İlk qaçışlardan sonra ayaqlar ağrıya, ağırlaşa bilər, pilləkən qalxanda isə əzələlər özünü xatırlada bilər. Yeni başlayan biri üçün bu, həmişə zədə demək deyil: öyrəşilməmiş yük çox vaxt müvəqqəti ağrı və sərtlik yaradır. Lakin kəskin və ya getdikcə artan ağrıya baxmayaraq qaçmaq orqanizmin kiçik xəbərdarlığını ciddi problemə çevirə bilər. Buna görə yalnız hissin gücünü deyil, xarakterini də qiymətləndirmək vacibdir.[3] [4]
Əsas qayda sadədir: adi əzələ yorğunluğu tədricən azalır, şübhəli ağrı isə hərəkət texnikasını dəyişir, yeriməyə mane olur və ya hərəkət zamanı güclənir. Bu yanaşma normal əzələ reaksiyasına görə məşqləri tamamilə dayandırmamağa, eyni zamanda vaxtında fasilə verməyə kömək edir. Aşağıda plana davam etmək, qaçışı yerimə ilə əvəzləmək və ya tibbi yardım almaq barədə praktik istiqamətləri təqdim edirik.[2] [3]
Nə adətən normal əzələ ağrısına bənzəyir
Ən təhlükəsiz görünən hal eyni vaxtda işləyən bir neçə əzələdə yaranan bərabər ağrıdır: məsələn, sağrı əzələlərində, budun ön səthində və ya baldırda. Bu hiss adətən küt ağırlıq, sərtlik və ya toxunanda həssaslıq şəklində olur, bir nöqtədə sancı kimi deyil. Öyrəşilməmiş fiziki aktivlikdən sonra belə hisslər ilk məşqlərdə, xüsusən də insan əvvəllər çox oturaq həyat sürdükdə, müşahidə oluna bilər.[3] [4]
Narahatlıq zəifdirsə, adi yerimə zamanı artmırsa və bir-iki gün ərzində tədricən azalırsa, növbəti məşqi yüngülləşdirmək olar. Bu, əvvəlki yükə dözməli olduğunuz demək deyil: sakit gəzinti, qısa isinmə və ya “bir dəqiqə yüngül qaçış — iki dəqiqə addımlama” formatı uyğun seçimdir. Əsas meyar axsama və texnikada dəyişiklik olmadan sərbəst hərəkət edə bilməkdir.[1] [3]
Hansı ağrı zamanı dayanmaq lazımdır
Ağrı kəskin, sancıvari, davamlıdırsa və ya bir nöqtədə cəmlənibsə, qaçışı dayandırın. Axsama, nəzərə çarpan şiş, qızartı, oynaqda istilik hissi və qaçış davam etdikcə artan ağrı da xəbərdarlıq əlamətləridir. Belə vəziyyətdə “sona qədər qaçmaq” ağrının xarakterini yoxlamır, əksinə zədələnmiş toxumaların qıcıqlanmasını artırır.[2] [3]
Ağrı dizdə, Axilles vətərində, pəncədə və ya baldırda yaranırsa, xüsusilə diqqətli olun; ağrı istirahətdə də qalırsa və ya hər addımda geri qayıdırsa, bunu gözardı etməyin. İsinmədən sonra bir qədər yüngülləşdiyi üçün qaçışı bərpa etməyin: müvəqqəti rahatlama toxumanın yükə hazır olduğunu sübut etmir. Güclü ağrı, ciddi şiş və ya ayağa normal basa bilməmək olduqda tibbi qiymətləndirmə lazımdır.[2] [3]
- Axsama olmadan əzələlərdə küt və bərabər ağrı — tempi azaldın və vəziyyəti izləyin.
- Kəskin və ya bir nöqtədə olan ağrı — qaçışı dayandırın.
- Hərəkət zamanı ağrı artırsa — özünüzü məcbur edib davam etməyin.
- Əlamətlər istirahətdən sonra da qalırsa və ya yeriməyə mane olursa — həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin.
