Asosiysi — qancha emas, qanday: kadens (qadamlar tezligi) yangi boshlovchilar uchun oyoqlardagi urilish kuchini kamaytirishda muhim rol oʻynaydi.[1]
Kadensni atigi 5–10 % ga oshirish ham vertikal bosimni, oyoqlardagi zarba kuchini pasaytiradi va noldan yugurishda jarohatlar xavfini kamaytiradi.[1]
Фото: dada _design
Nega yuqori kadens jarohat xavfini kamaytiradi
Qisqa va tez qadamlar oyoqqa tushadigan vertikal zarbani kamaytirib, boʻgʻimdagi yukni yengillashtiradi.[1]
Kadensni — qadamlar tezligini — oshirish vertikal zarba kuchini kamaytiradi, qadam uzunligini qisqartiradi va oyoq markazdan oldinga uzoqroqqa chiqib ketishiga yoʻl bermaydi. Natijada tovon va tizzalarda yuk kamayadi.[1]
- Vertikal yuk kamayadi
- Qadam uzunligi qisqaradi
- Tana barqarorligi ortadi
Yangi boshlovchilar kadensni qanday bosqichma-bosqich oʻzlashtirishi kerak
Yangi boshlovchilar avval odatdagidek qadam bilan boshlashi, soʻngra kadensni 5–10 % ga asta-sekin oshirib, taxminan daqiqasiga 170 qadamga yoʻnaltirishlari muhim.[1]
Kadensni tekshirish va oshirish uchun metronom yoki yugurish soatidan foydalaning. Vaqt oʻtib, tashqi tovushsiz ham ritmni toʻgʻri his qiladigan boʻlasiz va texnika avtomatik tarzda mustahkamlanadi.[1]
Oʻzgarishlarni bosqichma-bosqich joriy qilish juda muhim — keskin oʻzgarish mushaklarda charchoq va teskari natijalarga olib kelishi mumkin.[1]
Kadens va umumiy yuklamalar muvozanati
Yuqori kadens — barcha muammoni hal qilmaydi: yuk hajmi, intensivligi va oshirish bosqichlari ham hisobga olinishi zarur.[2]
Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, oʻtgan haftadagi yuqori intensivlik jarohatlar xavfini oshiradi, ammo past intensivlikdagi, oʻrtacha hajmdagi mashgʻulotlarning xavfi yangi boshlovchilar uchun ancha past.[4]
Yaxshisi — sekin yugurib uzoq masofa yurish, tez yugurib qisqa masofaga cheklanib qolishdan koʻra samaraliroq.
Cheklovlar va yana nimalarga eʼtibor berish kerak
Bosqichma-bosqich yuk oshiradigan dastur ( graduated program ) oddiy dasturdan afzal ekanini tasdiqlagan ishonchli dalillar yoʻq. Baʼzan aksincha, shin splints (boldir ogʻrigʻi) xavfini oshirishi mumkin.[3]
Shuningdek, choʻzilish yoki umumiy mashqlar yangi boshlovchilar uchun jarohatlar xavfini aniq kamaytiradi degan maʼlumotlar yetarli emas. Muhimi — toʻgʻri texnika va yuklamaga aql bilan yondashish.[3]
Koʻp soʻraladigan savollar
Yangi boshlovchi uchun ideal kadens qanday boʻlishi kerak? Javob: Taxminan bir daqiqada 170 qadam — yoki oʻzingizga odatdagidan 5–10 % balandroq tezlikda.[1]
Agar darrov yuqori kadensga oʻtish qiyin boʻlsa, nima qilish kerak? Javob: Yoʻq, zudlik bilan oʻtish kerak emas. Kadensni astalik bilan oshiring, shunda mushaklarning charchashi va jarohatlar oldini olasiz.[1]
