Boshlovchi uchun temp: suhbat testi orqali yugurish va hansiramaslik

Boshlovchining eng katta xatosi — sportchadek ko‘rinadigan, ammo bir necha daqiqadan keyin mashg‘ulotni havo uchun kurashga aylantiradigan tempda yugurishni boshlash. Xavfsiz boshlash uchun soatdagi tezlikdan ko‘ra boshqariladigan jadallik muhimroq: nafas olish yetarlicha xotirjam bo‘lishi va harakat texnikasi ustidan nazorat yo‘qolmasligi kerak. Eng oddiy yo‘nalishlardan biri — puls o‘lchagich yoki murakkab hisob-kitoblarsiz yuklamani tanlashga yordam beradigan suhbat testidir.^{[1] [4]}

Yengil yugurish paytida bir nechta bog‘langan gapni ayta olsangiz, ammo qo‘shiq aytishga tayyor bo‘lmasangiz, yuklama odatda o‘rtacha darajada bo‘ladi. Faqat alohida so‘zlarni ayta olayotgan bo‘lsangiz, temp ilk yugurishlarning aksariyati uchun allaqachon juda yuqori. Bu tibbiy tashxis ham, har bir inson uchun qat’iy qoida ham emas; kerakli vaqtda sekinlashish, piyoda yurishga o‘tish yoki yugurish qismini qisqartirishga yordam beradigan amaliy usuldir.^{[1] [4]}

Suhbat testi amalda qanday ishlaydi

Boshlashdan oldin qisqa bir jumlani tanlang, masalan: «Bugun xotirjam yuguraman va o‘zimni qanday his qilayotganimni tekshiraman». Besh daqiqa piyoda yurgach, yengil yugurishni boshlang va jumlani baland ovozda aytishga urinib ko‘ring. Nafas jumlaning o‘rtasidayoq buzilsa, tezlikni kamaytiring. Gapirish oson bo‘lib, tezlashgingiz kelsa ham, startni maksimal imkoniyatingizni sinashga aylantirmang: dastlabki haftalarning vazifasi tezlikni isbotlash emas, muntazam zarbli yuklamaga ko‘nikishdir.^{[1] [2]}

Faqat bitta nafasga emas, bir necha daqiqa davomidagi umumiy holatga qarang. Tepalikka chiqqanda yoki havo issiq bo‘lganda gapirish qiyinlashishi tabiiy: shu paytda piyoda yurishga o‘ting va nafas tiklangach yugurishga qayting. Harakatni xotirjam nazorat qilish mumkin bo‘lgan temp odatda yelkalarni bo‘sh tutish, yumshoq qo‘nish va bir maromdagi ritmni uzoqroq saqlashga yordam beradi.^{[1] [4]}

Yugurish orasida piyoda yurish «aldash» emas

Boshlovchi uchun «yugurish — yurish — yugurish» tartibi butun vaqt davomida to‘xtamasdan yugurishga urinishdan ko‘pincha xavfsizroqdir. Tanaffuslar seziladigan og‘irlikni kamaytiradi, nafasni tiklashga imkon beradi va mashg‘ulotni texnika keskin buzilmasdan yakunlashga yordam beradi. Boshlovchilar uchun dasturlarda piyoda yurish bilan almashadigan qisqa yugurish oraliqlari uchraydi, yugurish davomiyligi esa bir necha hafta ichida asta-sekin oshiriladi.^{[2] [3]}

Masalan, umumiy davomiyligi 20–30 daqiqalik mashg‘ulotdan boshlang: besh daqiqa faol yuring, so‘ng 30–60 soniya yengil yugurishni bir-ikki daqiqa piyoda yurish bilan navbatlang. Bunday tartibni haftasiga ikki-uch marta takrorlang va yugurishlar orasida bir kun tiklanish uchun qoldiring. Agar mashg‘ulotdan keyin o‘zingizni yomon his qilmasdan yana bitta qisqa yugurish qismini bajarishingiz mumkinligini sezsangiz, tanlangan jadallik tez, uzluksiz yugurishdan ko‘ra sizga mosroq bo‘lishi mumkin.^{[2] [3] [5]}

