Yugurishdan oldingi qizdirish: yangi boshlovchiga jarohat xavfini kamaytirishga yordam beradigan 10 daqiqa

Yangi boshlovchi qizdirishni koʻpincha shart boʻlmagan kirish qismi deb biladi: krossovkani kiydingiz — darhol yugurdingiz. Ammo tinch holatdan yugurishga keskin oʻtish mushaklar, paylar, boʻgʻimlar va yurak-qon tomir tizimiga tushadigan yuklamani oshiradi. Qisqa tayyorgarlik mashgʻulotni jarohatlardan himoya qiladigan «sehrli qalqon» emas, biroq tezlikni asta-sekin oshirish, mushaklarni isitish va harakatlarni oldindagi ishga moslashtirishga yordam beradi.^{[1] [3] [4]}

Yugurishning dastlabki oyida oddiy ketma-ketlikning oʻzi kifoya: avval xotirjam yurish, keyin bir nechta dinamik harakat va shundan soʻnggina yugurish intervallari. Mashgʻulotni yarim soatga choʻzishdan koʻra, bu tartibni muntazam bajarish muhimroq. Agar sizda surunkali kasallik, yaqinda olingan jarohat, koʻkrakdagi ogʻriq, kuchli hansirash yoki bosh aylanishi boʻlsa, mashgʻulotni boshlashdan oldin yuklamani shifokor bilan muhokama qiling.^{[1] [2] [3]}

Nega yugurishdan oldin choʻzilishdan koʻra harakat qilish maʼqul

Klassik statik choʻzilish — bir holatni 15–30 soniya ushlab turish — sovuq tana bilan boshlashning asosiy qismi boʻlmasligi kerak. Isimagan mushak va boʻgʻimlarni harakat orqali tayyorlagan maʼqul: yurish, oyoqlarni yengil siltash, oyoq uchiga koʻtarilish va chuqur boʻlmagan tashlanishlar. Bunday qizdirish tana harorati, qon oqimi va nafas olish tezligini asta-sekin oshiradi, yugurish boshlanguncha sizni holdan toydirmaydi.^{[1] [3]}

Bu choʻzilish zararli yoki taqiqlangan degani emas. Uni xotirjam qizdirishdan keyin yoki mashgʻulot oxirida, mushaklar allaqachon tayyor boʻlganda bajarish mumkin. Biroq choʻzilishning oʻzi jarohatlarning oldini olishni kafolatlamaydi. Yangi boshlovchi yuguruvchi uchun yurishdan yengil yugurishga silliq oʻtish, yelkalarni boʻsh tutish va keskin harakatlardan qochishga eʼtibor qaratish foydaliroq.^{[1] [3]}

Ilk yugurishdan oldin 10 daqiqalik tayyor qizdirish

Yengil yurish va yugurish navbatlashadigan mashgʻulotdan oldin ushbu ketma-ketlikdan foydalaning. U hech qanday jihoz talab qilmaydi va tekis yoʻlak yoki bogʻda bajarish uchun mos. Harakatni asta-sekin badaningiz isiydigan, ammo charchoq paydo boʻlmaydigan darajada bajaring. Tashqarida havo sovuq yoki shamolli boʻlsa yoxud mashgʻulotdan oldin uzoq vaqt oʻtirgan boʻlsangiz, yana bir necha daqiqa xotirjam yuring.^{[1] [2] [3]}

Qizdirishning soʻnggi daqiqalari alohida jadal mashgʻulot emas, balki tayyorgarlikdek sezilishi kerak. Shundan keyin nafasni nazorat qila oladigan va qisqa jumlalar bilan gapirish imkonini beradigan surʼatda birinchi yugurish qismini boshlashingiz mumkin. Agar qizdirishning oʻzidayoq oʻtkir ogʻriq, oqsoqlanish yoki odatdagidan kuchli hansirash paydo boʻlsa, yugurishni bekor qilib, sababini aniqlagan maʼqul.^{[2] [3] [4]}

