Жаңадан бастаушылар жаттығуды көбіне қимыл немесе салмақ таңдаудан бастайды. Алайда қауіпсіздік тағы екі дағдыға байланысты: жүктеме кезінде тыныс ала білу және дер кезінде тоқтай алу. Жаңадан бастаушыға ауыр гантель көтеру немесе әбден титықтағанша жаттығу қажет емес. Дене қалпын тұрақты сақтауды, жұлқымай қозғалуды және қалыпты бұлшықет шаршауын үзіліс жасауды қажет ететін ауырсынудан ажыратуды үйрену әлдеқайда пайдалы.[1] [2]
Бұл тәсіл алғашқы жаттығуларды алдын ала болжауға болатын етеді. Әдетте ересектерге барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады. Дегенмен техниканы меңгеріп, ағзаның реакциясын бағалау үшін жаттығуды аз көлемнен бастауға болады. Егер созылмалы ауру, жақында болған жарақат, айқын ауырсыну немесе жүктеменің қауіпсіздігіне күмән болса, бағдарламаны алдын ала дәрігермен талқылаған жөн.[2] [3]
Алғашқы апталардың басты мақсаты — өз күшіңізді дәлелдеу емес, қайталап орындауға болатын дағды қалыптастыру: сабырмен дайындалу, қимылды бақылаумен орындау және техника бұзыла бастағанға дейін жаттығу тәсілін аяқтау.[1]
Тыныс алу қимылды бақылауға көмектеседі
Күш жаттығуы кезінде бүкіл қайталау бойы тынысыңызды ұстап тұрмаңыз. Көптеген қарапайым жаттығуларда күш түсетін сәтте, мысалы гантельді көтергенде немесе орнынан тұрған кезде дем шығару, ал бастапқы қалыпқа қайтқанда дем алу ыңғайлы. Мұндай ырғақ жаттығуды шамадан тыс ширығып, «қатып қалуға» айналдырмайды және жұлқымай, бірқалыпты қозғалуға көмектеседі.[1] [2]
Қайталауды бастамас бұрын іш бұлшықеттерін жеңіл тартыңыз: өзіңізді жай ғана итеріп жіберетіндей әсерге дайындалып тұрғандай болыңыз. Бірақ ішіңізді бар күшіңізбен ішке тартпаңыз және иықтарыңызды қыспаңыз. Дене қалпы тұрақты, ал тыныс үздіксіз болуы керек. Егер салмақтың әсерінен сабырлы түрде дем алып-шығара алмасаңыз, қатты күшенуге мәжбүр болсаңыз немесе арқа қалпыңызды жоғалтсаңыз, қазіргі деңгейіңіз үшін жүктеме тым ауыр.[1] [2]
- Тұрақты бастапқы қалыпқа тұрып, аяқ табандарыңыздың тірелуін тексеріңіз.
- Қайталауды бастар алдында сабырлы түрде дем алыңыз.
- Қимылдың ең қиын бөлігінде дем шығарыңыз.
- Салмақты құлатпай төмен түсіріп, бақылауды сақтаңыз.
- Тыныс алу мен техника бір-біріне үйлеспей қалса, жаттығу тәсілін тоқтатыңыз.
Техника бұзылғанға дейін жаттығу тәсілін тоқтатыңыз
Жаңадан бастаушы үшін жақсы орындалған тәсіл қимыл мүлде мүмкін болмай қалған кезде емес, келесі қайталауды дұрыс орындай алмайтын сәтте аяқталады. Бақылаудың жоғалғанын денемен жұлқу, теңселу, өкшені еденнен көтеру, қозғалыс бағытының күрт өзгеруі, тынысты ұстап қалу немесе салмақты қалай да болса «итеріп шығару» әрекеті көрсетеді. Осындай кезде құралды орнына қойып, демалып, қажет болса қарсылықты азайтқан қауіпсіз.[1] [2]
Жаттығып жатқан бұлшықеттердегі күйдіру сезімі мен шаршау жүктемемен бірге жүруі мүмкін. Бірақ өткір, шаншып немесе тұрақты ауыратын сезімді елемеуге болмайды. Ақсау, айқын ісіну, буында ыстық сезілуі пайда болса немесе демалғаннан кейін ауырсыну басылмаса, жаттығуды да тоқтату керек. Мұндай белгілер қайталанса не күшейсе, әсіресе дәрігерлік бағалау қажет.[1] [4]
Практикалық бағдар: тәсіл аяқталған соң қай бұлшықеттің жұмыс істегенін және буынның қалай қозғалғанын сипаттай алуыңыз керек. Егер бәрі салмақпен ретсіз арпалысқандай сезілсе, бұл «қаттырақ тырысу» керек деген белгі емес, жаттығуды жеңілдету қажет екенін білдіреді.[1]
