20.06.2026

Жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығулары: жарақатсыз қалай бастауға болады

Жылыту, жүктемені дұрыс таңдау мен қалпына келтіру арқылы қауіпсіз бастапқы күш жаттығулары.

Күш жаттығулары — кешенді фитнес-бөлшегі: бұлшықет массасын сақтау мен ұлғайтуға, сүйекті нығайтуға, метаболизмді жеделдетуге, тепе-теңдікті жақсартуға және созылмалы аурулар қаупін төмендетуге көмектеседі.^[1]

Жаттығуды бастамас бұрын 5–10 минут жеңіл аэробты белсенділікпен қыздыру керек — бұлшықеттерді жылындыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.^{[2] [3]}

Фото: Andrea Piacquadio

12–15 қайталауды шаршағанша орындауға мүмкіндік беретін салмақ таңдаңыз.
Жаттығуларды баяу, бақыланатын түрде, толық амплитудада орындаңыз.
Денеге қысым түсіргенде дем шығарып, қайтарғанда дем алыңыз.
Белгілі бұлшықет тобын жаттықтырғаннан кейін 48 сағат демалыс қалдырыңыз.

^{[1] [2] [3]}

Техникаға назар аударыңыз: дұрыс орындалмаған жаттығулар созылуларға, жарақаттарға немесе буындардың зақымдануына алып келуі мүмкін. Мүмкін болса, жаттығуды фитнес инструкторы немесе физиотерапевтпен бастаңыз.^[2]

Жүктемені біртіндеп ұлғайтыңыз: 12–15 қайталау жеңіл бола бастағанда, салмақты немесе кедергіні аздаған арттыру — прогрессивті жүктеменің негізі.^{[1] [3]}

Көптеген адамдарға шаршағанша бір тәсіл жеткілікті: артық жүктеме тек жарақат алу ықтималдығын арттыруы мүмкін.

Қорытындылай келе — егер созылмалы ауруларыңыз болса немесе ұзақ уақыт бойы белсенді болмаған болсаңыз, жаттығуларды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз. Өз денеңізді тыңдаңыз — «ауыру — прогрестің белгісі» деген ескі қағиданы ұмытпаңыз.^[1]

Дереккөздер

Strength training: Get stronger, leaner, healthier — Mayo Clinic
Weight training: Do’s and don’ts of proper technique — Mayo Clinic
Resistance Exercises (Strength Training) benefits and guidelines — Mayo Clinic