Жарыс алдында ұйқыны «жинақтауға» бола ма: ұйқыны ұзартып, қалпына келуді жеделдету жолдары

Маңызды жарыс алдында көп адам соңғы жаттығудан барынша көп нәтиже алуға тырысады. Алайда кейде керісінше әрекет етіп, алдын ала ұйқыға көбірек уақыт бөлген пайдалырақ. Ұйқыны ұзарту дегеніміз бір рет жарты күн ұйықтап алу емес, бірнеше түн қатарынан төсекте болатын уақытты көбейту. Спортшыларға жүргізілген зерттеулер мұндай тәсілдің реакцияны, зейінді, ынтаны және қалпына келгендей субъективті сезімді қолдауы мүмкін екенін көрсетеді. Дегенмен ол жаттығу жоспарының әмбебап баламасына айналмайды.^{[1] [3] [4] [6]}

Негізгі ой қарапайым: егер адам үнемі жеткіліксіз ұйықтаса, қосымша сағаттар жоғары жүктеме кезеңі алдында жиналған шаршауды ішінара азайтуы мүмкін. Зерттеулерде әртүрлі тәсілдер қолданылған: ұйқы уақытын шамамен бір сағатқа ұзартудан бастап, төсекте шамамен 10 сағат болуды мақсат етуге дейін. Нәтижелер біркелкі болмады: танымдық көрсеткіштер мен жалпы хал-жағдай көбірек өзгерген, ал қысқа күш сынақтары әрдайым жақсара бермеген. Сондықтан ұйқыны ұзартуды нәтижені міндетті түрде жақсартатын әдіс емес, қолдаушы стратегия ретінде қарастырған дұрыс.^{[1] [2] [4] [6]}

Төсекте өткізілген уақыт пен нақты ұйқы ұзақтығын ажырату маңызды. Егер ертерек жатсаңыз да, ұзақ уақыт ұйықтай алмай немесе жиі оянып жатсаңыз, қосымша уақыт тек қағаз жүзінде қалуы мүмкін. Бір ғана мінсіз түнді емес, бірнеше күннің орташа көрсеткішін бақылаған тиімді: жату уақыты, ояну уақыты, шамамен қанша ұйықтағаныңыз және таңертеңгі хал-жағдайыңыз. Мұндай күнделік қосымша уақыттың шынымен пайда беріп жатқанын түсінуге көмектеседі.^{[1] [3] [4]}

Нақты қандай өзгеріс болуы мүмкін

Ұйқыны ұзартудың ең шынайы әсері — күштің кенет артуы емес, жұмысқа дайындықтың тұрақтануы. Спортшылар мен тактикалық дайындықтан өтетін курсанттарға жүргізілген зерттеулерде қосымша ұйқы сағаттары реакция жылдамдығының, сергектіктің, атқарушы функциялардың, ынтаның және секіруге қатысты жекелеген көрсеткіштердің жақсаруымен байланыстырылған. Бұл ойын спорттары үшін әсіресе маңызды: шешім қабылдау, доп беру немесе бағытты өзгерту үшін бұлшықет қуатымен қатар қажетті сәтте дұрыс әрекетті таңдай білу керек.^{[3] [4] [6]}

Кешкі қарқынды жаттығудан кейінгі көрініс әртүрлі болуы мүмкін. Регби ойыншылары қатысқан бір зерттеуде ұйқыны ұзарту келесі күні танымдық көрсеткіштердің жылдамырақ қалпына келуіне көмектескен, бірақ вегетативтік және жүйке-бұлшықет қызметінің кейбір көрсеткіштері белсенді қалпына келу әдісінен артық болмаған. Бұл барлық адамда әсері бірдей болады деп уәде беруге болмайтынын көрсетеді: ұйқы қалпына келудің бір бөлігін қолдауы мүмкін, ал бұлшықет ауырсынуы, қуат және үйлесімділікке жүктеме, тамақтану мен стресс те ықпал етеді.^{[2] [4]}

Шектен шықпай, «ұйқы қорын» қалай қалыптастыруға болады

Егер кестеңіз мүмкіндік берсе, жоспарланған ең жоғары жүктемеден 5–7 түн бұрын бастаңыз. Алдымен әдеттегі ұйқы ұзақтығыңызды анықтап, кейін ояну уақытын өзгертпей, төсекте болатын уақытқа шамамен 30–60 минут қосыңыз. Егер әдетте 7 сағат ұйықтасаңыз, бірден 10 сағатқа көшпей, алдымен 7,5–8 сағатқа біртіндеп жақындаған орынды. Ересектер үшін негізгі бағдар ретінде әр түнде кемінде 7 сағат ұйықтау ұсынылады.^{[1] [5]}

Ұйқыны ұзарту тыныш өтетін аптаның бір бөлігі болғанда жақсырақ әсер етеді: кешкі шаруаларды азайтыңыз, киім мен тамақты алдын ала дайындаңыз, ұйқы алдында жұмыс хабарламаларын шектеңіз және ұйқы жетіспеушілігін төсекте шексіз жатып өтеуге тырыспаңыз. Тұрақты күн тәртібі нақты әсерді қарбалас күндерден кейінгі қалпына келумен шатастырмауға көмектеседі. Егер кешкі жаттығу кеш аяқталса, тек жату уақытын ертерек белгілеуді емес, ұйымдастыруға қатысты міндеттердің бір бөлігін ауыстыруды жаттықтырушымен талқылаңыз.^{[1] [4] [5]}

