Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар: жарақатсыз алғашқы күш жаттығуына арналған тексеру тізімі

Алғашқы күш жаттығуы ерік-жігерді сынауға айналмауы керек. Жаңадан бастаушының басты міндеті — жабдықты қауіпсіз қолдануды үйрену, қимылдарды асықпай орындау және дене белгілерін дер кезінде байқау. Ол үшін жаттығу орнын, аяқ киімді, жаттығулардың ретін және қажет болса тоқтау жоспарын алдын ала ойластырған пайдалы. Мұндай тәсіл қателесу ықтималдығын азайтып, жаттығуды бір рет бар күшпен орындаған әрекет емес, тұрақты әдетке айналдыруға көмектеседі.^{[1] [2]}

Күш жаттығуларын гантельмен, тренажерда, серпімді таспамен немесе өз дене салмағыңызбен орындауға болады. Жүктемені аз көлемнен бастап, біртіндеп арттырған жөн: бұрын белсенділігі төмен адамдар апталық қозғалыс көлеміне бірден жетуге тырыспай, күшті кезең-кезеңімен көбейткені дұрыс. Ересектерге денсаулық үшін негізгі бұлшықет топтарына арналған күш жаттығуларын әдетте аптасына кемінде екі күн орындау ұсынылады. Дегенмен жаңадан бастаушы үшін алдымен қауіпсіз әрі түсінікті тәсілді меңгеру маңызды.^{[2] [4] [5]}

Маңызды ескерту: созылмалы ауруыңыз, жуырда алған жарақатыңыз, айқын ентігуіңіз, тепе-теңдікке қатысты мәселеңіз немесе жүктілік жағдайы болса, сондай-ақ жүктеменің қауіпсіздігіне күмәндансаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Кеуде тұсы ауырса, есіңізден тансаңыз, қатты ентігу немесе кенеттен өткір ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.^{[1] [2]}

Жаттығуды бастамас бұрын орын мен жабдықты тексеріңіз

Бастамас бұрын айналаны қарап шығыңыз: еден тайғақ болмауы керек, маңайда сүрініп кетуге болатын сөмкелер, дискілер және басқа заттар жатпағаны жөн. Орындықтың орнықты тұрғанын, тренажердың зақымдалмағанын, бекіткіштердің мықтап бекітілгенін және реттеулердің бойыңызға сай екенін тексеріңіз. Үйде жаттықсаңыз, тепе-теңдікті жоғалтқан жағдайда жиһазға соғылмайтындай, айналаңызда жеткілікті бос орын қалдырыңыз.^{[1] [2]}

Аяқ киім аяқты нық ұстап, тайғанамайтындай болуы керек; киім сапқа немесе тұтқаларға ілініп қалмауы және қимылды шектемеуі тиіс. Жаттығу залында тұтқалар мен бекіткіштердің не үшін қажет екенін түсінбесеңіз, қызметкерден тренажерды қалай реттеу керегін көрсетуді сұраңыз. Алғашқы жаттығуда техникасы түсіндірілмеген күрделі құралмен тәжірибе жасағаннан гөрі, қозғалыс бағытын бақылауға мүмкіндік беретін жабдықты таңдаған дұрыс.^{[1] [2]}

Алдымен салмақсыз сынақ жасап көріңіз

Негізгі тәсілге кіріспес бұрын қозғалысты салмақсыз немесе ең аз қарсылықпен орындаңыз. Осылайша денені орнықты ұстай алатыныңызды, қимылды бақылауда сақтайтыныңызды және қайталауды жұлқымай аяқтайтыныңызды тексересіз. Егер жаттығу тренажерда орындалса, алдымен тұтқалар, тіректер мен тоқтатқыштардың қай жерде орналасқанын анықтап алыңыз. Мұндай сынақ қосымша жүктеме қозғалысты қиындатпай тұрып, қолайсыздықты байқауға көмектеседі.^[1]

Алғашқы жаттығуда қимылды бүйірінен қысқа бейнежазбаға түсіру немесе жаттықтырушыдан дене мен буындардың қалпын бағалауды сұрау пайдалы. Мақсат — мінсіз көрініс емес, қатты ауырсынусыз, тепе-теңдікті жоғалтпай және әлсіз жерді басқа қимылмен өтеуге тырыспай, қайталанатын қозғалыс қалыптастыру. Техника айқын бұзыла бастаса, жаттығуды жеңілдетіңіз: тірек пайдаланыңыз, қарсылықты азайтыңыз немесе қимылдың басқа нұсқасын таңдаңыз.^[1]

