Бұл мақалада біз жаңадан бастаушыларға арналған йогадағы ерекше аспектіні қарастырамыз — жұмсақ тыныс алу және қозғалыс тәжірибелері парасимпатикалық (тыныштандырушы) жүйкені қалай белсендіреді. Бұл ішкі тепе-теңдік пен тыныштыққа жетуге және күйзелісті жеңілдетуге көмектесетін негізгі тетік.[1] [2]
«Күрес не қашу» (симпатикалық белсенділік) және «тынығу-ас қорыту» (парасимпатикалық белсенділік) арасындағы тепе-теңдік қалай бақыланады, сондай-ақ неге баяу, жұмсақ йога элементтері, әсіресе, бастаушыларға өте пайдалы екенін қарастырамыз. Мақалада ғылыми дәлелдерге негізделіп жазылған, ал денсаулығыңызда қиындықтар болса, дәрігерге алдын ала жүгінгеніңіз жөн.[2] [1]
Фото: MART PRODUCTION
Парасимпатикалық (тыныштандырушы) жүйе деген не және оның маңызы
Парасимпатикалық жүйке жүйесі – бұл автономды жүйкенің бір бөлігі, ол қалпына келтіру процестеріне жауап береді: жүрек соғуын баяулатады, ас қорыту жұмысын жақсартады, иммунитетті күшейтеді және ұйқыны жақсартады.[2]
Күйзелісте бізде симпатикалық жүйе белсеніп, адреналин артады, тыныс жиілейді. Демалу мен босау үшін парасимпатикалық күйге ауысу қажет — ал йога мен оның жұмсақ қимылдары, тыныс алуды бақылау бұл үшін аса тиімді.[1] [2]
- Жүрек соғысын баяулатады
- Ас қорыту жұмысын жақсартады
- Қалпына келуге және иммунитетке көмектеседі
Йогадағы жұмсақ тыныс «тынығу және қорыту» процесін қалай белсендіреді
Йога жаттығуларында ұзақ әрі саналы тыныс алу кезіндегі тынысты шығару кезі кезбе жүйкені ынталандырады, парасимпатикалық жүйе іске қосылып, бүкіл дене мен ақылдағы шиеленісті азайтуға көмектеседі.[2]
Тыныс жаттығулары кәдімгі жұмсақ йога кешендеріне кіріктірілгенде «тынығу-қорыту» (rest-and-digest) процесі белсендіріледі: жүрек соғу жиілігі төмендейді, ұйқы жақсарады, ас қорыту қалпына келеді және мазасыздық деңгейі түседі.[2]
Ғылыми дәлелдер: күйзеліс, мазасыздық және эмоциялық орнықтылық
Соңғы мета-талдауларға қарағанда, йога күйзеліс пен мазасыздықты сенімді түрде азайтады, эмоционалдық ахуалды көтереді. Бұл әсер әрі қысқа, әрі ұзақ мерзімде байқалады.[3] [4]
30 рандомизацияланған клиникалық зерттеуге (2200-ден астам адам) негізделген нәтижелер көрсеткендей, йога тәжірибесінен кейін күйзеліс деңгейі (шамамен әсер мөлшері −0,54), мазасыздық (−0,52 шамасында) және депрессия (−0,50 шамасында) айтарлықтай азайған. Бұл нәтиже қатысушылардың жасы артқан сайын күшейеді.[4]
Бұл мәліметтер жаңадан бастаушылар үшін ерекше жігер береді: жүйелі және жұмсақ тәжірибелер жүйке реттеуі деңгейінде шынайы нәтиже береді.[4]
Бастаушыларға алғашқы қадам: неден бастау керек
Егер сіз йогаға алғаш қадам басып жатсаңыз, тыныс пен баяу қозғалысқа мән беретін тәжірибені таңдаңыз — мысалы, қарапайым қалыппен және баяу тыныс алып-шығару әрекетімен 10–15 минутқа созылатын оңай жаттығулар, күрделі асаналарсыз.[2]
Жаттықтырушының бақылауымен тыныс алуға және босаңсуға көңіл бөлетін сабақтан бастаңыз. Денеңіздегі қандай да бір белгіге назар аударыңыз: ыңғайсыздық болса, үзіліс жасаңыз. Тұрақтылық – қарқыннан маңыздырақ.[2]
- 10 минуттық жаттығудан бастаңыз
- Тыныс пен сезімге назар аударыңыз
- Ыңғайсыздық болса — тоқтаңыз
Жиі қойылатын сұрақтар
Йоганы релаксациялық гимнастика немесе тыныс техникасының орнына қолдануға бола ма? Жауап: иә, жұмсақ йога қимылы мен тынысын бірдей үйлестіріп, жеке әдістерге қарағанда терең тыныштандыру нәтижесіне жиі қол жеткізеді.[2] [3]
Йога мазасыздыққа немесе жоғары қан қысымына қауіпті емес пе? Жауап: иә, қолайлы – бірақ баппен, және жаттықтырушы көмегімен бастаған дұрыс. Егер сізде созылмалы не жедел сырқат болса, тәжірибені бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.[2]
- Терең релаксациялық әсер береді
- Мазасыздықты азайтуға көмектеседі
- Дұрыс орындау мен байыптылық маңызды
