Məşqdən sonra bərpa sadəcə istirahət deyil. Yuxu, qidalanma və yüngül fəaliyyət əzələlərin bərpa olunduğu, enerji ehtiyatlarının doldurulduğu və orqanizmin işinin normallaşdığı təməli yaradır.
Məşqdən dərhal sonra enerji və qida maddələri ehtiyatlarını bərpa etmək vacibdir. Yüklənmədən sonra 1–2 saat ərzində karbohidrat, zülal və maye qəbul etmək tövsiyə olunur: bu, əzələ qlikogenini bərpa etməyə, toxumaların bərpasına kömək etməyə və növbəti məşqə optimal hazırlaşmağa imkan verir.[1]
Фото: Ketut Subiyanto
- Refuel — karbohidratlar: tam dənli məhsullar, meyvələr, yağsız süd məhsulları
- Repair — zülal: məşqdən sonra təxminən 20–35 q
- Rehydrate — maye və natrium: təxminən 500–950 ml və 200–300 mq natrium
Yuxudan bir qədər əvvəl və ya məşqdən dərhal sonra yüngül fəaliyyət (məsələn, yükün tədricən azaldılması, dinamik dartılma, gəzinti) bərpanı sürətləndirməyə, ağrıları azaltmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.[2]
Məşqin düzgün başa çatdırılması (cool-down) bərpanın vacib elementidir: intensiv yükdən sakit vəziyyətə tədricən keçid süd turşusu səviyyəsinin azalmasına və ürək ritminin sabitləşməsinə kömək edir.[2]
Yüngül fəaliyyət, hətta sakit gəzinti şəklində olsa belə, yuxunu yaxşılaşdırmağa, stress səviyyəsini azaltmağa və ümumi sağlamlığı qorumağa kömək edir.[3]
Bundan əlavə, keyfiyyətli yuxu yaxşı bərpaya kömək edir: məhz dərin yuxu fazaları zamanı əzələ toxumasının böyüməsi və bərpası, hormonal balansın sabitləşməsi və immunitetin optimallaşdırılması baş verir.
Sağlamlıqla bağlı hər hansı problem və ya bərpa planı ilə bağlı şübhələr olduqda mütləq həkimlə məsləhətləşin.
