Dastlabki yugurishlardan keyin oyoqlar zirqirashi, og‘irlashishi, zinadan ko‘tarilganda esa mushaklar o‘zini eslatishi mumkin. Yangi boshlovchi uchun bu har doim ham jarohat degani emas: odatlanilmagan yuklama ko‘pincha vaqtinchalik og‘riq va qotishishni keltirib chiqaradi. Ammo keskin yoki kuchayib borayotgan og‘riq bilan yugurishda davom etish organizmning kichik signalini jiddiy muammoga aylantirishi mumkin. Shuning uchun faqat og‘riqning kuchini emas, uning qanday ekanini ham baholash muhim.[3] [4]
Asosiy qoida oddiy: odatiy mushak charchog‘i asta-sekin kamayadi, shubhali og‘riq esa harakat usulini o‘zgartiradi, yurishga xalaqit beradi yoki harakat davomida kuchayadi. Bu yondashuv mushaklarning tabiiy reaksiyasi sabab mashg‘ulotlarni tashlab yubormaslikka, shu bilan birga kerakli paytda tanaffus qilishga yordam beradi. Quyida rejani davom ettirish, yugurishni piyoda yurishga almashtirish yoki tibbiy yordamga murojaat qilishni tanlash uchun amaliy yo‘l-yo‘riq beriladi.[2] [3]
Nimalar odatiy mushak og‘rig‘iga o‘xshaydi
Eng xavfsiz ko‘rinish — bir nechta ishlagan mushaklarda bir tekis seziladigan og‘riq: masalan, dumba, sonning old qismi yoki boldirda. U odatda o‘tmas og‘irlik, qotishish yoki bosganda sezgirlik sifatida bilinadi, ma’lum bir nuqtadagi sanchiq kabi emas. Odatlanilmagan jismoniy faollikdan keyin bunday holat dastlabki mashg‘ulotlarga hamroh bo‘lishi mumkin, ayniqsa odam ilgari ko‘p o‘tirgan bo‘lsa.[3] [4]
Agar noqulaylik yengil bo‘lsa, oddiy yurishda kuchaymasa va bir-ikki kun ichida asta-sekin kamayib borsa, keyingi mashg‘ulotni yengilroq o‘tkazish mumkin. Bu avvalgi hajmga chidash kerak degani emas: sokin sayr, qisqa badan qizdirish yoki “bir daqiqa yengil yugurish — ikki daqiqa yurish” usuli mos keladi. Asosiy mezon — oqsoqlanmasdan va harakat texnikasini o‘zgartirmasdan erkin qimirlash.[1] [3]
Qaysi og‘riqda to‘xtash kerak
Og‘riq o‘tkir, sanchuvchi, doimiy yoki bir nuqtada to‘plangan bo‘lsa, yugurishni to‘xtating. Oqsoqlanish, sezilarli shish, qizarish, bo‘g‘imda issiqlik hissi va yugurish davomida kuchayib boradigan og‘riq ham xavotirli belgilar hisoblanadi. Bunday paytda “oxirigacha yetib olay” deb yugurish og‘riqning xususiyatini tekshirmaydi, balki shikastlangan to‘qimalarning ta’sirlanishini kuchaytiradi.[2] [3]
Tizza, Axill payi, oyoq kafti yoki boldirdagi og‘riqqa ayniqsa jiddiy e’tibor bering, agar u tinch holatda ham saqlansa yoki har qadamda qaytsa. Badan qizdirgandan keyin biroz yengillashgani uchungina yugurishni qayta boshlamang: vaqtinchalik yengillik to‘qima yuklamaga tayyor ekanini isbotlamaydi. Kuchli og‘riq, katta shish yoki oyoqqa odatdagidek tayanolmaslik bo‘lsa, tibbiy ko‘rik zarur.[2] [3]
- Oqsoqlanishsiz o‘tmas va bir tekis mushak og‘rig‘i — tezlikni kamaytiring va holatni kuzating.
- O‘tkir yoki ma’lum bir nuqtadagi og‘riq — yugurishni to‘xtating.
- Harakat paytida og‘riq kuchaysa — zo‘rlab davom etmang.
- Belgilar dam olgandan keyin ham saqlansa yoki yurishga xalaqit bersa — shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.
