Yeni başlayanlar üçün temp: danışıq testi ilə qaçın və nəfəsiniz kəsilməsin

Yeni başlayanların əsas səhvi idmançı təsiri bağışlayan, lakin cəmi bir neçə dəqiqədən sonra məşqi hava uğrunda mübarizəyə çevirən templə qaçmağa başlamaqdır. Təhlükəsiz başlanğıc üçün saatdakı sürətdən daha vacib olan idarəolunan intensivlikdir: kifayət qədər sakit nəfəs almalı və qaçış texnikanıza nəzarəti itirməməlisiniz. Ən sadə istiqamətləndiricilərdən biri danışıq testidir. Bu test nəbzölçən və mürəkkəb hesablamalar olmadan yükü seçməyə kömək edir.^{[1] [4]}

Yüngül qaçış zamanı bir neçə əlaqəli cümlə deyə bilirsinizsə, amma mahnı oxumağa hazır deyilsinizsə, yük adətən orta intensivlik zonasındadır. Yalnız ayrı-ayrı sözləri demək mümkün olduqda isə temp ilk qaçışların çoxu üçün artıq yüksəkdir. Bu, tibbi diaqnoz və hər kəs üçün dəyişməz qayda deyil; sadəcə vaxtında yavaşımağa, yeriməyə keçməyə və ya qaçış hissəsini qısaltmağa kömək edən praktik üsuldur.^{[1] [4]}

Danışıq testi praktikada necə işləyir

Başlamazdan əvvəl qısa bir cümlə seçin, məsələn: «Bu gün sakit qaçıram və özümü necə hiss etdiyimi yoxlayıram». Beş dəqiqə yeridikdən sonra yüngül qaçışa başlayın və bu cümləni ucadan deməyə çalışın. Nəfəsiniz cümlənin ortasında kəsilirsə, sürəti azaldın. Asanlıqla danışır və sürətlənmək istəyirsinizsə belə, başlanğıcı maksimum imkanlarınızı yoxlamağa çevirməyin: ilk həftələrin məqsədi sürətinizi sübut etmək deyil, müntəzəm zərbəli yükə alışmaqdır.^{[1] [2]}

Bir nəfəsə deyil, bir neçə dəqiqə ərzində yaranan ümumi vəziyyətə diqqət yetirin. Yoxuşda və ya isti havada danışmağın çətinləşməsi normaldır. Belə məqamda yeriməyə keçin və nəfəsiniz bərpa olunandan sonra qaçışa qayıdın. Hərəkəti sakit şəkildə idarə etməyə imkan verən temp adətən çiyinləri boş saxlamağa, yumşaq yerə enməyə və ritmi bərabər qorumağa kömək edir.^{[1] [4]}

Yeriməyə keçərək qaçmaq niyə «fırıldaq» deyil

Yeni başlayanlar üçün «qaçış — yerimə — qaçış» sxemi bütün məsafəni fasiləsiz qaçmağa çalışmaqdan çox vaxt daha təhlükəsizdir. Fasilələr hiss olunan ağırlığı azaldır, nəfəsin bərpasına imkan verir və texnikada kəskin pozulma olmadan məşqi başa çatdırmağa kömək edir. Yeni başlayanlar üçün proqramlarda yerimə ilə növbələşən qısa qaçış intervallarına tez-tez rast gəlinir və bir neçə həftə ərzində qaçışın müddəti tədricən artırılır.^{[2] [3]}

Məsələn, ümumilikdə 20–30 dəqiqəlik fəaliyyətlə başlayın: beş dəqiqə sürətli yeriyin, sonra 30–60 saniyə yüngül qaçışı bir-iki dəqiqəlik yerimə ilə növbələyin. Bu formatı həftədə iki-üç dəfə təkrarlayın və qaçışlar arasında bir bərpa günü saxlayın. Məşqdən sonra özünüzü pis hiss etmədən daha bir qısa hissəni də yerinə yetirə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, seçilmiş intensivlik çox güman ki, sürətli fasiləsiz qaçışdan daha münasibdir.^{[2] [3] [5]}