Bugun qachon sekinlashish kerakligini qanday bilish mumkin

Bir xil temp har kuni bir xil his qilinishi shart emas. Uyqu yetishmasligi, issiq havo, tepaliklar, stress, notanish qoplama va avvalgi mashg‘ulot yuklamani qanday sezishingizga ta’sir qiladi. Shuning uchun har bir yugurishni faqat kilometrga ketgan daqiqalar bilan solishtirmang. Agar bugun suhbat testi jadallik juda yuqori ekanini ko‘rsatsa, yugurish qismlarini qisqartiring, tekis yo‘nalishni tanlang yoki butun mashg‘ulotni tez yurishga aylantiring.^{[1] [4]}

Mashg‘ulotdan keyin tiklanishni baholang: nafas asta-sekin tinchlanishi, odatdagi yurish esa qulay bo‘lib qolishi kerak. Kuchayib borayotgan mahalliy og‘riq, sezilarli oqsoqlanish, harakat texnikasini o‘zgartiradigan og‘riq yoki dam olgandan keyin ham ketmaydigan alomatlar rejani davom ettirmaslik uchun sababdir. Surunkali kasalliklar, jarohatdan keyingi og‘riq yoki yugurishga tayyorligingiz borasida shubha bo‘lsa, mashg‘ulotlarni boshlashni shifokor yoki fizioterapevt bilan muhokama qiling.^{[2] [5]}

Birinchi oy uchun xotirjam haftaga misol

Dastlabki haftalarda rekordni emas, ritmni mustahkamlash foydali: orada tiklanish bo‘lgan uchta qisqa mashg‘ulot. Ikki mashg‘ulot bir xil bo‘lishi mumkin, shunda tana yuklamaga ko‘nikadi, uchinchisi esa biroz yengilroq o‘tadi. Bunday yondashuv hajmni keskin oshirish istagini kamaytiradi va charchoq to‘planishidan oldin organizmning javobini sezishga imkon beradi. Agar bir hafta og‘ir kechsa, keyingi bosqichga o‘tish o‘rniga uni takrorlang.^{[2] [3] [5]}

Tezlik va davomiylikni bir vaqtda oshirmang. Avval yugurish qismlari suhbat tempida, keyingi kuni o‘zingizni yomon his qilmasdan o‘tishiga erishing. Keyin faqat bitta ko‘rsatkichni kichik qadam bilan oshiring: masalan, bir nechta oraliqda yugurishga bir daqiqa qo‘shing yoki piyoda yurish vaqtini biroz qisqartiring. Yugurishlar orasidagi tiklanish kuni rejaning to‘laqonli qismi, mashg‘ulotni tashlab qo‘yish emas.^{[2] [3] [5]}

Ko‘p beriladigan savollar

Boshlovchi tezlikni soat orqali nazorat qilishi kerakmi? Yo‘q, boshlanishida seziladigan jadallik va suhbatni davom ettira olish muhimroq. Soat rivojlanishni kuzatishda foydali bo‘lishi mumkin, ammo bir xil temp tepalikda, issiq havoda va yomon uyqudan keyin turlicha seziladi. Avval nafas signallariga qarab sekinlashishni o‘rganing, keyin raqamli mezonlarni qo‘shing.^{[1] [4]}

Har kuni yugurish mumkinmi? Dastlabki haftalarda bu odatda talab qilinmaydi. Boshlovchilar uchun rejalar ko‘proq haftasiga ikki-uch marta yugurishni va mashg‘ulotlar orasida dam olish kunlarini nazarda tutadi, shunda organizm takroriy yuklamaga moslashishga ulguradi. Agar yugurishdan keyin yurish tarzini o‘zgartiradigan yoki dam olganda ham kamaymaydigan og‘riq paydo bo‘lsa, uni «yugurib yo‘qotishga» urinmang. Sog‘liq bilan bog‘liq muammolar bo‘lsa, oldindan shifokor bilan maslahatlash­ing.^{[2] [3] [5]}