Yugurishlar orasida dam olishni qanday rejalashtirish kerak
Boshlanishida har kuni yugurish shart emas. Ko‘pchilik yangi boshlovchilar uchun oqilona boshlang‘ich nuqta — haftasiga uchta yengil mashg‘ulot va ular orasida kamida bir kun dam olish. Tanaffus faqat tetiklik hissi uchun kerak emas: u organizmga zarbli yuklamaga moslashish imkonini beradi va mashg‘ulotdan mashg‘ulotga charchoq yig‘ilib qolishining oldini oladi.[1]
Dam olish kunida sokin yurish, yengil harakatchanlik mashqlari yoki og‘riqsiz boshqa faoliyatni tanlash mumkin. Tiklanish kunini yashirin og‘ir mashg‘ulotga aylantirmang: uzoq sayr, jadal o‘tirib-turishlar va serharakat to‘p o‘yinlari ham oyoqlarga tushadigan yuklamani oshiradi. Yugurishdan keyin sezilarli og‘riq saqlanib qolsa, keyingi yugurishni kechiktiring va faqat ahvol yaxshilangach qayting.[1] [3] [4]
Yugurishdan keyin belgilar paydo bo‘lsa, nima qilish kerak
Avval aynan qayeri og‘riyotganini, og‘riq qachon boshlanganini va zinadan ko‘tarilish yoki oddiy sayr paytida nimalar yuz berishini qayd eting. Keyingi kunlarda mashg‘ulotlar chastotasi, davomiyligi yoki shiddatini kamaytiring, zarur bo‘lsa, yugurishni vaqtincha zarbasi kamroq faoliyatga almashtiring. Bunday qadam rivojlanishni bekor qilmaydi: siz harakat qilish odatini saqlaysiz, lekin og‘riqni davom ettirayotgan ta’sirlovchini olib tashlaysiz.[3]
O‘tkazib yuborilgan mashg‘ulotning o‘rnini uzoqroq yugurish bilan qoplashga urinmang. Qaytgach, oxirgi qulay darajadan yoki undan biroz pastroq bosqichdan boshlang: masalan, yigirma daqiqa uzluksiz yugurish o‘rniga o‘n daqiqa yugurish va yurishni navbatlab bajaring. Bir vaqtda faqat bitta ko‘rsatkichni oshiring va tiklanish kunlarini qoldiring. Faollik bo‘yicha umumiy tavsiyalar hajmni keskin emas, bosqichma-bosqich oshirishni ma’qullaydi.[1] [5]
Ko‘p beriladigan savollar
Avvalgi mashg‘ulotdan keyin mushaklar og‘risa, yugurish mumkinmi? Agar og‘riq yengil va bir tekis bo‘lib, yurish usulingizni o‘zgartirmasa, qisqa va yengil mashg‘ulot yoki piyoda yurishni tanlang. Harakat qotishgan bo‘lsa, og‘riq kuchaysa yoki sezgi ma’lum bir joyda o‘tkir bo‘lsa, mashg‘ulotni kechiktirgan ma’qul. Bir marta rejalashtirilgan chiqishni har qanday narxda bajarishdan ko‘ra, oylar davomida muntazamlikni saqlash muhimroq.[2] [3]
Qachon shifokorga murojaat qilish kerak? Kuchli yoki doimiy og‘riq, sezilarli shish, qizarish, tinch holatdagi og‘riq, oyoqqa odatdagidek tayanolmaslik yoki dam olgandan keyin ham ketmaydigan belgilar bo‘lsa, maslahatni kechiktirmang. Agar dori qabul qilsangiz, surunkali kasalligingiz bo‘lsa, yaqinda jarohat olgan bo‘lsangiz yoki uzoq vaqt mashq qilmagan bo‘lsangiz, xavfsiz boshlang‘ich rejani oldindan shifokor bilan muhokama qilish kerak.[2] [4]
Amaliy eslatma: har bir yugurishdan keyin og‘riqni noldan o‘ngacha bo‘lgan shkalada baholang, uning joyini belgilang va ertasi tongdagi holatingizni tekshiring. Agar ko‘rsatkich mashg‘ulotdan mashg‘ulotga oshsa, bu iroda kuchingizni isbotlash emas, yuklamani kamaytirish kerakligidan darak beradi. Har qanday shubhada to‘xtang va individual tibbiy tavsiya oling.[3] [4]
