Ұйқының қанбауы және спорттағы қателер: реакция мен таңдау неге нашарлайды

Спортта ұйқының қанбауы тек дел-салдық сезімімен ғана қауіпті емес. Қысқа түннен кейін спортшы бұрынғы күшін сақтауы мүмкін, бірақ айналадағы өзгерістерді нашар байқап, баяуырақ әрекет етеді және жиі тәуекелді қимылды таңдайды. Бұл әсіресе ойын спортында, жекпе-жекте, ракеткалы спорт түрлерінде және нәтиже секундтың үлесінде қабылданған шешімге байланысты болатын жағдайларда анық байқалады. Жүйелі шолулар ұйқы тапшылығын реакция жылдамдығының, техникалық бақылаудың және дене жұмыс қабілетінің бірқатар көрсеткіштерінің нашарлауымен байланыстырады.^{[1] [2] [4]}

Маңызды ерекшелік — адам дене дайындығының қаншалық төмендегенін әрдайым дұрыс бағалай бермейді. Субъективті түрде жаттығу әдеттегідей өтіп жатқандай көрінуі мүмкін, ал объективті сынақ сигналдардың көбірек өткізіліп кеткенін немесе жауаптардың баяулағанын көрсетеді. Сондықтан нашар түннен кейін тек ынта туралы емес, қауіпсіздік туралы да ойлаған жөн: бүгінгі күрделі тапсырмалар дәлдікті, жылдам реакцияны және лезде таңдау жасауды қаншалық талап етеді?^{[2] [3] [4]}

Қысқа ұйқыдан кейін нақты не өзгереді

Ұйқы қанбағанда ең алдымен зейіннің тұрақтылығы зардап шегеді. Реакция үнемі баяуламайды, керісінше біркелкі болмайды: кей қимылдар қалыпты орындалады, бірақ ара-тұра елеулі кідірістер пайда болады. Жаттығу кезінде бұл допқа кеш шығу, соққыдан кеш жалтару, арақашықтықты жоғалту немесе жаттықтырушының нұсқауын өткізіп алу түрінде байқалады. Спортта мұндай тұрақсыздық жылдамдықтың орташа көрсеткішінің аздап төмендеуінен де маңызды болуы мүмкін.^{[2] [3] [4]}

Спорттық зерттеулердің метаталдауы ұйқының жедел жетіспеуі нәтижелердің әртүрлі түрін, соның ішінде жоғары қарқынды аралық жұмысты, жылдамдықты және дағдыны бақылауды нашарлататынын көрсетеді. Әсердің күші жүктеме түріне, сынақ өткізілген уақытқа және ұйқының ішінара қысқарғанына немесе мүлде болмағанына байланысты. Сондықтан бір қысқа түн жүгірушіге, футболшыға және күш жаттығуын орындайтын адамға бірдей әсер етеді деп алдын ала айтуға болмайды.^{[1] [5]}

Қателер неге қауіптірек болады

Спорттағы шешім сирек жағдайда сигналға берілетін бір ғана реакциядан тұрады. Сіз қарсыластың орналасуын, бос аймақты, қозғалыс жылдамдығын және таңдалған әрекеттің салдарын бір мезетте бағалауыңыз керек. Ұйқы тапшылығы зейінді, жұмыс жадын және міндеттер арасында жылдам ауысу қабілетін нашарлатуы мүмкін. Соның нәтижесінде спортшы көзге бірінші түскен нұсқаға жабысып қалып, жағдайды толық ескермейді. Мысалы, орнын сақтаған қауіпсіздеу болар еді, бірақ шабуыл жасауға тырысады.^{[2] [3] [4]}

Жаттықтырушы үшін бұл нашар ұйқыдан кейін спортшының дайындығын тек ең жоғары салмақпен немесе жүгіру уақытымен тексеру әрдайым орынды емес дегенді білдіреді. Адам жеке күш салуды орындай алғанымен, шаршау қысымындағы шешімдер тізбегін нашар атқаруы мүмкін. Командалық спортта және жекпе-жекте бұл техникалық қателік, арақашықтықты дұрыс таңдамау және қорғаныс реакциясының кешігу ықтималдығын арттырады, тіпті спортшы өзіне сенімді болып тұрса да.^{[2] [4]}