Кеңістік пен сақтандыруды техникаңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Қауіпсіздік алғашқы қайталауға дейін басталады. Аяқ астында сырғанайтын заттардың жоқтығын, айналада жеткілікті орын барын, ал гантельдер, дискілер мен резеңке таспалар қозғалыс жолында жатпағанын тексеріңіз. Аяқ киім табанды мықтап ұстап, тайғанамай тұруы керек. Бастамас бұрын қимылды салмақсыз бір рет орындап көру пайдалы: осылайша ыңғайсыз қалыпты ертерек байқап, оны жүктеме кезінде түзетуге тура келмейді.[1]
Егер жаттығу штангамен, бастың үстіндегі ауыр салмақпен немесе одан қауіпсіз шығу қиын қалыпта орындалса, алдын ала лайықты сақтандыру қажет: серіктес, жаттықтырушы немесе шектегіштері бар құрал көмектесе алады. Жаңадан бастаушы кездейсоқ шешімге сенбеуі керек. Білікті маманның көмегі техниканы тезірек меңгеруге және қимыл нұсқасын қазіргі мүмкіндіктеріңізге сай таңдауға мүмкіндік береді.[1] [2]
Егер ыңғайлы болса, жеңіл бір тәсілді телефонға жанынан түсіріп алыңыз. Бейнежазба жаттықтырушыны алмастырмайды, бірақ дененің қисайып кетпегенін, төмен түсірудің жылдамдап кетпегенін және тәсіл соңына қарай қимыл ауқымының өзгермегенін көруге көмектеседі.[1] [2]
Ағза реакциясының қысқа күнделігін жүргізіңіз
Күнделік күрделі болуы міндетті емес. Жаттығудан кейін қимылды, қарсылықты, қайталау санын, техника сапасын және бірнеше сағаттан кейінгі, сондай-ақ келесі күнгі хал-жағдайыңызды жазып қойыңыз. Бұл тәсіл әдеттегі шаршауды қайталанатын мәселеден ажыратуға және жүктемені соқыр түрде арттырмауға көмектеседі. Егер қимыл үнемі ауырсыну тудырса, маманмен кеңескеннен кейін оны жеңілдету немесе ауыстыру керек.[2] [4]
Жүктемені қазіргі нұсқа сенімді түрде және жағымсыз белгілерсіз орындалған кезде ғана қосыңыз. Қарсылық біртіндеп артуы керек, ал бір бұлшықет тобына арналған жаттығулардың арасында толыққанды демалыс қажет. Өткізіп алған жаттығудың орнын екі есе көп көлеммен «толтырудың» қажеті жоқ: әдеттегі деңгейіңізге оралып, техниканы қайта бағалаңыз.[1] [2]
Жаттығудан кейінгі ең қысқа жазба мынадай болуы мүмкін: «резеңке таспамен тарту — екі тәсіл, қимыл бірқалыпты, тыныс сақталды, ауырсыну жоқ». Бірнеше аптадан кейін осындай жазбалар өзіңізге қандай жүктеменің сәйкес келетінін түсінуді жеңілдетеді.[2]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаңадан бастаушы салмақ көтерген кезде тынысын ұстай ала ма? Әдеттегі жаттығуларда бұлай жасамаған дұрыс: тынысты ұстау ширығуды арттырып, бірқалыпты ырғақты сақтауға кедергі келтіреді. Күш түскенде дем шығаруды, салмақты бастапқы орнына қайтарғанда дем алуды меңгеріңіз. Егер жаттығу күрделі техниканы немесе үлкен қарсылықты қажет етсе, өз бетіңізше тәжірибе жасамаңыз — маманнан қауіпсіз нұсқаны көрсетіп, денені қалай бақылау керегін түсіндіруін сұраңыз.[1] [2]
Кез келген ауырсыну кезінде жаттығуды толық тоқтату керек пе? Әр шаршау жарақатты білдірмейді, бірақ өткір, тұрақты немесе күшейіп келе жатқан ауырсыну — нақты қимылды тоқтатуға себеп. Ақсап, айқын ісініп немесе демалғаннан кейін басылмайтын ауырсынумен жаттығуға болмайды. Белгілер қатты болса, қайталанса немесе күнделікті қимылға кедергі келтірсе, жүктеме көлемін азайту дәрігерге қаралудың орнын баспауы керек.[1] [4]
Жаңадан бастаушыға жаттықтырушы қажет пе? Әрдайым қажет емес. Дегенмен техникаңызға сенімді болмасаңыз, жарақаттан кейін қайта оралсаңыз немесе еркін салмақтармен жұмыс істесеңіз, білікті маманмен бірнеше жаттығу өткізу өте пайдалы. Денсаулыққа қатысты мәселелер болса немесе жүктеменің қауіпсіздігіне күмәндансаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу міндетті.[1] [2]
