«Төмен қарап тұрған ит» арқа мен жүйке жүйесіне неліктен пайдалы
«Төмен қарап тұрған ит» позасы (Adho Mukha Svanasana) денені жұмсақ түрде түзетіп, омыртқа бойымен салмақты біркелкі бөледі. Соның арқасында омыртқалар тепе-тең тірек алып, корпус пен арқа бұлшықеттері біркелкі жұмыс істейді. Бұл дұрыс қалыпқа көмектесіп, шаршаудан болатын ауырсыну қаупін азайтады.[1] [3]
Фото: Vitaly Gariev
Зерттеулер тұрақты йогамен айналысатындардың омыртқасында табиғи қисаюлар — кифоз (кеуде қисаюы) және лордоз (бел қисаюы) қалыпты әрі тепе-тең күйінде сақталатынын көрсетеді. Бұл арқа қалпының сау белгісі саналады.[3]
Поза баланс пен икемділікке қалай әсер етеді
Йогамен, тіпті негізгі деңгейде айналысу омыртқа қозғалысын, аяқ пен арқаның артқы бөлігінің икемділігін жақсартады. Бұл нәтижені тұрақты айналысқан адамдар айқын байқай алады: оларда дене икемділігі және қимыл көлемі артады.[4]
Осылайша жақсарған икемділік «Төмен қарап тұрған ит» позасына еркін кіріп, оны түзу әрі тұрақты ұстауға мүмкіндік береді, мойын мен иықта қысым болмайды.[4]
Созылу мен тыныс арқылы тыныштыққа жету
Позаға дем шығарып кіргенде, біз парасимпатикалық жүйке жүйесінің басты арнасы – вагусты белсендіреміз. Бұл жүрек соғуын бәсеңдетіп, «демалыс пен қалпына келу» режимін іске қосады, жүйкені тыныштандырып, мазасыз күнді жеңіл қабылдауға септігін тигізеді.[2]
Жеңіл созылу, саналы тыныс және төмен қарай бағытталған поза үйлесімі ішкі тепе-теңдік береді: денеде сенімділік пайда болады, тыныс бірқалыпты болады, жүйке жүйесі тынышталады.[2]
Максималды пайда үшін дұрыс орындау тәсілі
- Икемділігіңіз жеткіліксіз болса, тізені сәл бүккен күйде «Төмен қарап тұрған ит» позасынан бастаңыз.
- Салмақты қол мен аяқ арасында бөліп, омыртқаны құйымшақтан төбеге дейін созыңыз.
- Иықтарыңызды түсіріп, құлақтан әрі тартыңыз – иықты тым түсірмеңіз немесе жоғары көтермеңіз.
- Тынысты терең әрі біркелкі алыңыз, позаға дем шығара кірсеңіз, кернеу азаяды.
- Білекте жайсыздық болса, шынтақты тіреуге қойыңыз немесе көрпешені шиыршықтап астына салыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Позада білегім немесе иығым ауырады. Жауабы: Мүмкін шамадан тыс күш салып жатырсыз немесе салмақты тек үстіңгі денеге беріп қойдыңыз. Тізені сәл бүгіп көріңіз, салмақты аяққа көбірек беріңіз және тынысты жұмсартыңыз — бұл қысымды азайтуға көмектеседі.[1]
Сұрақ: Икемім аз болғандықтан позаны ұстай алмаймын. Жауабы: Жеңілдетілген нұсқадан бастаңыз — тізені бүгіп, денеңіз бейімделген сайын біртіндеп түзу ұстаңыз. Ең бастысы — өз сезіміңізге құлақ асыңыз, күшпен қинамаңыз.[4]
Сұрақ: Позада босаңси алмаймын, бәрі тартыла береді. Жауабы: Тынысқа көңіл бөліңіз — дем шығару бұлшықеттерді жұмсартады. Дем алғанда арқаның кеңейгенін, дем шығарғанда кернеудің төмен қарай кеткенін елестетіңіз.[2]
1Fit пікірі — бұл тәжірибе арқа қалпын жұмсақ (бірақ саналы түрде) нығайтып, тыныштануға көмектеседі. Егер сізде білек, иық, мойын немесе омыртқа мәселелері болса, бастамас бұрын дәрігерден кеңес алыңыз.
