Qaçışdan əvvəl isinmə: yeni başlayanlara zədə riskini azaltmağa kömək edən 10 dəqiqə

Yeni başlayanlar isinməni çox vaxt vacib olmayan giriş kimi qəbul edirlər: idman ayaqqabısını geyindin və dərhal qaçmağa başladın. Lakin sakit vəziyyətdən qaçışa kəskin keçid əzələlərə, vətərlərə, oynaqlara və ürək-damar sisteminə düşən yükü artırır. Qısa hazırlıq məşqi zədələrə qarşı “sehrli qoruma” yaratmır, amma tempi tədricən artırmağa, əzələləri qızdırmağa və hərəkətləri qarşıdakı yükə uyğunlaşdırmağa kömək edir.^{[1] [3] [4]}

Qaçışın ilk ayı üçün sadə ardıcıllıq kifayətdir: əvvəlcə sakit yeriş, sonra bir neçə dinamik hərəkət və yalnız bundan sonra qaçış intervalları. Məşqi yarım saata uzatmaqdan daha vacib olan bu ardıcıllığı müntəzəm yerinə yetirməkdir. Xroniki xəstəliyiniz, yaxın zamanda keçirdiyiniz zədə, döş qəfəsində ağrı, güclü təngnəfəslik və ya başgicəllənməniz varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl yükü həkimlə müzakirə edin.^{[1] [2] [3]}

Qaçışdan əvvəl dartınmaq yox, hərəkət etmək niyə daha yaxşıdır

Klassik statik dartınma — bir vəziyyəti 15–30 saniyə saxladığınız hərəkət — soyuq başlanğıcın əsas hissəsi olmamalıdır. Qızınmamış əzələləri və oynaqları hərəkətlə hazırlamaq daha məqsədəuyğundur: yeriş, ayaqların yüngül yellədilməsi, barmaq uclarına qalxma və dərin olmayan atılmalar bunun üçün uyğundur. Belə isinmə qaçış başlamazdan əvvəl sizi yormadan bədən temperaturunu, qan dövranını və tənəffüs sürətini tədricən artırır.^{[1] [3]}

Bu, dartınmanın zərərli və ya qadağan olduğu demək deyil. Onu sakit qızınmadan sonra və ya məşqin sonunda, əzələlər artıq hazır vəziyyətdə olanda etmək olar. Bununla belə, dartınmanın özü zədələrin qarşısını almağa zəmanət vermir. Yeni başlayan qaçışçı üçün yerişdən yüngül qaçışa rəvan keçidə, çiyinlərin boş saxlanmasına və kəskin hərəkətlərdən uzaq durmağa diqqət etmək daha faydalıdır.^{[1] [3]}

İlk qaçışdan əvvəl 10 dəqiqəlik hazır isinmə

Yeriş və qaçışın növbələndiyi yüngül məşqdən əvvəl bu ardıcıllıqdan istifadə edin. Heç bir avadanlıq tələb etmir və düz yolda və ya parkda yerinə yetirilə bilər. Tədricən isinməyinizə, amma yorulmamağınıza imkan verən tempdə hərəkət edin. Hava soyuq və küləklidirsə və ya məşqdən əvvəl uzun müddət oturmusunuzsa, bir neçə dəqiqəlik sakit yeriş əlavə edin.^{[1] [2] [3]}

İsinmənin son dəqiqələri ayrıca intensiv məşq kimi deyil, hazırlıq kimi hiss olunmalıdır. Bundan sonra ilk qaçış hissəsinə nəfəsinizə nəzarəti saxladığınız və qısa cümlələrlə danışa bildiyiniz tempdə başlaya bilərsiniz. Hələ isinmə zamanı kəskin ağrı, axsaqlıq və ya qeyri-adi təngnəfəslik yaranarsa, qaçışı təxirə salmaq və səbəbi aydınlaşdırmaq daha yaxşıdır.^{[2] [3] [4]}

Soyuma: son qaçış hissəsindən sonra dərhal dayanmayın

Qaçışdan sonra yüksək aktivlikdən tam hərəkətsizliyə kəskin keçmək lazım deyil. Son 5–10 dəqiqəni sakit yerişə ayırın: sürəti tədricən azaldın, çiyinlərinizi boşaldın və nəfəsinizin bərpa olunmasına imkan verin. Belə soyuma intensivliyi və ürək döyüntüsünü tədricən azaltmağa kömək edir. Bu, interval məşqindən sonra yeni başlayan qaçışçı üçün xüsusilə rahatdır, çünki dayanmaq həddindən artıq kəskin hiss oluna bilər.^{[1] [2] [3] [4]}

Nəfəsiniz sakitləşəndə baldır əzələləri, budun ön və arxa hissəsi üçün yüngül dartınma əlavə edə bilərsiniz. Vəziyyəti yaylanmadan saxlayın və oynaqlarda ağrı yaranana qədər dartmayın. Soyuma bərpanı, yuxunu və məşqlərin düzgün bölüşdürülməsini əvəz etmir, amma məşqin tamamlanmasını adi fəaliyyətə daha ardıcıl keçidə çevirir.^{[1] [2] [3]}

İsinmənin nəticə vermədiyini necə anlamaq olar

İsinmə sizi əldən salmamalı, hazır olduğunuzu hiss etdirməlidir. Bundan sonra ayaqlarınız ağırlaşırsa, hərəkət texnikanız nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşibsə və ya artıq rahat danışa bilmirsinizsə, çox güman ki, ya həddindən artıq sürətlə başlamısınız, ya da çoxlu hərəkət əlavə etmisiniz. Belə halda hazırlığı yeriş və bir neçə sadə hərəkətlə məhdudlaşdırın. Yeni başlayan şəxsin məqsədi ideal kompleks yerinə yetirmək deyil, əsas hissəyə təhlükəsiz başlamaqdır.^{[1] [2] [3]}

Kəskin və ya getdikcə artan ağrı, axsaqlıqla müşayiət olunan ağrı, güclü şişkinlik, məşqdən sonra keçməyən ağrı və ya yuxuya mane olan əlamətlər varsa, dayanın və qaçışı davam etdirməyin. Xüsusilə bu əlamətlər təkrarlanırsa, mütəxəssis tərəfindən qiymətləndirmə tələb olunur. Adət etmədiyiniz yükdən sonra yüngül əzələ yorğunluğu mümkündür, amma bu, zədəni gizlətməməli və məşqdən məşqə güclənməməlidir.^[3]

Tez-tez verilən suallar

Hər qaçışdan əvvəl isinmək lazımdırmı? Bəli, xüsusilə məşqlərə yeni başladığınız dövrdə, uzun müddət oturduqdan sonra, soyuq havada və daha sürətli qaçışdan əvvəl. Yüngül, gəzinti xarakterli məşq üçün bir neçə dəqiqəlik sakit yeriş kifayət edə bilər, qaçış intervallarından əvvəl isə 5–10 dəqiqəlik tam ardıcıllıqdan istifadə etmək daha yaxşıdır.^{[1] [2] [3]}

İsinməni dartınma ilə əvəz etmək olarmı? Tamamilə əvəz etmək məsləhət deyil. Qaçışdan əvvəl tədricən hərəkətə və dinamik hərəkətliliyə üstünlük verin, statik dartınmanı isə məşqin sonuna və ya ayrıca məşqə saxlayın. Zədədən sonra və ya xroniki xəstəlik zamanı yükü necə uyğunlaşdıracağınızı bilmirsinizsə, həkimdən və ya fizioterapevtdən fərdi tövsiyə alın.^{[1] [3]}