1Fit

Noldan yugurish: xavfsiz boshlanish va jarohatlardan qanday qochish kerak

Noldan yugurishni xavfsiz boshlash va jarohat xavfini minimallashtirish boʻyicha amaliy qoʻllanma.

Noldan yugurish: xavfsiz boshlanish va jarohatlardan qanday qochish kerak

Фото: Ketut Subiyanto

Agar bosqichma-bosqich yondashsangiz, noldan yugurishni boshlash qulay va samarali. Mayo klinikasi mutaxassislari yurish va yugurishning aralash rejimidan boshlashni, yugurish ulushini mashgʻulotdan mashgʻulotga bosqichma-bosqich oshirishni tavsiya qiladi, toki organizm moslashsin va jarohat xavfi kamaysin.[3]

Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, mashgʻulot yukining — intensivlik, davomiylik, chastota yoki masofaning — tez oshishi jarohat xavfini oshiradi. Yukni bosqichma-bosqich kiritish, boylamlar, mushaklar va boʻgʻimlarga moslashish uchun vaqt berish juda muhim.[1]

Shahar koʻprigida yugurayotgan guruh

Фото: cottonbro studio

  1. Haftasiga 3–4 mashgʻulotdan boshlang, yugurish va yurishni almashtirib turing.
  2. "Talk test"dan foydalaning: shunday yuguringki, bemalol gaplasha olasiz.
  3. Texnikaga eʼtibor bering: sondan bir oz oldinga qoʻning, harakatni dumbadan olib borishni oʻylang.
  4. Dastlabki bosqichlarda dam olish kunlari yoki kross-mashgʻulotlar (masalan, yoga, suzish, velosiped) qoʻshing.
[1]

Mayo klinikasining 5K ga tayyorgarlik dasturi boshlovchilarga yurish va yugurish almashinadigan 7 haftalik rejani taklif qiladi. Bu yukni kamaytiradi va barqaror taraqqiyotga koʻmaklashadi, shuningdek tiklanish uchun vaqt beradi.[2]

Har bir mashgʻulotning issiq boshlanishi va yumshoq yakunlanishi ham kam ahamiyatli emas — tanani qizdirish va oxirida intensivlikni bosqichma-bosqich pasaytirish. Butunjahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) aynan shu yondashuvni maslahat beradi — yengil faoliyatdan boshlash, keyin xotirjam ravishda intensivroqqa oʻtish va yakuniy tinchlantirishni (zaminka) unutmaslik.[4]

Agar yugurishda yangi boʻlsangiz, walk-to-run rejimidan boshlang va yugurishni bosqichma-bosqich oshiring — shu tariqa atigi bir necha haftada muntazam yuguruvchi boʻlishingiz mumkin.

Eslab qolish muhim: surunkali kasalliklaringiz yoki boshqa tibbiy xususiyatlaringiz boʻlsa, faol yugurishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Ushbu maqola umumiy xarakterga ega va professional tibbiy maslahatning oʻrnini bosmaydi.

Manbalar

  1. To prevent running injuries, avoid these common mistakes — Mayo klinikasi
  2. 5K run: 7‑week training schedule for beginners — Mayo klinikasi
  3. How to start a running routine — Mayo Clinic News Network
  4. Pacific Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines — JSST

1Fit — let’s go! 🔥

Bitta abonement — yuzlab studiyalar: zal, yoga, basseyn, boks va raqs. O‘zingizga qulay tarzda shug‘ullaning.

Tariflarni ko‘rish
1Fit ilovasini yuklab olish uchun skanerlang