Екі апталық дайындықты елестетіңіз: жұмыс күндері сағат 23:00-де жатып, 7:00-де тұрасыз, ал демалыста түнгі екіден кейін ұйықтап, түске таяу оянасыз. Ұйқының орташа ұзақтығы қолайлы көрінуі мүмкін, бірақ ағза үнемі өзгеріп тұратын тәртіпке бейімделуге мәжбүр болады. Спортшы үшін бұл бөлек мәселе: ұйқының тұрақтылығы демалыстың жалпы ұзақтығына ғана емес, жұмыс қабілеті мен қауіпсіздікке де байланысты. Қалпына келудің көзге көрінбейтін, бірақ маңызды бөлігі көбіне осы тұрақтылық болып қалады.[1] [2]
Бұл мақала ұйқыны алдын ала «жинау», жату уақытын өзгерту немесе күндіз ұйықтау туралы емес. Негізгі назар күн сайын ұйықтап кету және ояну уақытының қаншалықты өзгеретініне аударылады. Спортшыларға арналған зерттеулер әзірге біркелкі емес, сондықтан тұрақты тәртіп нәтижені автоматты түрде жақсартады деп уәде етуге болмайды. Дегенмен бірізді кесте жаттығу кезеңіндегі сергектік, зейін және субъективті шаршау деңгейінің қажетсіз ауытқуын азайтудың практикалық жолы болуы мүмкін.[1] [2] [3]
Жақсы тәртіп — кеш жататын кештер мүлде болмайтын мінсіз өмір емес, ағза қайта орала алатын түсінікті ырғақ.
Ұйқы тұрақтылығы дегеніміз не
Ұйқы тұрақтылығы дәл бір минутта жатуды талап етпейді. Әдетте күндер арасында ұйықтап кету және ояну уақытының қаншалықты өзгеретіні бағаланады. Мысалы, 20–40 минуттық айырмашылық — бір жағдай, ал екі-үш сағатқа созылатын секірістер — мүлде басқа нәрсе. Ғылыми еңбектерде ұйқының құбылмалылығы оның ұзақтығы, сапасы және уақытымен қатар қарастырылатын жеке сипаттама ретінде бағаланады.[1] [2]
Жаттығу тұрғысынан жұмыс күндері мен демалыс күндерінің айырмасы ерекше маңызды. Дүйсенбіде ерте тұрып, сенбіде ұйқы әлдеқайда кеш басталып, кеш аяқталса, дүйсенбі сағат белдеулері арасында қысқа ұшып келгендей сезілуі мүмкін. Бұл кез келген кеш жатудың зиян екенін немесе тәртіпті толығымен спортқа бағындыру керегін білдірмейді. Маңыздысы — қайталанатын үлгіні және оның жаттығу кезіндегі көңіл күйіңізбен байланысын байқау.[1] [3]
Құбылмалы кесте жаттығуға қалай әсер етуі мүмкін
Тұрақсыз ұйқы жүктемеге дайындығыңызды бағалауды қиындатуы мүмкін. Кеш ұйықтағаннан кейін спортшы өзін қалыпты сезінуі ықтимал, бірақ техникалық жаттығулар кезінде ұйқышылдыққа, зейіннің төмендеуіне немесе назарды тұрақты ұстай алмауға тап болуы мүмкін. Спортшыларға арналған ұсыныстарды шолуда ұйқының жетіспеуі мен сапасының нашарлауы бірқатар дене және танымдық көрсеткіштердің төмендеуімен байланысты екені атап өтіледі, алайда әр адамның реакциясы әртүрлі.[3] [4]
Іс жүзінде мәселе бір ғана сәтсіз жаттығудан емес, алдын ала болжауға келмейтін жағдайлардың жиналуынан көрінеді: жаттықтырушы қарқынды жұмыс жоспарлайды, ал спортшы күтпеген жерден сергектігі төмен күйде келеді. Спортшылардағы ұйқы құбылмалылығына арналған зерттеулердің сапасы әзірге орташа және оларда әртүрлі анықтамалар қолданылған. Сондықтан себеп-салдар байланысын әр адамға қатысты дәлелденген деп айтуға болмайды. Тұрақтылықты рекордқа кепілдік емес, тәртіптің басқаруға болатын факторы ретінде қарастырған дұрыс.[2] [3]
- Тек бір түнге қарап қорытынды жасамай, тұрақты аптадан кейінгі және күрт өзгерістерден кейінгі хал-жағдайыңызды салыстырыңыз.
- Ұйқыға жатқан уақытты, ұйқы ұзақтығын және таңертеңгі сергектікті бөлек белгілеп отырыңыз.
- Әрбір кеш ұйықтағаннан кейін ауыр жаттығу алдында шамадан тыс ерте тұрып, оның орнын толтыруға тырыспаңыз.
- Ұйқыға жеткілікті уақыт бөлсеңіз де ұйқышылдық сақталса, бұл туралы маманмен сөйлесіңіз.
