Yeni başlayanlarda ən çox rast gəlinən narahatlıqlardan biri diz qapağının ətrafında və ya arxasında ağrıdır, tez-tez «runner's knee» və ya patellofemoral sindrom adlanır. Məhz bunu təhlil edəcəyik.[1] [2]
Profilaktika bud və sağrı əzələlərinin gücləndirilməsindən başlayır — onlar qaçarkən diz qapağını düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və oynağa düşən yükü azaldır.[1]
Фото: Kindel Media
- Diz oynağının vəziyyətini korrektə etmək üçün budun xarici əzələlərini və sağrı əzələlərini müntəzəm gücləndirin.
- Hər məşqdən əvvəl qızışdırma edin — oynaqları və əzələləri hazırlamaq üçün ən azı 5 dəqiqə yüngül fəaliyyət.
- Yükü tədricən artırın: əvvəlcə qaçış və gəzintini növbələşdirin, məsafəni və ya tempi çox kəskin artırmayın.
- Texnikaya diqqət edin: həddindən artıq önə əyilmədən, geniş addımdan və ya çanağın «burulmasından» çəkinin. Çanağınızdan bir az önə enməyə və sağrı əzələlərindən hərəkət etməyə çalışın.
- Ayaq tipinizə uyğun, köhnəlməmiş uyğun ayaqqabı seçin — bu, dizə düşən əlavə yükü azaldır.
Həmçinin məşq yükünün kəskin dəyişməsini məhdudlaşdırın — bu, diz bağlarının və vətərlərinin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almağın vacib yoludur.[3]
İlk əlamətlər yaranarsa — şaqqıltı, dartıcı və ya kəskin ağrı — ağrını «qaçıb keçməyə» çalışmaqdansa, dizə istirahət vermək və mütəxəssisə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Xatırladırıq ki, istənilən ağrı hissi zamanı həkimlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır — bu, riskləri azaldır və rahat qaçmağa davam etməyə kömək edir.[2]
