Неліктен жаттығуда мақсатты пульс аймағын сақтау маңызды
Мақсатты пульс аймағы — бұл жүрекке ең тиімді пайда әкелетін, бірақ шамадан тыс жүктеме түсірмейтін жүрек соғу жиілігі диапазоны. Көбіне ол сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50–85% құрайды. Орташа қарқындылық — 50–70%, жоғары қарқындылық — 70–85%.[1] [2]
Фото: www.kaboompics.com
Осындай жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады, жүрек қанды айдай алу қабілетін жақсартады, төзімділікті арттырады, бірақ қауіпсіздікті сақтайды — жүрек белсенді жұмыс істейді, алайда аса жүктелмейді.[1] [2]
Жеке мақсатты пульс аймағын қалай анықтауға болады
Ең қарапайым тәсіл — жасыңызды 220 санынан шегеру, нәтижесі максималды пульс болады. Мақсатты аймақ — осы мәннің 50–85%. Орташа қарқынға — төменгі шегі, жоғарғыға — жоғарғы шегі сәйкес келеді.[2]
Дәлірек есептеу үшін Heart Rate Reserve (пульс қоры) формуласын қолдануға болады: максималды пульстен тыныштықтағы пульсты алып, оны 0,7–0,85-ке көбейтіп, қайтадан тыныштықтағы пульсты қосасыз. Бұл әдіс жеке физиологияны ескереді.[2]
Жаттығу кезінде пульсты қалай нақты өлшеуге болады
Пульсты қолмен тексеру оңай: екі саусағыңызды білекке немесе мойынға қойып, 15, 30 немесе 60 секунд ішінде соғуды санап алып, минутқа шағып есептеу керек.[3]
Тақылатын құрылғылар (фитнес браслеттер, смарт сағаттар) да көмектеседі — бірақ кейде, әсіресе жүрек аурулары кезінде, қатесі болуы мүмкін.[3]
Қандай жағдайда мақсатты пульс аймағы төмен болуы мүмкін: маңызды ақпарат
Егер сіз бета-блокатор немесе жүрек соғу жылдамдығын төмендететін препарат қабылдасаңыз, тіпті жоғары жүктемеде де дәстүрлі мақсатты аймаққа жетпеуіңіз мүмкін. Бұл жаттығудың пайдасыз екенін білдірмейді — жай ғана есептеулерді түзету керек.[4]
Осындай кезде дәрігерге қаралып не стресс-тест тапсырып, өзіңіз үшін қауіпсіз әрі тиімді жүктеме аймағын анықтаған жөн.[4]
Мақсатты пульс аймағын тәжірибеде қалай қолдануға болады
- Алдымен орташа қарқынмен (максималды пульстың 50%) бастаңыз және біртіндеп арттырыңыз.
- Бірнеше аптадан кейін (егер өзіңізді жақсы сезінсеңіз), 70–85% жоғарғы шекке ұмтылуға болады.
- Апта бойы — бірнеше орташа кардио жаттығуын және бір-екі интенсивті жаттығуды араластырыңыз.
- Пульсыңызды мезгіл-мезгіл тексеріп тұрыңыз, жаттығуда мақсатты аймақта екеніңізге көз жеткізу үшін.
- Егер пульсты қадағаламай жаттықсаңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз: орташа қарқында сөйлей аласыз — ән айту қиын; жоғары қарқында — тек қысқа сөйлем айтуға болады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Егер менің тыныштықтағы пульсім 100-ден жоғары немесе 60-тан төмен болса не істеу керек? Жауап: Бұл қалыпты болуы да мүмкін, бірақ жиі ауытқу немесе жағымсыз белгілер байқалса, дәрігермен кеңесу қажет.
Сұрақ: Әр жаттығуда мақсатты пульс аймағында болу міндетті ме? Жауап: Жоқ — ең бастысы жаттығуларды тұрақты жасап, біртіндеп прогресс жасау. Тіпті сәл төмен қарқын да пайда береді.[1] [2]
Сұрақ: Пульсты бақыламай жаттыға аламын ба? Жауап: Иә — егер денеңіздің жағдайына құлақ түрсеңіз, тынысыңыз бен күш салуыңызды басшылыққа алсаңыз, жаттығу тиімді бола алады. Ең бастысы — қауіпсіздік пен жүйелілік.[2]
Маңызды ескерту: Бұл мақала тек ақпараттық сипатта, дәрігер кеңесін алмастырмайды. Әсіресе жүрегіңізде ақау болса немесе дәрі қабылдап жүрсеңіз, міндетті түрде маманмен кеңесіңіз.
