Жүгіргеннен кейін ауырса: жаңадан бастаған адам бұлшықет сырқырауын жарақаттан қалай ажыратады

Алғашқы жүгірістерден кейін аяқ ауырып, ауырлап, баспалдақпен көтерілгенде бұлшықеттер сыр беруі мүмкін. Жаңадан бастаған адам үшін бұл әрдайым жарақат дегенді білдірмейді: үйреншікті емес жүктеме көбіне уақытша ауырсыну мен қимылдың сіресуін туындатады. Алайда өткір немесе үдей түсетін ауырсынуға қарамастан жүгіру ағзаның шағын белгісін нақты мәселеге айналдыруы мүмкін. Сондықтан сезімнің күшін ғана емес, оның сипатын да бағалау маңызды.^{[3] [4]}

Негізгі ереже қарапайым: бұлшықеттің әдеттегі шаршауы біртіндеп басылады, ал күмәнді ауырсыну жүгіру мәнерін өзгертеді, жүруді қиындатады немесе қимыл кезінде күшейеді. Бұл тәсіл бұлшықеттердің қалыпты реакциясынан бола жаттығуды тастап кетпеуге және қажет кезде дер кезінде үзіліс жасауға көмектеседі. Төменде жоспарды жалғастыру, жүгіруді жүріспен алмастыру немесе медициналық көмекке жүгіну туралы шешім қабылдауға арналған практикалық нұсқаулық берілген.^{[2] [3]}

Қалыпты бұлшықет сырқырауы әдетте қандай болады

Ең қауіпсіз көрініс — жұмыс істеген бірнеше бұлшықеттегі біркелкі ауырсыну: мысалы, бөкседе, санның алдыңғы бөлігінде немесе балтырда. Әдетте ол шаншып тұрған нақты нүкте сияқты емес, бәсең ауырлық, сіресу немесе басқанда сезімталдық түрінде байқалады. Үйреншікті емес дене белсенділігінен кейін мұндай сезім алғашқы жаттығулар кезінде қатар жүруі мүмкін, әсіресе адам бұған дейін көп отырған болса.^{[3] [4]}

Егер жайсыздық әлсіз болса, қалыпты жүргенде күшеймесе және бір-екі тәулік ішінде біртіндеп азайса, келесі жаттығуды жеңілдетуге болады. Бұл бұрынғы көлемге міндетті түрде шыдау керек дегенді білдірмейді: жай серуендеу, қысқа қыздыру жаттығуы немесе «бір минут баяу жүгіру — екі минут жүру» тәртібі қолайлы. Негізгі белгі — ақсамай және қимыл мәнерін өзгертпей еркін қозғалу.^{[1] [3]}

Қандай ауырсыну кезінде тоқтау керек

Ауырсыну өткір, шаншып тұрған, тұрақты немесе бір ғана нүктеде шоғырланған болса, жүгіруді тоқтатыңыз. Ақсау, көзге көрінетін ісіну, қызару, буынның ыстық сезілуі және жүгірісті жалғастырған сайын күшейетін ауырсыну да алаңдататын белгілерге жатады. Мұндай жағдайда «соңына дейін жүгіріп жетуге» тырысу ауырсынудың сипатын тексермейді, керісінше зақымданған тіндердің тітіркенуін арттырады.^{[2] [3]}

Тізе, Ахилл сіңірі, табан немесе сирақтағы ауырсыну тыныштықта да сақталса немесе әр қадам сайын қайталанса, оған ерекше мән беріңіз. Қыздырудан кейін аздап жеңілдеді екен деп жүгіруді қайта бастамаңыз: уақытша жеңілдік тіннің жүктемеге дайын екенін дәлелдемейді. Ауырсыну қатты болса, ісіну айқын байқалса немесе аяққа қалыпты сүйене алмасаңыз, медициналық тексеру қажет.^{[2] [3]}

