Agar bosqichma-bosqich yondashsangiz, noldan yugurishni boshlash qulay va samarali. Mayo klinikasi mutaxassislari yurish va yugurishning aralash rejimidan boshlashni, yugurish ulushini mashgʻulotdan mashgʻulotga bosqichma-bosqich oshirishni tavsiya qiladi, toki organizm moslashsin va jarohat xavfi kamaysin.[3]
Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, mashgʻulot yukining — intensivlik, davomiylik, chastota yoki masofaning — tez oshishi jarohat xavfini oshiradi. Yukni bosqichma-bosqich kiritish, boylamlar, mushaklar va boʻgʻimlarga moslashish uchun vaqt berish juda muhim.[1]
Фото: cottonbro studio
- Haftasiga 3–4 mashgʻulotdan boshlang, yugurish va yurishni almashtirib turing.
- "Talk test"dan foydalaning: shunday yuguringki, bemalol gaplasha olasiz.
- Texnikaga eʼtibor bering: sondan bir oz oldinga qoʻning, harakatni dumbadan olib borishni oʻylang.
- Dastlabki bosqichlarda dam olish kunlari yoki kross-mashgʻulotlar (masalan, yoga, suzish, velosiped) qoʻshing.
Mayo klinikasining 5K ga tayyorgarlik dasturi boshlovchilarga yurish va yugurish almashinadigan 7 haftalik rejani taklif qiladi. Bu yukni kamaytiradi va barqaror taraqqiyotga koʻmaklashadi, shuningdek tiklanish uchun vaqt beradi.[2]
Har bir mashgʻulotning issiq boshlanishi va yumshoq yakunlanishi ham kam ahamiyatli emas — tanani qizdirish va oxirida intensivlikni bosqichma-bosqich pasaytirish. Butunjahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) aynan shu yondashuvni maslahat beradi — yengil faoliyatdan boshlash, keyin xotirjam ravishda intensivroqqa oʻtish va yakuniy tinchlantirishni (zaminka) unutmaslik.[4]
Agar yugurishda yangi boʻlsangiz, walk-to-run rejimidan boshlang va yugurishni bosqichma-bosqich oshiring — shu tariqa atigi bir necha haftada muntazam yuguruvchi boʻlishingiz mumkin.
Eslab qolish muhim: surunkali kasalliklaringiz yoki boshqa tibbiy xususiyatlaringiz boʻlsa, faol yugurishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Ushbu maqola umumiy xarakterga ega va professional tibbiy maslahatning oʻrnini bosmaydi.
