Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды ауыр гантельдерден, күрделі тренажерлерден немесе бұлшықет толық шаршағанша жұмыс істеуден бастаудың қажеті жоқ. Алғашқы кезеңде қозғалысты басқаруды үйрену маңыздырақ: салмақты асықпай төмендету, денені тұрақты ұстау және техника айқын нашарлай бастағанға дейін тәсілді аяқтау. Мұндай тәсіл нәтижеге жарыспай-ақ, жаттығуды тұрақты әдетке айналдырып, жүктемеге біртіндеп үйренуге көмектеседі.[2] [3]
Қауіпсіз бастау күш салмау дегенді білдірмейді, күшті дұрыс мөлшерлеуді білдіреді. Көпшілік ересектерге негізгі бұлшықет топтарын қамтитын күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындау пайдалы. Бұл ретте көлем мен күрделілікті біртіндеп арттырып, тек гантельдегі санға емес, өзіңізді қалай сезінетініңізге және қозғалысты қаншалықты сапалы орындайтыныңызға назар аударған жөн.[1] [2] [3]
Фото: Gustavo Fring
Жақсы алғашқы қадам — келесі жаттығуға қайта барғыңыз келетіндей қадам.
Ең жоғары салмақтан емес, қозғалысты тексеруден бастаңыз
Негізгі тәсілдер алдында салмақсыз немесе ең аз қарсылықпен бірнеше қайталау орындаңыз. Демді бірқалыпты ұстай алатыныңызды, табаныңызды нық қоятыныңызды, тізеңіздің қалпын бақылай алатыныңызды және қозғалысты жұлқымай орындайтыныңызды тексеріңіз. Егер жаттығу әзірге үйреншікті болмаса, жаттықтырушыдан негізгі техниканы көрсетуді сұраған немесе тірек қолданылатын жеңілірек нұсқаны таңдаған пайдалы.[3]
Күш бөлімі алдындағы қыздыру қысқа болуы мүмкін: бірнеше минут бойы баяу қозғалып, содан кейін буындарды және нақты жаттығудың техникасын дайындаңыз. Оның мақсаты — бұлшықеттерді алдын ала қажыту емес, денені жұмысқа біртіндеп қосу. Егер қыздырудың өзінде өткір ауырсыну, бас айналу немесе әдеттен тыс ентігу пайда болса, жаттығуды тоқтатып, себебін анықтаған дұрыс.[3] [4]
Салмақтың жаңадан бастаушыға сай екенін қалай түсінуге болады
Сай келетін салмақ жоспарланған қайталауларды айқын күш жұмсап, бірақ бақылауды жоғалтпай орындауға мүмкіндік береді. Тәжірибелік бағдар ретінде 8–12 қайталау аралығын қолдануға болады: соңғы қозғалыстар қиын болғанымен, олар жұлқуға, демді ұстап қалуға немесе денемен артық өтемдік қозғалыс жасауға айналмауы керек. Егер сіз одан әлдеқайда көп қайталауды оңай орындай алсаңыз, жүктеме тым жеңіл болуы мүмкін.[2]
Мүмкіндіктің шегін бірден тексерудің қажеті жоқ. Жаңадан бастаушы үшін аздап қор қалдырып, алдымен барлық тәсілде бірдей техниканы бекіткен қауіпсіздеу. Қайталаулардың жоғарғы шегін қимыл сапасын бұзбай сенімді орындай бастағанда, қарсылықты аздап арттыруға болады. Салмақ қосқаннан кейін қозғалыс ауқымы қысқарса немесе қимыл ауырсындыра бастаса, бұрынғы жүктемеге қайта оралыңыз.[2] [3]
Қарқын мен тыныс алу: тәсілдегі ретсіздікті азайтатын екі дағды
Жаңадан бастаушылар жаттығудың ең қиын бөлігінде жиі жылдамдап кетеді. Қозғалысты бірқалыпты орындап көріңіз: салмақты жұлқымай көтеріңіз немесе итеріңіз, ал бастапқы қалпына бақылаумен қайтарыңыз. Баяу қарқын әр жаттығуға міндетті ереже емес, бірақ ол тұрақтылықтың қай жерде жоғалатынын және жүктеменің қай сәтте шамадан тыс болатынын байқауға көмектеседі.[3]
Ырғақты тыныс алыңыз және әр қайталауды ұзақ уақыт дем ұстап орындамаңыз. Көптеген қарапайым жаттығуларда күш жұмсаған кезде дем шығарып, бастапқы қалыпқа қайтқанда дем алған ыңғайлы. Тынысыңыз бұзылса, бетіңіз күрт қызарса, басыңыз айналса немесе ауаны ұстап қалуға мәжбүр болсаңыз, салмақты азайтып, үзіліс жасаңыз.[3] [4]
Бақылау — баяулық емес, қозғалысты әр жолы бірдей сапалы қайталай алу қабілеті.
Демалыс пен кесте: кейде аз мөлшер неге тиімдірек
Тәсілдер арасында тынысыңыз қалпына келіп, жаттығуды техникалық тұрғыдан таза орындай алатындай уақыт демалыңыз. Барлығына ортақ нақты уақыт жоқ: ол жаттығуға, салмаққа, дайындық деңгейіне және өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты. Алғашқы апталарда жаттығуды қалай да тығыздауға тырыспаған дұрыс — асығыстық қателер мен шамадан тыс шаршау ықтималдығын арттырады.[2] [3]
Аптасына екі күш жаттығуынан бастап, олардың арасына қалпына келуге арналған күндер қалдырыңыз. Мұндай кестені күнделікті өмірге енгізу оңайырақ әрі оны тұрақты сақтау жеңіл. Жаттығудан кейін буында айқын ауырсыну, күшейіп келе жатқан ісіну немесе басылмайтын сырқырау сақталса, күшпен жалғастырмаңыз және медицина маманына қаралыңыз.[1] [3] [4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаңадан бастаушы бұлшықет толық шаршағанша жаттығуы керек пе? Жоқ. Алғашқы кезде техниканы меңгеріп, қозғалыс бақылауда қалатын жүктемені таңдаған маңыздырақ. Толық шаршағанша жұмыс істеу алғашқы жаттығулар үшін міндетті шарт емес, әсіресе адам шамадан тыс кернеу мен өтемдік қозғалыстарды әлі ажырата алмаса.[2] [3]
Үйде тренажерлерсіз жаттығуға бола ма? Иә. Күш жаттығуларына өз дене салмағымен, резеңке таспалармен, гантельдермен және қарсылықтың басқа түрлерімен орындалатын қимылдар жатады. Тұрақтылықты сақтап, жүктемені біртіндеп күрделендіруге мүмкіндік беретін нұсқаны таңдаңыз. Егер сізде созылмалы ауру, жарақат, жүктілік немесе әдеттен тыс белгілер болса, бағдарламаны алдын ала дәрігермен талқылаған жөн.[2] [4]
Үзіліс жасау уақыты келгенін қалай түсінуге болады? Кенеттен немесе әдеттен тыс ауырсыну, бас айналу, кеуде ауыруы, қатты ентігу немесе аяқ астынан әлсіздік пайда болса, тоқтаңыз. Үйреншікті емес бұлшықет жұмысына байланысты жайсыздық болуы мүмкін, бірақ ол жарақатты жасырып қалмауы немесе әр қайталаған сайын күшеймеуі керек.[3] [4]
