Yangi boshlovchilar uchun yugurish texnikasini tuzatish: Nega kadensni oshirish muhim

Asosiysi — qancha emas, qanday: kadens (qadamlar tezligi) yangi boshlovchilar uchun oyoqlardagi urilish kuchini kamaytirishda muhim rol oʻynaydi.^[1]

Kadensni atigi 5–10 % ga oshirish ham vertikal bosimni, oyoqlardagi zarba kuchini pasaytiradi va noldan yugurishda jarohatlar xavfini kamaytiradi.^[1]

Nega yuqori kadens jarohat xavfini kamaytiradi

Qisqa va tez qadamlar oyoqqa tushadigan vertikal zarbani kamaytirib, boʻgʻimdagi yukni yengillashtiradi.^[1]

Kadensni — qadamlar tezligini — oshirish vertikal zarba kuchini kamaytiradi, qadam uzunligini qisqartiradi va oyoq markazdan oldinga uzoqroqqa chiqib ketishiga yoʻl bermaydi. Natijada tovon va tizzalarda yuk kamayadi.^[1]

Yangi boshlovchilar kadensni qanday bosqichma-bosqich oʻzlashtirishi kerak

Yangi boshlovchilar avval odatdagidek qadam bilan boshlashi, soʻngra kadensni 5–10 % ga asta-sekin oshirib, taxminan daqiqasiga 170 qadamga yoʻnaltirishlari muhim.^[1]

Kadensni tekshirish va oshirish uchun metronom yoki yugurish soatidan foydalaning. Vaqt oʻtib, tashqi tovushsiz ham ritmni toʻgʻri his qiladigan boʻlasiz va texnika avtomatik tarzda mustahkamlanadi.^[1]

Oʻzgarishlarni bosqichma-bosqich joriy qilish juda muhim — keskin oʻzgarish mushaklarda charchoq va teskari natijalarga olib kelishi mumkin.^[1]

Kadens va umumiy yuklamalar muvozanati

Yuqori kadens — barcha muammoni hal qilmaydi: yuk hajmi, intensivligi va oshirish bosqichlari ham hisobga olinishi zarur.^[2]

Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, oʻtgan haftadagi yuqori intensivlik jarohatlar xavfini oshiradi, ammo past intensivlikdagi, oʻrtacha hajmdagi mashgʻulotlarning xavfi yangi boshlovchilar uchun ancha past.^[4]

Yaxshisi — sekin yugurib uzoq masofa yurish, tez yugurib qisqa masofaga cheklanib qolishdan koʻra samaraliroq.

Cheklovlar va yana nimalarga eʼtibor berish kerak

Bosqichma-bosqich yuk oshiradigan dastur ( graduated program ) oddiy dasturdan afzal ekanini tasdiqlagan ishonchli dalillar yoʻq. Baʼzan aksincha, shin splints (boldir ogʻrigʻi) xavfini oshirishi mumkin.^[3]

Shuningdek, choʻzilish yoki umumiy mashqlar yangi boshlovchilar uchun jarohatlar xavfini aniq kamaytiradi degan maʼlumotlar yetarli emas. Muhimi — toʻgʻri texnika va yuklamaga aql bilan yondashish.^[3]

Koʻp soʻraladigan savollar

Yangi boshlovchi uchun ideal kadens qanday boʻlishi kerak? Javob: Taxminan bir daqiqada 170 qadam — yoki oʻzingizga odatdagidan 5–10 % balandroq tezlikda.^[1]

Agar darrov yuqori kadensga oʻtish qiyin boʻlsa, nima qilish kerak? Javob: Yoʻq, zudlik bilan oʻtish kerak emas. Kadensni astalik bilan oshiring, shunda mushaklarning charchashi va jarohatlar oldini olasiz.^[1]