Shin splints — boldir suyagi boʻylab paydo boʻladigan ogʻriq boʻlib, koʻpincha yukni keskin oshiradigan boshlovchilarda uchraydi. Bu eng koʻp tarqalgan yugurish jarohatlaridan biri, lekin ehtiyotkorlik va ongli yondashsangiz, undan butunlay qochish mumkin.[1]
Asosiy xavf omillariga mashgʻulotlarning davomiyligini, chastotasini yoki intensivligini tez oshirish, mos kelmaydigan poyabzal va qattiq yuzalarda yugurish kiradi. Bu omillar boldir mushaklari va boylamlarini haddan tashqari yuklaydi, bu esa aynan shu jarohatga olib keladi.[1]
Фото: RUN 4 FFWPU
- Yuk hajmini bosqichma-bosqich oshiring — haftasiga 10%dan koʻp boʻlmasin.
- Qulay, yaxshi amortizatsiyali poyabzal tanlang va uni har 560–800 km da yangilang.
- Oyoqlar, boldirlar, panjalar, sonlar va kor (markaziy mushaklar) uchun mustahkamlovchi mashqlar qoʻshing.
- Yugurishni kamroq zarbali faoliyatlar — suzish, velosiped mashgʻulotlari yoki yurish bilan almashtirib turing.
Yugur-yur usuli, masalan 5 km ga tayyorgarlik dasturidagi sxema boʻyicha, haddan tashqari yuklanmasdan moslashishga imkon beradi. U jarohat xavfini kamaytiradi va taraqqiyotni silliq hamda barqaror qiladi.[3]
Texnika xatolari — juda uzun qadam, tovonga qoʻnish yoki zaif tos va markaziy mushaklar kabi — boldirga tushadigan yukni ogʻirlashtirishi mumkin. Kichik qadamlar bilan, yuqoriroq kadensga intilib yugurish va stabilizator mushaklar kuchini ishlab chiqish muhim.[2]
Yugurish boshida kichik ogʻriq — sariq signal: davom etish mumkin, lekin his-tuygʻularingizni diqqat bilan kuzating. Mashgʻulot vaqtida yoki undan keyin kuchayadigan, ayniqsa shish bilan kechadigan ogʻriq — dam olish yoki kross-mashgʻulotga oʻtishni talab qiladigan qizil signaldir.[2]
Agar boshlovchi boʻlsangiz, yurishdan boshlang, keyin qisqa yugurishlar bilan yurishga oʻting — masalan, 5 daq yurish va 1 daq yugurish, yugurish intervallarini bosqichma-bosqich oshirib boring.