Жүгірістердің арасына демалысты қалай енгізуге болады

Алғашқы кезеңде күн сайын жүгірудің қажеті жоқ. Көптеген жаңадан бастаушылар үшін аптасына үш жеңіл жаттығу және олардың арасында бір күн демалыс болғаны дұрыс бастама саналады. Үзіліс тек сергек сезіну үшін қажет емес: ол ағзаға соққылы жүктемеге бейімделуге уақыт беріп, бір жаттығудан келесісіне шаршаудың жиналуына жол бермейді.^[1]

Демалыс күні баяу жүруді, жеңіл қимыл ауқымын арттыру жаттығуларын немесе ауырсынусыз басқа белсенділікті таңдауға болады. Қалпына келу күнін жасырын ауыр жаттығуға айналдырмаңыз: ұзақ жаяу жорық, қарқынды отырып-тұру жаттығулары және доппен белсенді ойын да аяққа түсетін жүктемені арттырады. Жүгірістен кейін айқын ауырсыну сақталса, келесі жүгіруді кейінге қалдырып, тек жағдай жақсарған соң қайта бастаңыз.^{[1] [3] [4]}

Жүгіргеннен кейін белгілер пайда болса не істеу керек

Алдымен нақты қай жеріңіз ауыратынын, ауырсынудың қашан басталғанын және баспалдақпен көтерілгенде немесе жай жүргенде не болатынын жазып алыңыз. Алдағы бірнеше күнде жаттығу жиілігін, ұзақтығын немесе қарқынын азайтыңыз, қажет болса жүгіруді уақытша соққысы аз белсенділікпен алмастырыңыз. Бұл қадам ілгерілеуді жоймайды: сіз қозғалу әдетін сақтайсыз, бірақ ауырсынуды қолдап тұрған тітіркендіргішті алып тастайсыз.^[3]

Өткізіп алған жаттығудың орнын ұзағырақ жүгіріспен толтыруға тырыспаңыз. Қайта бастағанда соңғы жайлы деңгейден немесе одан сәл төмен деңгейден бастаңыз: мысалы, жиырма минут үздіксіз жүгірудің орнына он минут бойы жүгіру мен жүруді алмастырыңыз. Бір уақытта тек бір көрсеткішті арттырып, қалпына келуге арналған күндерді сақтаңыз. Белсенділік жөніндегі жалпы ұсынымдар көлемді біртіндеп арттыруды қолдайды, мақсатты көрсеткіштерге күрт көшуді емес.^{[1] [5]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Алдыңғы жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырса, жүгіруге бола ма? Егер ауырсыну жеңіл, біркелкі болып, жүрісіңізді өзгертпесе, қысқа әрі жеңіл жаттығу немесе жай жүруді таңдаңыз. Қимыл сірессе, ауырсыну күшейсе немесе сезім нақты бір жерде өткір байқалса, жаттығуды кейінге қалдырған дұрыс. Бір жоспарланған жаттығуды кез келген бағамен орындағаннан гөрі, бірнеше ай бойы тұрақтылықты сақтау маңызды.^{[2] [3]}

Дәрігерге қашан қаралу керек? Қатты немесе тұрақты ауырсыну, айқын ісіну, қызару, тыныштықтағы ауырсыну, аяққа қалыпты баса алмау немесе демалғаннан кейін басылмайтын белгілер болса, кеңес алуды кейінге қалдырмаңыз. Егер дәрі қабылдап жүрсеңіз, созылмалы ауруыңыз болса, жақында жарақат алсаңыз немесе ұзақ уақыт жаттықпаған болсаңыз, қауіпсіз бастау жоспарын алдын ала дәрігермен талқылаған жөн.^{[2] [4]}

Практикалық еске салу: әр жүгірістен кейін ауырсынуды нөлден онға дейінгі шкала бойынша бағалаңыз, оның орнын белгілеп, келесі таңдағы жағдайыңызды тексеріңіз. Егер көрсеткіш жаттығудан жаттығуға өссе, бұл ерік-жігеріңізді дәлелдейтін уақыт емес, жүктемені азайтатын белгі. Кез келген күмән туындаса, тоқтап, жеке медициналық кеңес алыңыз.^{[3] [4]}