Жаңадан бастаушының басты қателігі — спортшыға тән көрінетін, бірақ бірнеше минуттан кейін жаттығуды ауа үшін күреске айналдыратын қарқынмен жүгіру. Қауіпсіз бастау үшін сағаттағы жылдамдықтан гөрі басқарылатын қарқын маңызды: тынысыңыз біршама қалыпты болып, жүгіру техникасын бақылаудан шығармауыңыз керек. Ең қарапайым бағдарлардың бірі — пульс өлшегішсіз және күрделі есептеусіз жүктемені таңдауға көмектесетін сөйлесу сынағы.[1] [4]
Жеңіл жүгіріс кезінде бірнеше байланысқан сөйлем айта алсаңыз, бірақ ән айтуға шамаңыз келмесе, жүктеме әдетте орташа деңгейде болады. Ал тек жеке сөздерді ғана айта алсаңыз, қарқын алғашқы жүгірулердің көбі үшін тым жоғары. Бұл медициналық диагноз да, әр адамға міндетті қатаң ереже де емес. Дегенмен уақытында баяулауға, жүруге ауысуға немесе жүгіру бөлігін қысқартуға көмектесетін тиімді тәсіл.[1] [4]
Сөйлесу сынағы іс жүзінде қалай орындалады
Бастамас бұрын қысқа бір сөйлем таңдаңыз. Мысалы: «Бүгін мен баяу жүгіріп, өз жағдайымды бақылап келемін». Бес минут жүргеннен кейін жеңіл жүгіріп, осы сөйлемді дауыстап айтып көріңіз. Егер сөйлемнің ортасына жетпей тынысыңыз үзіліп қалса, жылдамдықты азайтыңыз. Егер еркін сөйлеп, жылдамдатқыңыз келсе де, бастауды бар күшті сынайтын жарысқа айналдырмаңыз: алғашқы апталардың мақсаты — соққы жүктемесіне біртіндеп үйрену, жылдамдығыңызды дәлелдеу емес.[1] [2]
Бір ғана тынысқа емес, бірнеше минут ішіндегі жалпы жағдайға назар аударыңыз. Өрге көтерілгенде немесе күн ыстықта сөйлеу қиындауы қалыпты: мұндайда жүріске ауысып, тынысыңыз қалпына келген соң қайта жүгіріңіз. Қозғалысты еркін бақылауға болатын қарқын иықты бос ұстауға, аяқтың жерге жұмсақ түсуіне және ырғақты бірқалыпты сақтауға көмектеседі.[1] [4]
- Бір-екі сөйлем айта алсаңыз, осы қарқынмен жалғастырыңыз.
- Сөйлем жеке сөздерге бөлініп кетсе, баяулаңыз немесе жүріске ауысыңыз.
- Басыңыз айналса, кеудеңіз ауырса немесе әдеттен тыс ентіксеңіз, жүктемені тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Әр бөлікте өзіңізді зорға ұстап келе жатсаңыз, таңдалған жаттығу үшін жүгіру қарқыны тым жоғары.
Жүру аралас жүгіру — «алдау» емес
Жаңадан бастаушы үшін «жүгіру — жүру — жүгіру» үлгісі бүкіл уақыт бойы тоқтамай жүгіруге тырысқаннан қауіпсіздеу болуы мүмкін. Үзілістер жүктеменің сезілетін ауырлығын азайтып, тыныстың қалпына келуіне мүмкіндік береді және жаттығуды техника күрт бұзылмай аяқтауға жағдай жасайды. Бастаушыларға арналған бағдарламаларда жүрумен кезектесетін қысқа жүгіру аралықтары жиі кездеседі, ал жүгіру ұзақтығы бірнеше апта ішінде біртіндеп көбейеді.[2] [3]
Мысалы, жалпы ұзақтығы 20–30 минут болатын жаттығудан бастаңыз: бес минут ширақ жүріңіз, кейін 30–60 секунд жеңіл жүгіріп, бір-екі минут жүріңіз. Мұндай үлгіні аптасына екі-үш рет қайталап, жүгірулердің арасына бір күн қалпына келу уақытын беріңіз. Жаттығудан кейін өзіңізді нашар сезінбей тағы бір қысқа аралықты орындай алатындай болсаңыз, таңдалған қарқын жылдам әрі үздіксіз жүгіруден гөрі сізге көбірек сәйкес болуы ықтимал.[2] [3] [5]
Бүгін баяулау қажет екенін қалай түсінуге болады