Bu gün nə vaxt yavaşımalı olduğunuzu necə anlayasınız

Eyni temp hər gün eyni cür hiss olunmaya bilər. Yükün qavranılmasına yuxusuzluq, isti hava, yoxuşlar, stress, öyrəşilməmiş örtük və əvvəlki məşq təsir edir. Buna görə hər qaçışı yalnız kilometrə düşən dəqiqələrlə müqayisə etməyin. Bu gün danışıq testi intensivliyin həddən artıq yüksək olduğunu göstərirsə, qaçış hissələrini qısaldın, düz marşrut seçin və ya bütün məşqi sürətli yerimə ilə keçirin.^{[1] [4]}

Məşqdən sonra bərpanızı qiymətləndirin: nəfəs tədricən sakitləşməli, adi yerimə isə rahat qalmalıdır. Artan lokal ağrı, nəzərə çarpan axsaqlıq, hərəkət texnikasını dəyişdirən ağrı və ya istirahətdən sonra keçməyən simptomlar plana uyğun davam etməmək üçün səbəbdir. Xroniki xəstəlik, zədədən sonra ağrı və ya qaçışa hazır olub-olmadığınızla bağlı şübhələr varsa, məşqlərə başlamağı həkim və ya fizioterapevtlə müzakirə edin.^{[2] [5]}

İlk ay üçün sakit həftə nümunəsi

İlk həftələrdə rekord deyil, ritm formalaşdırmaq faydalıdır: aralarında bərpa vaxtı olan üç qısa məşq. İki məşq eyni ola bilər ki, bədən yükə alışsın, üçüncüsü isə bir qədər yüngül keçirilsin. Bu yanaşma həcmi kəskin artırmaq istəyini azaldır və yorğunluq yığılmamışdan əvvəl orqanizmin reaksiyasını müşahidə etməyə imkan verir. Hər hansı həftə çətin keçibsə, növbəti səviyyəyə keçmək əvəzinə həmin həftəni təkrarlayın.^{[2] [3] [5]}

Sürəti və müddəti eyni vaxtda artırmayın. Əvvəlcə qaçış hissələrinin danışıq tempində və ertəsi gün özünüzü daha pis hiss etmədən keçməsinə nail olun. Sonra yalnız bir göstəricini kiçik addımla dəyişin: məsələn, bir neçə intervalda qaçışa bir dəqiqə əlavə edin və ya yerimə müddətini bir qədər qısaldın. Qaçışlar arasındakı bərpa günü məşq planının tamhüquqlu hissəsidir, məşqi buraxmaq deyil.^{[2] [3] [5]}

Tez-tez verilən suallar

Yeni başlayan şəxs sürəti saatla nəzarətdə saxlamalıdırmı? Xeyr, başlanğıcda daha vacib olan hiss olunan intensivlik və söhbəti davam etdirə bilməkdir. Saatlar dinamikanı izləmək üçün faydalı ola bilər, lakin eyni temp göstəricisi yoxuşda, isti havada və pis yuxudan sonra fərqli hiss olunur. Əvvəlcə nəfəsinizin siqnallarına əsasən yavaşımağı öyrənin, sonra rəqəmsal göstəricilərdən istifadə edin.^{[1] [4]}

Hər gün qaçmaq olarmı? İlk həftələrdə buna adətən ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün proqramlara daha çox həftədə iki-üç qaçış və məşqlər arasında istirahət günləri uyğun gəlir ki, orqanizm təkrarlanan yükə uyğunlaşa bilsin. Qaçışdan sonra yerişinizi dəyişdirən və ya istirahətdən sonra azalmayan ağrı yaranıbsa, onun üstündən «qaçaraq keçməyə» çalışmayın. Sağlamlıq probleminiz varsa, əvvəlcədən həkimlə məsləhətləşin.^{[2] [3] [5]}