Неге бір түнге емес, бір аптаға қараған маңызды
Жарыс, ұшу немесе маңызды оқиға алдында кез келген спортшының бір түні қысқа болуы мүмкін. Бірақ тәртіптің әсерін бірнеше күн бойынша бағалаған пайдалырақ: сонда қайталанатын ауытқулар мен олардың жүктемемен байланысы көрінеді. Сарапшылар ұйқыға жеке тұрғыдан қарауды ұсынады, өйткені адамдардың қажеттілігі мен ұйқы жетіспеуіне реакциясы әртүрлі. Әуесқой спортшы үшін 10–14 күндік күнделік шаршаудың себебін болжауға тырысқаннан әлдеқайда пайдалы.[1] [3]
Жарықты өшірген уақытыңызды, шамамен қашан ұйықтап кеткеніңізді, оянған кезіңізді, түнгі оянуларды, жаттығу жүктемесін және сергектік деңгейін 1-ден 5-ке дейінгі шкаламен жазып жүріңіз. Мұндай жазбалар медициналық тексеруді алмастырмайды, бірақ заңдылықты байқауға көмектеседі: мысалы, қатарынан екі кеш кеш жатқаннан кейін күш жаттығуының сапасы төмендеуі немесе қызыну кезіндегі ауырлық сезімі күшеюі мүмкін. Фитнес сағаттары үрдістерді бақылауға пайдалы, бірақ олардың ұйқыға берген бағасын нақты диагноз деп қабылдамаған жөн.[2] [3] [4]
Тәртіпті шектен шықпай қалай реттеуге болады
Аптаның көп күнінде бір уақытта тұрудан бастаңыз: оны бірден мінсіз жату уақытына көшуден бақылау оңайырақ. Содан кейін кешкі әдеттеріңізді ұйқыға біртіндеп жақындатыңыз — жарықты бәсеңдетіп, жұмыс істерін аяқтап, қарқынды әсерлерсіз қалатын уақыт қалдырыңыз. Бұл тәсіл ұйқы гигиенасының негізгі қағидаларына жатады және спортшылардың ұйқы ұзақтығы мен үздіксіздігін жақсартуы мүмкін.[3] [4]
Бірнеше ай бойы қалыптасқан тұрақсыз тәртіпті бір кеште түзетуге тырыспаңыз. Мысалы, тұру уақыты бір сағаттан артық өзгермейтін шынайы аралықты таңдап, мүмкіндігінше жаттығусыз күндері де сақтаңыз. Кешкі жаттығудан бас тарту мүмкін болмаса, келесі күнді жазаға айналдырмаңыз: жүктемені хал-жағдайыңызға қарай реттеп, әдеттегі ырғаққа қайта оралыңыз. Ұйқысыздық тұрақты болса, қатты қорылдасаңыз, тыныс алуыңыз тоқтап қалса немесе күндіз қатты ұйқышылдық байқалса, дәрігерге қаралған жөн.[3] [4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Күн сайын дәл бір уақытта жатып, бір уақытта тұру керек пе? Жоқ. Мақсат — математикалық дәлдік емес, күндер арасындағы үлкен ауытқуларды азайту. Шағын өзгерістер сөзсіз болады және тәртіпті «бұзылған» етпейді. Қайталанғыштыққа, ұйқының жеткілікті ұзақтығына және зейін, көңіл күй мен жаттығуды көтеру қабілетінің қалай өзгеретініне назар аударыңыз. Тұрақты кесте жағдайыңызды жақсартпаса, дәрігермен бірге басқа себептерді іздеңіз.[1] [3]
Тұрақты ұйқы жарақат қаупін азайта ала ма? Мұны тікелей әрі кепілді әсер деп айтуға болмайды. Ересек спортшыларға жүргізілген зерттеулерге шолу нашар ұйқы мен жарақаттар арасындағы байланыс туралы деректердің шектеулі әрі біркелкі емес екенін көрсетті. Сондықтан ұйқы қызынуды, жүктемені сауатты арттыруды және қалпына келуді алмастырмайды. Дегенмен тұрақты тәртіп өз жағдайыңызды жақсырақ бақылауға және ауыр жаттығу туралы шешімді белгісіздікпен қабылдамауға көмектеседі. Ауырсыну немесе қайталанатын жарақаттар болса, медицина маманына жүгініңіз.[5]
Ұйқыны бақылау үшін қолданбаны пайдалануға бола ма? Иә, егер оны медициналық құрал емес, үрдістер күнделігі ретінде қабылдасаңыз. Қайталанатын өзгерістерге — ұйықтау уақытына, оянуға, субъективті сергектікке және олардың жаттығумен байланысына — назар аударыңыз. Қолданба мазасыздықты күшейтіп, ұйқының әр минутын тексеруге мәжбүр етсе, одан бас тартқан дұрыс. Денсаулыққа қатысты мәселелер, ұзаққа созылған ұйқысыздық немесе ұйқы бұзылысына күдік болса, дәрігермен кеңесіңіз.[2] [3] [4]