Бірдей қарқын күн сайын бірдей сезілуге тиіс емес. Жүктемені қабылдауға ұйқының қанбауы, ыстық ауа райы, төбелі жол, күйзеліс, үйренбеген жабын және алдыңғы жаттығу әсер етеді. Сондықтан әр жүгіруді тек бір километрге кеткен минутпен салыстырмаңыз. Егер бүгін сөйлесу сынағы қарқынның тым жоғары екенін көрсетсе, жүгіру бөліктерін қысқартыңыз, тегіс бағыт таңдаңыз немесе бүкіл жаттығуды жылдам жүруге арнаңыз.[1] [4]
Жаттығудан кейін қалпына келуді бағалаңыз: тыныс біртіндеп тынышталып, әдеттегі жүру жайлы болуы керек. Белгілі бір жердегі ауырсынудың күшеюі, айқын ақсау, қозғалыс техникасын өзгертетін ауырсыну немесе демалғаннан кейін басылмайтын белгілер — жоспар бойынша жалғастырмауға себеп. Созылмалы ауруыңыз болса, жарақаттан кейін ауырсыну байқалса немесе жүгіруге дайын екеніңізге күмәндансаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен не физиотерапевтпен кеңесіңіз.[2] [5]
Алғашқы айға арналған бірқалыпты апта үлгісі
Алғашқы апталарда рекордқа емес, ырғаққа үйренген пайдалы: жаттығулардың арасында қалпына келу күндері бар үш қысқа сабақ. Екі жаттығу бірдей болуы мүмкін, сонда дене жүктемеге бейімделеді, ал үшіншісі сәл жеңілірек орындалады. Мұндай тәсіл көлемді күрт арттыруға деген азғыруды азайтып, шаршау жиналмай тұрып ағзаның реакциясын байқауға мүмкіндік береді. Егер белгілі бір апта ауыр өтсе, келесі деңгейге көшпей, сол аптаны қайталаңыз.[2] [3] [5]
Жылдамдық пен ұзақтықты бір уақытта арттырмаңыз. Алдымен жүгіру аралықтары сөйлесу қарқынында өтіп, келесі күні жағдайыңыз нашарламайтынына көз жеткізіңіз. Содан кейін тек бір көрсеткішті аздап өзгертіңіз: мысалы, бірнеше аралыққа бір минуттан жүгіру қосыңыз немесе жүру уақытын сәл қысқартыңыз. Жүгірулер арасындағы қалпына келу күні — жоспардың толыққанды бөлігі, жаттығуды өткізіп алу емес.[2] [3] [5]
- Дүйсенбі: 5 минут жүріңіз, кейін 30 секунд жеңіл жүгіру мен 90 секунд жүруден тұратын 8–10 айналым орындаңыз.
- Сәрсенбі: сол көлемді қайталаңыз; негізгі бағдар — қысқа сөйлемдермен сөйлей алу.
- Сенбі: 5 минут жүріңіз, ал алдыңғы жаттығулар жайлы өткен болса, жүгіру аралықтарын сәл ұзартыңыз.
- Қалған күндер: міндетті жүгірусіз әдеттегі белсенділік; қатты шаршасаңыз, демалысты таңдаңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаңадан бастаушы жылдамдықты сағат арқылы бақылауы керек пе? Жоқ, бастапқы кезеңде сезілетін қарқын мен сөйлесуді жалғастыра алу маңыздырақ. Сағат өзгерісті бақылауға пайдалы болуы мүмкін, бірақ бірдей қарқын өрде, ыстықта немесе ұйқы нашар болғаннан кейін әртүрлі сезіледі. Алдымен тыныс белгілеріне қарап баяулауды үйреніңіз, содан кейін сандық көрсеткіштерді қосыңыз.[1] [4]
Күн сайын жүгіруге бола ма? Алғашқы апталарда бұл әдетте қажет емес. Бастаушыларға арналған жоспарларда ағзаның қайталанатын жүктемеге бейімделуі үшін жүгіру аптасына екі-үш рет орындалып, жаттығулардың арасында демалыс күндері беріледі. Егер жүгіруден кейін жүрісіңізді өзгертетін немесе демалғаннан кейін басылмайтын ауырсыну пайда болса, оны «жүгіріп тарқатуға» тырыспаңыз. Денсаулыққа қатысты мәселелер болса, алдын ала дәрігермен кеңесіңіз.[2] [3] [5]
