02.07.2026

Ұйқы жетіспеушілігі: қабыну белсендірігі және спорттық қалпына келу

Біз нақты физиологиялық механизмге тоқталамыз: қалай созылмалы ұйқысыздық қабынуды күшейтіп, спортшылардағы қалпына келуді баяулатады.

Фото: Artem Podrez

Ұйқы жеткіліксіздігі стресс гормоны кортизолдың артуына және бұлшықетті қалпына келтіруге жауапты анаболизмнің төмендеуіне әкеледі. Бұл бұлшықеттердің регенерациясы мен қалпына келуін тежейді.^{[1] [2]}

Созылмалы ұйқысыздық қабыну реакцияларын тудырады: IL‑6 және CRP сияқты воспаление медиаторлары жоғарылайды — бұл қалпына келуді нашарлатып, бұлшықеттерге зиян келтіреді.^{[2] [3]}

Фото: Pavel Danilyuk

Ұйқыны «қалпына келтіру» мақсатында екі ұзын демалыс түнін өткізу IL‑6 және кортизол деңгейін қалыпқа келтіруі мүмкін, бірақ когнитивті және физикалық көрсеткіштерді толық қалпына келтірмейді.
«Ұйқы жетіспеушілігі – қалпына келу» циклдері созылмалы шаршауды жинақтап, жаттығуға бейімделуді бәсеңдетеді.
Толыққанды қалпына келу үшін үнемі және сапалы ұйқы қажет — тек эпизодты «қалпына келу» жеткіліксіз.

^[3]

Спортшыларда қысқа мерзімді ұйқының жетіспеушілігі гликоген мен протеин синтезінің тиімділігін төмендетеді, тәбет пен энергия балансын бұзады, катаболизмді (ұлпаларды бұзу) арттырады және анаболизмді (ұлпаларды қалпына келтіру мен өсу) бәсеңдетеді.^[1]

1Fit-дегі достық кеңес: егер денсаулық мәселелеріңіз болса немесе созылмалы ұйқысыздыққа күмәндансаңыз, міндетті түрде дәрігерге жүгініңіз. Ұйқы – қалпына келудің керемет құралы, бірақ оны дұрыс қолдану маңызды.

Дереккөздер

The Sleep and Recovery Practices of Athletes — Ұлттық биотехнология ақпарат орталығы (NCBI)
Sleep and Athletic Performance: A Multidimensional Review of Physiological and Molecular Mechanisms — Ұлттық биотехнология ақпарат орталығы (NCBI)
Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin‑6 and cortisol secretion — Ұлттық биотехнология ақпарат орталығы (NCBI)