Қуат қорыңызды сақтаңыз және әбден шаршағанша жаттықпаңыз

Жаңадан бастаушы әр тәсілді толық шаршағанша орындауы қажет емес. Алғашқы жаттығуда қайталауды бақылаумен аяқтап, тағы бірнеше рет орындауға күшіңіз жететіндей сезім қалуы маңызды. Күш жаттығуларына арналған материалдарда қозғалысты дұрыс орындауға, салмақты бірқалыпты көтеріп-түсіруге және жүктемені біртіндеп арттыруға мән беріледі. Бұл ауыр құралмен күрт бастауға қарағанда пайдалырақ әрі қауіпсіздеу.^[1]

Іс жүзіндегі ыңғайлы нұсқа — негізгі бұлшықет топтарына арналған бірнеше жаттығуды таңдап, әрқайсысын бір-екі сабырлы тәсілмен орындау. Сегізден он екіге дейінгі қайталау жалпы бағдарламада қолданылуы мүмкін, бірақ оны алғашқы күнде қатаң мақсат ету міндетті емес: қозғалыс одан ертерек бұзыла бастаса, тоқтаңыз. Келесі жаттығуды қызбалықпен емес, нақты дерекке сүйеніп құру үшін жаттығудың атауын, қарсылық деңгейін және өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазып қойыңыз.^[2]

Алғашқы жаттығу тым жеңіл көрінуі мүмкін — бұл қалыпты жағдай. Сіз тек бұлшықеттерді ғана емес, қозғалысты басқару дағдысын да жаттықтырасыз. Қуатты аздап сақтап қалу алдағы бірнеше сағатта ағзаның реакциясын байыппен бағалауға және дененің келесі жаттығуға дайын екенін түсінуге мүмкіндік береді.^[1]

Қашан тоқтау керегін алдын ала анықтаңыз

Қалыпты шаршау мен бұлшықеттердегі орташа керілу сезімі жарақат дегенді білдірмейді. Алайда кенеттен пайда болған немесе күшейіп келе жатқан ауырсыну, әдеттен тыс ісіну, буынның тұрақсыздық сезімі, бас айналу, қатты ентігу немесе кеуде тұсының ауыруы байқалса, сақ болған жөн. Мұндай жағдайда тәсілді «аяқтап алайын» деп тырыспаңыз: тоқтап, қауіпсіз жерге отырыңыз немесе жатыңыз да, жағдайыңызды бағалаңыз.^{[1] [2]}

Бұлшықет немесе буын ауырсынуы демалғаннан және әдеттегі күтімнен кейін басылмаса, медицина маманына қаралыңыз. Кеуде тұсы ауырса немесе қысылса, есіңізден тансаңыз, қатты ентіксеңіз, буын пішіні өзгерсе, қан көп кетсе немесе аяқ-қолды пайдалана алмасаңыз, шұғыл көмек қажет. Жарақаттан кейін жүктемеге біртіндеп және қимылдар қайтадан қауіпсіз орындалатын кезде ғана оралыңыз.^{[1] [2]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Жаңадан бастаушы үйде жаттыға ала ма? Иә, егер орын қауіпсіз, жабдық жарамды, ал жаттығулар дайындық деңгейіне сай болса. Бастау үшін өз дене салмағыңыз, орнықты орындық, төсеніш немесе жеңіл гантельдер жеткілікті. Күрделі қимылдарды көрген бетте ойланбастан қайталамаңыз: алдымен техниканы түсініп, оны ауырсынусыз әрі тепе-теңдікті жоғалтпай орындай алатыныңызға көз жеткізіңіз.^{[1] [2]}

Бірден аптасына екі рет жаттығу керек пе? Бұл жалпы дене белсенділігіне арналған кең таралған бағдар, бірақ нақты кесте денсаулық жағдайына, тәжірибеге және басқа жүктемелерге байланысты. Ұзақ уақыт жаттықпаған болсаңыз, аз көлемнен бастап, қалпына келуге уақыт қалдырыңыз. Қайта-қайта орындауға болатын тұрақты әрі орташа жаттығу шектен тыс сирек жаттығудан көбіне тиімдірек.^{[2] [4] [5]}

Алғашқы жаттығудың сәтті өткенін қалай түсінуге болады? Сіз жабдықты асықпай реттей алдыңыз, қимылдарды қатты ауырсынусыз орындадыңыз, бақылауды сақтадыңыз және жаттығуды алаңдататын белгілерсіз аяқтадыңыз. Келесі күні бұлшықеттердің орташа шаршауы қалыпты, бірақ ұзаққа созылған немесе күшейіп келе жатқан ауырсынуды маман бағалауы керек. Келесі қадам — бағдарламаны бірден күрделендірмей, таныс үлгіні қайталау.^{[1] [2]}