Sovush: soʻnggi yugurish qismidan keyin darhol toʻxtamang

Yugurishdan soʻng yuqori faollikdan birdaniga butunlay harakatsiz holatga oʻtish shart emas. Oxirgi 5–10 daqiqani xotirjam yurishga ajrating: tezlikni asta-sekin pasaytiring, yelkalarni boʻshating va nafasni tiklashga imkon bering. Bunday sovush yuklama hamda yurak urish tezligini silliq kamaytirishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, toʻxtash juda keskin tuyulishi mumkin boʻlgan intervalli mashgʻulotdan keyin yangi boshlovchi yuguruvchi uchun qulay.^{[1] [2] [3] [4]}

Nafas tinchlangach, boldir mushaklari, sonning old va orqa qismlari uchun yengil choʻzilish qoʻshish mumkin. Holatni tebranma harakatlarsiz ushlab turing va boʻgʻimda ogʻriq paydo boʻladigan darajaga yetmang. Sovush tiklanish, uyqu va mashgʻulotlarni oqilona taqsimlashning oʻrnini bosmaydi, ammo mashgʻulot yakunini odatiy faoliyatga izchilroq oʻtishga aylantiradi.^{[1] [2] [3]}

Qizdirish foyda bermaganini qanday tushunish mumkin

Qizdirish sizni holdan toygan emas, tayyor boʻlgandek his qoldirishi kerak. Agar undan keyin oyoqlar ogʻirlashsa, texnika sezilarli yomonlashsa yoki xotirjam gapira olmay qolsangiz, ehtimol juda tez boshlagansiz yoki mashqlarni haddan tashqari koʻpaytirgansiz. Bunday vaziyatda tayyorgarlikni yurish va bir nechta oddiy harakatgacha qisqartiring. Yangi boshlovchining maqsadi mukammal majmuani bajarish emas, balki asosiy qismni xavfsiz boshlashdir.^{[1] [2] [3]}

Oʻtkir yoki kuchayib borayotgan ogʻriq, oqsoqlanish bilan kechadigan ogʻriq, yaqqol shish, mashgʻulotdan keyin ketmaydigan ogʻriq yoki uyquga xalaqit beradigan alomatlar boʻlsa, toʻxtang va yugurishni davom ettirmang. Ayniqsa bu belgilar takrorlansa, mutaxassis koʻrigidan oʻtish kerak. Odatlanilmagan yuklamadan keyin yengil mushak charchogʻi boʻlishi mumkin, ammo u jarohatni yashirmasligi yoki mashgʻulotdan mashgʻulotga kuchaymasligi lozim.^[3]

Koʻp soʻraladigan savollar

Har bir yugurishdan oldin qizdirish kerakmi? Ha, ayniqsa mashgʻulot yoʻlini endi boshlagan paytda, uzoq vaqt oʻtirib qolganingizdan keyin, sovuq havoda va tezroq yugurishdan oldin. Yengil sayrga oʻxshash mashgʻulot uchun bir necha daqiqa xotirjam yurish yetarli boʻlishi mumkin, yugurish intervallaridan oldin esa 5–10 daqiqalik toʻliq ketma-ketlikdan foydalangan maʼqul.^{[1] [2] [3]}

Qizdirishni choʻzilish bilan almashtirish mumkinmi? Toʻliq almashtirish maʼqul emas. Yugurishdan oldin asta-sekin harakat qilish va dinamik harakatchanlikka urgʻu bering, statik choʻzilishni esa mashgʻulot oxiriga yoki alohida mashgʻulotga qoldiring. Jarohatdan keyin yoki surunkali kasallik mavjud boʻlganda yuklamani qanday moslashtirishga shubha qilsangiz, shifokor yoki fizioterapevtdan shaxsiy tavsiya oling.^{[1] [3]}