Нашар түннен кейін жаттығуды қалай өзгертуге болады

Егер ұйқы әдеттегіден едәуір қысқа болса, жаттығуды қарапайым тексеруден бастаңыз: бірнеше минут жеңіл қозғалыс жасаңыз, негізгі үйлесімділік тапсырмаларын орындаңыз және өз жағдайыңызды бағалаңыз. Күрделі жылдамдық жаттығуларын техника тұрақты болып қалғаннан кейін ғана орындаған дұрыс. Егер қателер қыздыру кезінде-ақ байқалса, сабырлы аэробтық жұмысқа, қимыл ауқымын арттыруға немесе қозғалыстарды жарыс қарқынынсыз қайталауға көшкен жөн.^{[2] [3] [4]}

Бұл күні тек көлемді емес, қателіктің бағасын да төмендету пайдалы. Мысалы, спаррингтің орнына алдын ала белгіленген комбинациялармен жұмыс істеуге, барынша биік секірудің орнына бақыланатын нұсқаларды орындауға, ал қарқынды аралықтардың орнына бірқалыпты орташа жүктемені таңдауға болады. Зерттеулер ұйқы қанбағаннан кейін тек субъективті сезімдер ғана емес, төзімділіктің, күштің, жылдамдықтың және техникалық бақылаудың кейбір объективті көрсеткіштері де нашарлайтынын көрсетеді.^{[1] [5]}

Жарыста дәлдікті сақтауға не көмектеседі

Егер жарыс алдында ұйқыңыз қанбаса, оны кофеин мөлшерін күрт көбейту немесе ретсіз қыздыру арқылы өтеуге тырыспаңыз. Алғашқы минуттарда қабылдайтын шешімдер санын алдын ала қысқарту әлдеқайда тиімді: жабдықты дайындап қойыңыз, тактиканы ойластырыңыз, негізгі белгілерді қайталаңыз және әрекеттердің үйреншікті ретін сақтаңыз. Бұл зейін бұрынғыдай тұрақты болмаған кезде артық ой жүктемесін азайтады.^{[2] [3] [4]}

Қыздыру таныс әрі біртіндеп күшейетін болуы керек. Жарыс алдында бұрын сынап көрмеген күрделі жаттығуларды орындауға немесе техникаңызды өзгертуге болмайды. Әр талпыныстың арасында қысқа үзіліс жасаңыз, су ішіңіз және тыныш дем алыңыз, ал ұйқышылдық қатты болса, жаттықтырушыға айтыңыз. Егер спорт түрі биіктікпен, жылдамдықпен, қарумен, сумен немесе дене түйістірумен байланысты болса, толық қатысу туралы шешім тек жарысқа шығу тілегіне емес, қауіпсіздікке де негізделуі тиіс.^{[2] [3] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Бір нашар түннен кейін жаттығуға бола ма? Иә, бірақ жаттығу түрін қателіктің қаупіне қарай таңдаған жөн. Жеңіл немесе орташа жүктеме әдетте ең жоғары салмақтан, күрделі секірулерден, жылдамдық техникасынан және түйісу болатын жұмыстан қауіпсіздеу әрі орынды. Қыздырудан бастап, үйлесімділігіңізді бағалаңыз. Егер ұйқышылдық қатты болса, реакция айқын баяуласа немесе қимылдар қауіпті бола бастаса, жаттығуды жеңілдеткен немесе кейінге қалдырған дұрыс.^{[2] [3] [4]}

Ұйқы қанбағандықтан жарыстан бас тарту керек пе? Міндетті емес: әсері ұйқы тапшылығының ұзақтығы мен сипатына, спорт түріне және адамның жеке реакциясына байланысты. Дегенмен, әсіресе спорт түрі жылдам шешім мен жоғары дәлдікті талап етсе, күтілетін нәтижені қайта бағалаған жөн. Егер ұйқы мәселелері қайталанып, күндіз қатты ұйқышылдық, қорыл, тыныстың тоқтауы немесе жалпы жағдайдың нашарлауы байқалса, оларды үнемі ынталандырғыш заттармен өтеуге тырыспай, дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [3] [4]}