Qaçışlar arasında istirahəti necə planlaşdırmalı
Başlanğıcda hər gün qaçmaq lazım deyil. Əksər yeni başlayanlar üçün həftədə üç yüngül məşqlə başlamaq və onların arasında bir istirahət günü saxlamaq məqsədəuyğundur. Fasilə yalnız özünüzü daha gümrah hiss etmək üçün deyil: bədənə zərbə xarakterli yükə uyğunlaşmaq və məşqdən məşqə yorğunluğun yığılmasının qarşısını almaq üçün də vaxt verir.[1]
İstirahət günündə sakit gəzinti, yüngül hərəkətlilik məşqləri və ya ağrı yaratmayan başqa bir fəaliyyət seçə bilərsiniz. Bərpa gününü gizli ağır məşqə çevirməyin: uzun yürüş, intensiv çömbəlmələr və enerjili top oyunu da ayaqlara düşən yükü artırır. Qaçışdan sonra nəzərə çarpan ağrı qalırsa, növbəti məşqi təxirə salın və yalnız vəziyyət yaxşılaşdıqdan sonra qayıdın.[1] [3] [4]
Qaçışdan sonra əlamətlər yaranarsa nə etməli
Əvvəlcə ağrının dəqiq harada olduğunu, nə vaxt başladığını və pilləkən qalxarkən və ya adi gəzinti zamanı nə baş verdiyini qeyd edin. Növbəti günlərdə məşqlərin tezliyini, müddətini və ya intensivliyini azaldın; lazım gələrsə, qaçışı müvəqqəti olaraq daha az zərbəli fəaliyyətlə əvəz edin. Bu addım irəliləyişi ləğv etmir: hərəkət vərdişini qoruyur, amma ağrını davam etdirən qıcıqlandırıcı yükü aradan qaldırır.[3]
Buraxdığınız məşqin əvəzini daha uzun qaçışla çıxarmağa çalışmayın. Qayıtdıqdan sonra son rahat səviyyədən və ya ondan bir qədər aşağıdan başlayın: məsələn, iyirmi dəqiqə fasiləsiz qaçmaq əvəzinə on dəqiqə qaçış və yeriməni növbələşdirin. Hər dəfə yalnız bir göstəricini artırın və bərpa günlərini saxlayın. Ümumi aktivlik tövsiyələri yükün hədəf rəqəmlərə kəskin keçidlə deyil, tədricən artırılmasını nəzərdə tutur.[1] [5]
Tez-tez verilən suallar
Əvvəlki məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa, qaçmaq olarmı? Ağrı yüngül və bərabərdirsə, yerişinizi dəyişmirsə, qısa və yüngül məşq və ya gəzinti seçin. Hərəkətlər sərtləşibsə, ağrı artırsa və ya hiss lokal və kəskindirsə, məşqi təxirə salmaq daha yaxşıdır. Bir planlaşdırılmış qaçışı nəyin bahasına olursa-olsun yerinə yetirməkdənsə, aylarla davamlılığı qorumaq daha vacibdir.[2] [3]
Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır? Güclü və ya davamlı ağrı, nəzərə çarpan şiş, qızartı, istirahətdə ağrı, ayağa normal basa bilməmək və ya istirahətdən sonra keçməyən əlamətlər olduqda məsləhətləşməni təxirə salmayın. Dərman qəbul edirsinizsə, xroniki xəstəliyiniz varsa, yaxın zamanda zədə almısınızsa və ya uzun müddət məşq etməmisinizsə, təhlükəsiz başlanğıc planını əvvəlcədən həkimlə müzakirə etmək faydalıdır.[2] [4]
Praktik yaddaş vərəqi: hər qaçışdan sonra ağrını sıfırdan ona qədər qiymətləndirin, yerini qeyd edin və növbəti səhər özünüzü necə hiss etdiyinizi yoxlayın. Göstərici məşqdən məşqə artırsa, bu, iradənizi sübut etmək yox, yükü azaltmaq üçün səbəbdir. Hər hansı şübhə yarananda dayanın və fərdi tibbi tövsiyə alın.[3] [4]
