Кардио жаттығуларының ең минималды деңгейінің өзі жүрек‑қантамыр ауруларының қаупін азайта бастауға жеткілікті. Ғылыми зерттеулерден көрініп тұрғандай, ресми ұсынылған мөлшерге жетпей‑ақ пайдасы байқалады.[1] [2]
Көптеген ұсыныстар аптасына 150 минут орташа интенсивті белсенділікті талап етеді, алайда нақты деректер көрсетеді: әсерлері әлдеқайда аз көлемнен басталады және тәуекелді төмендетудің айтарлықтай жақсы байланысы бар.[3] [2]
Фото: Eddie O.
Ғылыми негізі: пайда үшін төменгі шек жоқ
Деректерді талдау жүрек‑қантамыр аурулары қаупінің аптасына 150 минуттан аз кардио жасаған адамдардың өзінде төмендейтінін көрсетеді.[3]
ДДҰ жүргізген бір мета‑талдауда физикалық белсенділіктің көлемі мен жүрек‑қантамыр ауруларынан өлім қаупі арасындағы байланыс қисық түрде — яғни, ең төменгі деңгейдің өзінде зор пайда бар, ал белсенділік көбейген сайын қосымша нәтиже азаюымен ерекшеленеді.[3]
- пайдаға «төменгі шек» жоқ — аптасына 10 минуттың өзі ықпал етеді
- ең көп нәтиже алғашқы белсенді минуттарда байқалады
- қосымша минуттар пайдасын толықтырады, бірақ әсері біртіндеп төмендейді
Аз көлемде де нақты пайда бар
CDC деректері бойынша, ересектер аптасына 150 минуттан аз орташа интенсивті белсенділіктің өзін жасағанда жүрек ауруларының қаупін азайта бастайды.[2]
CDC: «Кез келген белсенділік – нөлден жақсы» деп ерекше атап өтеді. Қысқа серуендер, жеңіл кардио және бірте‑бірте көбейетін қиындау жүктемелер ұйқыны, көңіл‑күйді, қантты бақылауды жақсартып, қан қысымын төмендетеді — мұның бәрі жүректің қорғанысын күшейтеді.[2]
Жаңадан бастаушылар үшін неге бұл маңызды
Егер жаңадан бастап жатсаңыз, бірден 150 минуттан аса қимыл жасау ойы үркітуі мүмкін. Аз күштің өзінен нәтижесі болатынын білу — қорықпай қадам басуға сеп болады.[2]
Қала ортасындағы таңғы серуен, лифт орнына баспалдақпен көтерілу, не болмаса тек 5–10 минуттық қысқа кардио жаттығуы болсын — бастысы, бастау керек. Көлемін бірте‑бірте көбейтіп, бүкіл апталық 150 минутқа да, одан көпке де жетуге болады әрі бұл жүрекке шамадан тыс салмақ салмайды.[1] [2]
Ескерту: созылмалы ауруларыңыз немесе қауіп факторлары болса — алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
Минималды кардио белсенділігін күн тәртібіне қалай ендіруге болады
Қысқа сессияларды қосыңыз: 5–10 минут орнында жүгіру, жылдам жүріс, степ‑ап секілді жаттығулар. Күніне бірнеше рет қайталаңыз: осылайша, ұзақ жаттығуға уақыты жоқ адам да айтарлықтай белсенділік жинай алады.[2]
Мысалы, күніне үш мәрте 10 минуттық кардио жасап‑ақ, 30 минут қозғалысқа жетесіз. Бұл кеңсе өмірінде көп қозғалмайтын, уақыт таппайтын адамдар үшін де тиімді амал.[2]
- Күніне бірнеше рет 5–10 минуттық белсенді үзіліс жасаңыз (серуен, би)
- Лифттің орнына баспалдақты таңдаңыз
- Түскі астан кейін қысқа серуенге шығыңыз
Жиі қойылатын сұрақтар
Қаншалықты аз болса да, пайдасы бар ма?
Өте аз көлем — мүлде жасамағаннан жақсы. Күніне бірнеше минуттық кардио да жүрекке пайда әкеледі. Ең бастысы — бастаңыз.[2]
150 минуттық жоспарыңызды бірнеше белсенді күнге бөлсеңіз бола ма? Иә, бұл да пайдалы, бірақ үрдістілік маңызды — тұрақты әдет қалыптастыруға тырысыңыз.[3]
Минималды кардио жаттығулары бұрыннан жаттығып жүргендерге кері әсер етпей ме? Жоқ — мұндай кардио күнделікті жаттығуды толықтырып, алдын алу шарасы ретінде пайдалы.[1]
