Жүгіру алдындағы қыздыру: жаңадан бастаған адамға жарақат қаупін азайтатын 10 минут

Жаңадан бастаған адам қыздыруды көбіне міндетті емес кіріспе деп қабылдайды: аяқ киімді киіп, бірден жүгіріп кетеді. Алайда тыныштық күйінен жүгіруге күрт көшу бұлшықеттерге, сіңірлерге, буындарға және жүрек-қантамыр жүйесіне түсетін жүктемені арттырады. Қысқа дайындық жарақаттан қорғайтын «сиқырлы қалқан» емес, бірақ қарқынды біртіндеп арттыруға, бұлшықеттерді жылытуға және қозғалысты алдағы жұмысқа бейімдеуге көмектеседі.^{[1] [3] [4]}

Жүгіруді бастаған алғашқы айда қарапайым тәртіп жеткілікті: алдымен асықпай жүріңіз, кейін бірнеше динамикалық қозғалыс орындап, содан соң ғана жүгіру аралықтарына көшіңіз. Жаттығуды жарты сағатқа созғаннан гөрі, осы реттілікті үнемі орындау маңызды. Егер созылмалы ауруыңыз, жақында алған жарақатыңыз, кеуде тұсының ауыруы, қатты ентігу немесе бас айналуы болса, жаттығуды бастамас бұрын жүктемені дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [2] [3]}

Жүгіру алдында созылғаннан гөрі қозғалған дұрыс

Классикалық статикалық созылу кезінде қалыпты 15–30 секунд ұстап тұрады, бірақ ол денені суық күйден бірден іске қосудағы негізгі элемент болмауы керек. Жылынбаған бұлшықеттер мен буындарды қозғалыс арқылы дайындаған дұрыс: жүру, аяқты ақырын сермеу, аяқтың ұшына көтерілу және таяз адымдап отыру. Мұндай қыздыру дене қызуын, қан айналымын және тыныс алу жиілігін біртіндеп арттырады, әрі жүгіру басталғанша сізді шаршатпайды.^{[1] [3]}

Бұл созылу зиянды немесе оған тыйым салынған дегенді білдірмейді. Оны жайлап қызғаннан кейін немесе жаттығудың соңында, бұлшықеттер дайын болған кезде орындауға болады. Дегенмен созылудың өзі жарақаттың алдын алуға кепілдік бермейді. Жаңадан бастаған жүгіруші үшін жүруден жеңіл жүгіруге бірқалыпты көшуге, иықты босаң ұстауға және күрт қозғалыстардан аулақ болуға назар аударған пайдалырақ.^{[1] [3]}

Алғашқы жүгіру алдындағы дайын 10 минуттық қыздыру

Бұл реттілікті жүру мен жүгіру кезектесетін жеңіл жаттығудың алдында қолданыңыз. Оған ешқандай құрал қажет емес, тегіс жолға немесе саябаққа жарайды. Денеңіз біртіндеп жылынатындай қозғалыңыз, бірақ шаршау пайда болмауы керек. Дала суық, желді болса немесе жаттығуға дейін ұзақ уақыт отырып қалсаңыз, асықпай жүруге тағы бірнеше минут қосыңыз.^{[1] [2] [3]}

Қыздырудың соңғы минуттары жеке қарқынды жаттығу емес, дайындық ретінде сезілуі керек. Одан кейін тыныс алуды бақылап, қысқа сөйлемдермен сөйлесе алатындай қарқынмен алғашқы жүгіру бөлігін бастай аласыз. Егер қыздырудың өзінде өткір ауырсыну, ақсау немесе әдеттен тыс ентігу пайда болса, жүгіруді тоқтатып, себебін анықтаған дұрыс.^{[2] [3] [4]}

Баяулату: соңғы бөліктен кейін бірден тоқтамаңыз

Жүгіргеннен кейін жоғары белсенділіктен толық қимылсыздыққа бірден ауысудың қажеті жоқ. Соңғы 5–10 минутты баяу жүруге арнаңыз: жылдамдықты біртіндеп азайтып, иықты босаңсытып, тыныстың қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Мұндай баяулату қарқын мен жүрек соғу жиілігін бірқалыпты төмендетуге көмектеседі. Бұл жаңадан бастаған жүгірушіге, әсіресе аралық жаттығудан кейін, өте қолайлы, өйткені бірден тоқтау тым күрт сезілуі мүмкін.^{[1] [2] [3] [4]}

Тынысыңыз қалыпқа түскен соң балтыр бұлшықеттерін, санның алдыңғы және артқы бөлігін ақырын созуға болады. Қалыпты серпілмей ұстап тұрыңыз және буын ауырғанша созбаңыз. Баяулату қалпына келуді, ұйқыны және жаттығуларды дұрыс бөлуді алмастырмайды, бірақ жаттығуды аяқтауды күнделікті белсенділікке бірізді өтуге айналдырады.^{[1] [2] [3]}

Қыздырудың дұрыс болмағанын қалай түсінуге болады

Қыздырудан кейін өзіңізді әлсіреген емес, дайын сезінуіңіз керек. Егер одан соң аяқтарыңыз ауырлап, қозғалыс техникасы айқын нашарласа немесе тыныш сөйлей алмай қалсаңыз, тым жылдам бастаған не жаттығуларды шамадан тыс көбейткен болуыңыз мүмкін. Мұндай жағдайда дайындықты жүріс пен бірнеше қарапайым қозғалысқа дейін қысқартыңыз. Жаңадан бастаған адамның мақсаты — мінсіз кешен орындау емес, негізгі бөлімді қауіпсіз бастау.^{[1] [2] [3]}

Өткір немесе үдей түсетін ауырсыну, ақсаумен қатар жүретін ауырсыну, айқын ісіну, жаттығудан кейін басылмайтын ауырсыну немесе ұйықтауға кедергі келтіретін белгілер болса, тоқтап, жүгіруді жалғастырмаңыз. Мұндай белгілер, әсіресе қайталанса, маманның бағалауын қажет етеді. Әдеттен тыс жүктемеден кейін бұлшықеттердің жеңіл шаршауы мүмкін, бірақ ол жарақатты жасырып қалмауы және жаттығудан жаттығуға күшеймеуі керек.^[3]

Жиі қойылатын сұрақтар

Әр жүгірудің алдында қыздыру керек пе? Иә, әсіресе жаттығуды енді бастап жүргенде, ұзақ уақыт отырғаннан кейін, суық ауа райында және жылдамырақ жүгіру алдында қыздырынған дұрыс. Жеңіл серуендеу жаттығуына бірнеше минут тыныш жүру жеткілікті болуы мүмкін, ал жүгіру аралықтарының алдында 5–10 минуттық толық реттілікті қолданған жөн.^{[1] [2] [3]}

Қыздырудың орнына созылу жаттығуларын жасауға бола ма? Оны толықтай алмастыру дұрыс емес. Жүгіру алдында біртіндеп қозғалу мен динамикалық қимыл ауқымын арттыруға көңіл бөліңіз, ал статикалық созылуды жаттығудың соңына немесе бөлек жаттығуға қалдырыңыз. Жарақаттан кейін немесе созылмалы ауру кезінде жүктемені қалай бейімдеу керегіне күмәндансаңыз, дәрігерден не емдік дене шынықтыру маманынан жеке кеңес алыңыз.^{[1] [3]}