Неліктен әдетте бір ұзақ түн жеткіліксіз

Төсекте көбірек уақыт өткізген бір түн аздап шаршағанда пайдалы болуы мүмкін, бірақ бірнеше күн бойы ұйқы қанбағанын әрдайым өтей алмайды. Спортшыларға арналған жүйелі шолулар ұйқыны ұзартудың ықтимал пайдасын сипаттайды, алайда зерттеулер санының аздығын, қатысушылар топтарының шағын болғанын және спорт түрлері арасындағы айырмашылықтарды атап көрсетеді. Сондықтан бұл құбылысты «қарызды өтеу» деп емес, қалпына келуге қолайлы жағдай жасау деп түсінген дұрысырақ.^{[1] [4]}

Сонымен бірге төсекте көбірек жату ұйқы сапасының жоғары болуына кепілдік бермейді. Бір тәжірибеде кешкі жүктемеден кейін спортшылар шынымен ұзағырақ ұйықтаған, бірақ олардың ұйқысы көбірек бөлінген. Бұл маңызды шектеуді еске салады: ауырсыну, мазасыздық, қорыл, жиі ояну немесе кеш ішілген кофеин кедергі болса, төсекте жататын уақытты жай ғана көбейту мәселені шешпеуі мүмкін. Ұйқы бұзылыстары тұрақты болса, өз бетіңізше тәжірибе жасамай, маманға қаралған жөн.^{[2] [4] [5]}

Бұл стратегияның сізге сай екенін қалай түсінуге болады

Нәтижені бірнеше белгі арқылы бағалаңыз: ояну жеңілдеді ме, күндізгі ұйқышылдық азайды ма, көңіл күй тұрақтанды ма, жаттығу кезінде зейінді сақтау оңайлады ма? Бір апта бойы хал-жағдайыңызды үйреншікті сынақтармен салыстыру пайдалы. Мысалы, субъективті дайындықты, қимыл техникасының дәлдігін немесе әдеттегі денені қыздыру барысын бақылауға болады. Бір ғана көрсеткішке немесе бір жаттығуға қарап қорытынды жасамаңыз: спорттық формаға жүктеме, тамақтану, стресс және денсаулық жағдайы әсер етеді.^{[1] [4] [6]}

Егер ұйқы уақытын ұзартқаннан кейін өзіңізді әлсіз сезінсеңіз, ұзақ уақыт ұйықтай алмай жүрсеңіз немесе үнемі оянсаңыз, алдымен негізгі себептерді тексеріңіз: тым кеш орындалған қарқынды жүктеме, мазасыз ойлар, шу, жарық, алкоголь, күннің екінші жартысындағы кофеин және қолайсыз күн тәртібі. Ұйқы тағы бір қысым көзіне айналмауы керек. Ұзаққа созылған ұйқысыздық, ұйқы кезіндегі тыныстың тоқтауы немесе қатты күндізгі ұйқышылдық байқалса, дәрігерге жүгініңіз.^{[4] [5]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Ұйқыны жарыс қарсаңында ғана ұзарта бастауға бола ма? Болады, бірақ өзіңізге ұзағырақ әрі тұрақты ұйқыға бірнеше түн берген дұрысырақ. Зерттеулер жедел әсердің танымдық салада және субъективті шаршау деңгейінде байқалуы мүмкін екенін көрсетеді, ал дене көрсеткіштері азырақ болжамды өзгереді. Сондықтан соңғы түн маңызды, бірақ нәтиже үшін жалғыз үміт соған ғана артылмауы керек.^{[1] [2] [6]}

Спортшыға әр түн сайын 10 сағат ұйықтау қажет пе? Міндетті емес. Тәжірибелерде шамамен 10 сағат төсекте болу мақсаты әр адамға арналған әмбебап норма емес, зерттеу стратегиясы ретінде қолданылған. Ұйқы қажеттілігі жеке ерекшелікке байланысты және жасқа, жүктемеге, стреске және ұйқы сапасына тәуелді. Практикалық мақсат — сағатқа үнемі қарап отырмай-ақ, өзіңізді қалпына келгендей сезініп, жұмыс қабілетіңіз сақталатын ұзақтықты табу.^{[1] [3] [5]}

Ұйқыны ұзарту қалпына келтіру жаттығуын алмастыра ала ма? Жоқ. Ұйқы жүктеме көлемін ақылмен басқаруды, дұрыс тамақтануды, сұйықтық жеткілікті ішуді және жеңілдетілген жаттығу күндерін толықтырады, бірақ олардың орнын баспайды. Егер шаршау әдеттен тыс күшті болса, бірнеше апта бойы сақталса немесе хал-жағдайдың нашарлауымен қатар жүрсе, мәселені тек ұйқымен шешуге тырыспаңыз — дәрігермен және жаттықтырушымен кеңесіңіз.^{[2] [4] [5]}