Нөлден жүгіруді бастау ыңғайлы әрі тиімді болуы үшін оны біртіндеп бастау керек. Mayo Clinic мамандары жүгіру мен жаяу жүруді араластырып, әр жаттығудан кейін жүгіру уақытын біртіндеп ұлғайту керектігін ұсынады — бұл денеге икемделуге мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады.[3]
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жүктемесін — қарқындылықты, ұзақтығын, жиілігін немесе қашықтықты — тез арттыру жарақат алу қауіпін арттырады. Сондықтан біртіндеп жүктемені енгізу өте маңызды.[1]
Фото: cottonbro studio
- Аптасына 3–4 жаттығудан бастаңыз, жүгіру мен жаяу жүруді ауыстырып отырыңыз.
- «Talk test» әдісін қолданыңыз: сөзбе‑сөз сөйлеп үлгеретін қарқынды сақтаңыз.
- Техникаға мән беріңіз: аяққа белден сәл алда қону, ілгері итерілуді жамбас бұлшықеттерінен бастаңыз.
- Алғашқы кезеңде демалыс күндерін немесе кросс‑тренингтерді (мысалы, йога, жүзу, велосипед) қосыңыз.
Mayo Clinic ұсынған 5K‑ға дайындық үшін жеті апталық жоспарды қарастырыңыз. Бұл жоспар жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыру арқылы жүктемені төмендетеді, тұрақты прогреске және қалпына келуге мүмкіндік береді.[2]
Әр жаттығуды жылыту және суыту арқылы бастау және аяқтау да маңызды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының кеңесінде дәл осындай тәсілді — жеңіл белсенділіктен бастап, баяу қарқынға ауысу және жаттығуды суыту арқылы аяқтау — ұсынады.[4]
Егер сіз жүгіруде жаңадан бастаушы болсаңыз, walk‑to‑run режимінен бастаңыз және жүгіру уақытын біртіндеп ұлғайтыңыз — осылай бірнеше апта ішінде тұрақты жүгіруші бола аласыз.
Маңызды: созылмалы аурулар немесе медициналық ерекшеліктер болған жағдайда, жүгіруді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Бұл мақала жалпы сипатта және кәсіби медициналық кеңес орнына қолданылмайды.
