Кардио жаттығуларының «дозасы» (минут және күндер бойынша) жүрек саулығына қалай әсер етеді

Жүрек саулығы тек жалпы кардио белсенділік уақытына ғана емес, жаттығуларды апта күндеріне дұрыс бөлуге де тәуелді.^{[1] [2]}

Кардионың дұрыс «дозасы» — минуттық ұзақтығы мен жиілігінің үйлесімі — қан тамырларына, қан қысымына және салмаққа барынша оң әсер етіп, артық жүктемеден сақтайды.^{[1] [3]}

Кардио жаттығуларын бірнеше күнге бөлудің маңызы неде

Кардио жаттығулардың тұрақтылығы бір реттік ұзақ жаттығулардан маңызды: жүктемені біркелкі бөлу жүрек‑қантамыр жүйесін бейімдеуді оңтайландырады, қан қысымын бақылауды жеңілдетеді және салмақтың өзгеруіне тосқауыл болады.^{[1] [3]}

Америкалық нұсқаулықта аптасына 150–300 минут орташа қарқынды аэробты белсенділік (немесе 75–150 минут аса қарқынды) ең аз дегенде 3–5 күнге бөлінуі тиіс деп көрсетілген — бұл әсерді тұрақты ұстап, тәуекелдерді азайтуға көмектеседі.^{[1] [2]}

Минут пен күндердің түрлі үйлесімі жүрекке қалай әсер етеді

Кардионың жалпы минутын жинау жеткіліксіз: оны үнемі әрі жүйелі жасау қажет. Күн сайынғы қысқа жаттығулар сирек және ұзақ жаттығуларға қарағанда тиімділігі жағынан кем емес — жалпы көлемі ұқсас болса.^{[1] [4]}

Мысалы, аптасына 150 минут кардионы 5×30 минут немесе 3×50 минут түрінде бөлуге болады. Ғылыми зерттеулер осындай режимде қан қысымы төмендеп, липидтік профиль жақсаратынын көрсетеді — бөліну формасына байланыссыз.^{[1] [4]}

Аптасына 300 минуттан көп кардио пайдалы ма?

Иә — аптасына 300 минуттан астам орташа қарқынды кардио жүрек аурулары, қант диабеті және кейбір обыр түрлері қаупін одан әрі азайтып, қосымша әсер береді.^{[1] [2]}

ДДҰ апта сайынғы жүктеме 300 минут және одан жоғарылаған сайын пайда әрі қарай артады деп көрсетеді. Қарсы көрсетілімдер болмаса, төзімділікке қарай жоғарылату қауіпсіз.^[2]

Жүрек ауруы барда жаттығу қалай ұйымдастырылады

Созылмалы дерті бар адамдар (мысалы, гипертония немесе қант диабеті) үшін жүктеме біртіндеп және жеке бейімделуі керек: бастапқыда аз көлемнен бастап, жиілік пен ұзақтығын біртіндеп арттыру қажет.^[2]

ДДҰ мұндай ересектерге де аптасына 150–300 минут орташа белсенді болуға ұсынады, бірақ егер бұл мүмкін болмаса — шамалап, өзін жайлы сезінген сайын арттыру керек.^[2]

Жиі қойылатын сұрақтар

Дербес әсер алу үшін аптасына неше рет жаттығу керек?^[1]

Жауабы. Аптасына ең аз дегенде 3 рет 50 минуттан (немесе жалпы 150 минут) орташа қарқынды кардио жаттығулары жүрек пен жалпы жағдайға анық пайда береді.^[1]

Кеңес: бұрыннан денсаулық мәселелері болса, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.

Тіпті күніне бірнеше рет 10 минуттық жүріс — бәрі жиналып нәтиже береді. Ұзақтықтан гөрі тұрақтылық маңызды.^[4]