Нөлден жүгіруді бастау ыңғайлы әрі тиімді болуы үшін оны біртіндеп бастау керек. Mayo Clinic мамандары жүгіру мен жаяу жүруді араластырып, әр жаттығудан кейін жүгіру уақытын біртіндеп ұлғайту керектігін ұсынады — бұл денеге икемделуге мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады.[3]
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жүктемесін — қарқындылықты, ұзақтығын, жиілігін немесе қашықтықты — тез арттыру жарақат алу қауіпін арттырады. Сондықтан біртіндеп жүктемені енгізу өте маңызды.[1]
Фото: cottonbro studio
- Аптасына 3–4 жаттығудан бастаңыз, жүгіру мен жаяу жүруді ауыстырып отырыңыз.
- «Talk test» әдісін қолданыңыз: сөзбе‑сөз сөйлеп үлгеретін қарқынды сақтаңыз.
- Техникаға мән беріңіз: аяққа белден сәл алда қону, ілгері итерілуді жамбас бұлшықеттерінен бастаңыз.
- Алғашқы кезеңде демалыс күндерін немесе кросс‑тренингтерді (мысалы, йога, жүзу, велосипед) қосыңыз.
