Nega yugurishda yuklamani asta-sekin oshirish muhim
Yangi boshlovchilar ko‘pincha “to‘liq kuch bilan” kirishishga harakat qiladilar — darrov uzoqroq, tezroq yoki ko‘proq yugurishga harakat qilishadi, biroq organizm bunga hali tayyor bo‘lmaydi. Bu — ortiqcha zoʻriqish tufayli paylar, suyaklar, mushaklar va bo‘g‘imlar jarohatiga olib keluvchi eng asosiy xavf omillaridan biri. Birdaniga yuklamani oshirishda organizm yangi bosimga moslashishga ulgurmaydi va bu jarohatlar xavfini oshiradi.[1]
Фото: Pixabay
Mashq yuklamasini to‘g’ri oshirish yo‘llari
Mayo klinikasi ma’lumotlariga koʻra, eng muhim qoidasi — mashq vaqti, masofa yoki intensivligini asta-sekin oshirishdir. Dastlab yengil yugurish va piyoda yurishni navbatma-nabatchilikda bajarish mumkin (masalan, besh daqiqa yurish, bir daqiqa yugurish) va asta-sekin yugurish qismlarining davomiyligini oshirish kerak. Shunda siz og‘riqsiz ketma-ket yugura oladigan bo‘lasiz.[1]
- Yurish va yugurish intervallaridan boshlang
- Yugurish qismlarini juda tez oshirmang
- Tana signallariga e’tibor bering — «kichik noqulaylik» bo‘lishi mumkin, ammo kuchayib borayotgan og‘riqqa to‘xtang
Ortiqcha yuk sababli yuzaga keladigan keng tarqalgan jarohatlar va ulardan saqlanish
Plantar fassit yoki panja osti fassiysi yallig‘lanishi ko‘pincha yangi boshlovchilarda yuklamani to‘satdan oshirish tufayli yuzaga keladi. Ayniqsa ertalab yoki uzoq oʻtirishdan keyin ilk qadamlarda og‘riq kuchli seziladi. Ushbu to‘qimalarning bardoshliligi cheklangan, va ortiqcha zoʻriqishda mikro yoriqlar va yallig‘lanish paydo bo‘ladi.[2]
Shunga oʻxshash muammo — axilles tendinit, yaʼni tovon orqa qismidagi axilles payi ogʻrigʻi. Bu asosan to‘satdan masofani yoki tezlikni oshirishda, shuningdek, tayyorgarliksiz tepalikka yugurishda paydo boʻladi.[3]
Amaliy maslahatlar: nimalarga e’tibor berish kerak
- «Gapir va nafas ol» qoidasi: agar yugurayotganda bemalol gaplashsangiz, templi toʻgʻri; agar nafas qisilsa — sekinlashing
- Yugurish formasiga e’tibor bering: juda oldinga yurishdan saqlaning, tizzangiz biroz bukilgan va tosdan oldindaroq bo‘lishi kerak
- Krossovkalaringizni vaqtida almashtiring — eski poyabzal jarohat xavfini oshiradi
- Kross-treningni qoʻshing: suzish, yoga yoki velosiped oyoqlarga keskin zo‘riqishsiz mashq beradi
Tez-tez so‘raladigan savollar
Agar biroz og‘riq boʻlsa, lekin mashq davomida o‘tib ketsa — davom etish mumkinmi? Ha, lekin faqat cheklangan holda. Bunday «sariq signal» ruxsat etiladi, biroq doimo kuzatib boring. Agar og‘riq kuchaysa yoki mashqdan keyin qolsa — yaxshisi to‘xtang va tanaffus oling.[1]
Har kuni yugurish kerakmi? Yo‘q. Yangi boshlovchilar uchun eng optimal reja — haftasiga 3–4 marta mashq qilish va oraliqda dam olish kuni qoldirish, shunda to‘qimalar tiklanishga ulguradi.[1]
Agar ertalab tovonda og‘riq paydo boʻlsa — xavotirli emasmi? Ertalab ilk qadamda o‘tkir og‘riq plantar fassit belgisi bo‘lishi mumkin. Bunday holatda vaqtincha kross-treningga oʻting, choʻzilish mashqlari qiling va og‘riq yo‘qolgunga qadar yuklamani oshirmang.[2]
