27.06.2026

Axilessni haddan tashqari yuklanishdan qanday himoya qilish kerak: yugurishni boshlaganda tendinit profilaktikasi

Boshlovchilar axilles payini ortiqcha yuklanishdan qanday saqlashi: bu nima uchun yuz beradi va yugurishni xavfsiz qanday boshlash kerak.

Фото: Ketut Subiyanto

Axilles payining haddan tashqari yuklanishi (tendinit) ayniqsa boshlovchi yuguruvchilarda, yuklama yetarli moslashish davrisiz juda tez oshirilganda koʻp uchraydi.^{[1] [3]}

Haddan tashqari yuklanishdan qochish uchun yugurish hajmini asta-sekin oshirish va intervalli "yurish-yugurish" yondashuvidan foydalanish muhim — bu toʻqimalarning moslashishiga yordam beradi.^{[1] [2]}

Yugurishdan oldin krossovka bogʻlayotgan erkak

Фото: Gustavo Fring

Qisqa intervallardan boshlang: yurish va yugurishni almashtiring, masalan, 1 daqiqa yugurish 4 daqiqa yurish bilan almashadi.
Har mashgʻulotda yugurish ulushini asta-sekin oshiring, lekin haftasiga yuklamaning 10 %-idan koʻp emas.
Axilesni yengillashtirish uchun albatta dam olish kunlari va muqobil yuklamani (suzish, velosiped) qoʻshing.
Texnikaga eʼtibor bering: tovonga tushishdan va boldirning orqa yuzasini haddan tashqari zoʻriqtirishdan saqlaning.

^{[1] [3]}

Poyabzalni har 400–800 km da almashtirish amortizatsiyani saqlashga va axilesga tushadigan yuklamani kamaytirishga yordam beradi.^[3]

Yuklamani oshirish bosqichma-bosqich boʻlishi kerak — bu paylar sogʻligʻini saqlaydi va jarohat xavfini kamaytiradi.

Yugurish paytida yoki keyin axilesda achishtiruvchi yoki keskin ogʻriq paydo boʻlsa — bu toʻxtash va tiklanishga imkon berish uchun signaldir; alomatlar uzoq davom etsa — shifokorga murojaat qiling.^[1]

Manbalar

To prevent running injuries, avoid these common mistakes — Mayo klinikasi
Running vs. walking: Which is right for you? — Mayo klinikasi
Training tips during your sport’s offseason — Mayo klinikasi