To'g'ri oyoq kiyimini tanlash va tovon muskullarini kuchaytirish yugurishni yangi boshlab, oyoq tagi og'rig'i, zo'riqish va tovon kamari ortiqcha yuklanishidan qochishda muhimdir.[2] [1]
Agar tovon mushaklari uchun yetarli tayanch bo‘lmasa, mashg‘ulotlarda yukni keskin oshirsangiz yoki mos bo‘lmagan poyabzal kiysangiz, yuk oyoq paylari va plantar fastsiyaga tushadi. Bu esa plantar fastsiit, axilles payi zo’riqishi kabi jarohatlarga olib keladi.[1] [2]
Фото: Kindel Media
Yugurishni boshlashdan avval nega tovon mushaklarini mustahkamlash muhim
Tovon — suyak, bo'g’im hamda muskullardan iborat murakkab tuzilma bo'lib, yugurishda tana og‘irligidan bir necha barobar kuchli zarbani qabul qiladi. Mushaklar kuchsiz bo‘lsa, yuk yumshoq to‘qimalarga tushadi va bu yallig‘lanish, mikro jarohatlarga olib keladi.[2]
Tovon va tovon atrofidagi mushaklarni baquvvat qilish zarbani yumshatishga va yukni to‘g‘ri taqsimlashga yordam beradi. Bu, ayniqsa, mashg'ulotlarning dastlabki bosqichida, fastsiya va texnika ortiqcha zo'riqmasligi uchun muhimdir.[2]
- Oyoq barmoqlari bukuvchilari (kamarning barqarorligini ta’minlaydi)
- Boldir va orqa tibia mushagi (oyoqlar bog‘ichini nazorat qiladi)
- Bargacha mushak stabilizatorlari (tovon amortizatsiyasida ishtirok etadi)
Oyoq kiyimini tanlash: yordam va amortizatsiya
To'g'ri krossovka — yangi yuguruvchining asosiy himoyachisi. Poyabzal tovon va oyoq kamarlari uchun zarur yordam, amortizatsiya berishi, tovon qismining moslashuvchanligi esa oyoq harakatlarini takrorlab turishi kerak, oyoqni qat'iy harakatsiz shaklda ushlab turmasligi zarur.[1]
Noto'g'ri tanlangan poyabzal (qattiq taglik, yordam yetishmasligi) ayniqsa ilk mashg'ulotlarda tovon va axilles payiga ortiqcha kuch tushishiga olib keladi. Shuning uchun yumshoq, barqaror taglikli va minimal bukilishli poyabzal tanlang.[1]
Agar oyoqingizda yassi tovon yoki baland tovon kamari bo‘lsa, mutaxassisdan maslahat olish yoki suyanchli maxsus taglikdan foydalanish haqida o‘ylab ko‘ring.[1]
Asta-sekinlik — asosiy qoida
Vaqt, masofa yoki tezlikni keskin oshirish tovon va tovon sohalaridagi to‘qimalar uchun ortiqcha yukdir. Boshlovchilarga to‘qimalarni moslashtirish uchun yugurish va yurishni navbatma-navbat bajarish tavsiya etiladi.[1]
Boshlash uchun eng yaxshi yo‘l — avval yurishni boshlash, so‘ngra yugurish-yurish intervallariga o‘tish (masalan, 1 daqiqa yugurish, 5 daqiqa yurish). Keyinchalik yugurish ulushini ko‘paytirib boring. Bu mikrojarohatlar xavfini kamaytiradi va mushaklarni kuchli qiladi.[1]
Qo‘shimcha chora-tadbirlar: tiklanish va kross-treyning
Dam olish va tiklanish mashqdan kam ahamiyatli emas. Yengil og‘riq paydo bo‘lsa — e’tiborsiz qoldirmang, oyoqlaringizni dam oldiring, yengil cho‘zilmalar hamda yumshoq massaj bajarishni unutmang.[1]
Kross-treyning (velosiped, suzish, ellips) yurak-qon tomir salomatligini saqlab qolishga, tovonlarga ortiqcha zarbasiz ishlashga, yugurishdan keyin mushaklarni tiklash va mustahkamlashga yordam beradi.[1] [2]
- Agar og‘riq bo‘lsa, yugurish o‘rniga yengil yurish yoki velosiped minish
- Mashqdan so‘ng tovon va boldir mushaklarini cho‘zish
- Tovon ostiga yumshoq massaj yoki to‘p aylanmasini tartibda qilish
Ko‘p beriladigan savollar
Krossovkani qachon almashtirish kerak?
Agar krossovkada yugurganda noqulaylik paydo bo‘lsa, tagi qattiq yoki yaxshilab eskirgan bo‘lsa, almashtirish haqida oʻylang — bu mashqlarni og‘riqsiz davom ettirish uchun muhim.[1]
Yugurishdan oldin tovonni nechchi vaqt mustahkamlash lozim?
Odatda 2–4 hafta muntazam mashqdan keyin natija sekin-asta bilinadi: tovon mustahkamroq bo‘ladi va yuk bir xil taqsimlanadi.[2]
