Bəzən irəliləyişi davam etdirməyin ən yaxşı yolu müəyyən müddət daha az məşq etməkdir. Yüngülləşdirmə həftəsi, yaxud deload, məşqlərin həcmini, intensivliyini və ya tezliyini azaltdığınız, lakin hərəkəti tamamilə dayandırmadığınız əvvəlcədən planlaşdırılmış dövrdür. Bu yanaşma xüsusilə bir neçə həftəlik ağır işdən sonra faydalıdır; belə vaxtlarda yorğunluq bədənin bərpa olunma sürətini üstələyə bilər.[3] [4] [5]
Yüngülləşdirmə formanı itirmək demək deyil və divanda keçirilən həftəyə çevrilməməlidir. Məqsəd artıq yükü azaltmaq, hərəkət vərdişini qorumaq və bədənə uyğunlaşmaq üçün şərait yaratmaqdır. Məşqlər nəzərəçarpacaq dərəcədə çətinləşibsə, yuxunuz pisləşibsə, motivasiyanız itib və əvvəllər istifadə etdiyiniz çəkilər qeyri-adi dərəcədə ağır hiss olunursa, özünüzə daha çox təzyiq göstərmək yox, planı yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.[1] [3] [5]
Bərpa irəliləyişə verilən fasilə deyil, onun bir hissəsidir.
Yüngülləşdirmə həftəsinə kimə və nə vaxt ehtiyac var
“Dəqiq hər dörd həftədən bir yüngülləşmək lazımdır” kimi sabit qayda yoxdur: ehtiyac məşq təcrübəsindən, məşq həcmindən, yuxudan, stressdən, qidalanmadan və həyatdakı digər yüklərdən asılıdır. Çəkinin, setlərin sayının və ya kardio müddətinin tədricən artırıldığı uzunmüddətli mərhələdən sonra planlı yüngülləşdirmə məntiqlidir. Əlavə məşq stimulundan daha çox təravətin vacib olduğu mühüm yarışdan əvvəl də bu üsul faydalı ola bilər.[3] [4] [5]
Yalnız bir uğursuz günə deyil, əlamətlərin birlikdə görünməsinə diqqət yetirin. Nəticələrin zəifləməsi, qeyri-adi yorğunluq, ətraflarda ağırlıq, əsəbilik, yuxu problemləri, uzun sürən əzələ ağrısı və tez-tez yaranan xırda narahatlıqlar hazırkı yükün bərpa imkanlarını üstələdiyini göstərə bilər. Əlamətlər istirahətdən sonra da davam edirsə və ya ağrı, başgicəllənmə, güclü nəfəsdarlığı ilə müşayiət olunursa, həkimə müraciət etmək lazımdır.[1] [3] [5]
- adi məşqdə nəticələr ardıcıl bir neçə məşq boyunca pisləşir
- nəbz və yükün subyektiv ağırlığı həmişəkindən yüksək görünür
- yuxu qısalıb və ya keyfiyyəti azalıb
- əvvəllər zövq verdiyi halda məşq etmək istəyi itib
- əzələ ağrısı növbəti ağır məşqə qədər keçməyə macal tapmır
Yükü azaldıb formanı necə qorumaq olar
Ən sadə variant eyni hərəkətləri saxlamaq, lakin setlərin sayını təxminən üçdə bir və ya yarı qədər azaltmaqdır. Güc məşqində öyrəşdiyiniz hərəkətləri daha yüngül çəki ilə yerinə yetirə və seti tükənməyə xeyli qalmış bitirə bilərsiniz. Adətən dörd set edirsinizsə, müvəqqəti olaraq iki və ya üç set edin; ağır çəki ilə işləyirsinizsə, özünüzə inamlı hiss etdiyiniz və maksimum səy tələb etməyən çəki seçin.[2] [4] [5]
Kardio zamanı müddəti, tempi və ya intervalların sayını azaldın. Məsələn, intensiv sürətlənmələr əvəzinə sakit, sabit tempdə məşq edin, bir saat əvəzinə isə 30–40 dəqiqə məşq edin. Eyni vaxtda gündəlik hərəkəti artırmaq, yeni qruplara qoşulmaq və ağır məşqlərin yoxluğunu uzun gəzintilərlə kompensasiya etmək lazım deyil. Yüngülləşdirmə yalnız ümumi yük həqiqətən azaldıqda səmərə verir.[2] [3] [4] [5]
Yüngülləşdirmə həftəsinin məqsədi ona başladığınızdan daha gümrah başa çatmaqdır.
Yüngülləşdirmə zamanı yuxu, qidalanma və yüngül aktivlik
Yüngülləşdirmə zamanı daha az kalori sərf etdiyiniz üçün qidalanmanı kəskin şəkildə azaltmaq lazım deyil. Müntəzəm qidalanmanı qoruyun, zülal və karbohidrat mənbələrinə, tərəvəzlərə və meyvələrə yer verin; aktivlik nəzərəçarpacaq dərəcədə azalıbsa, porsiyaların ölçüsünü tədricən uyğunlaşdırın. Toxumaların bərpası və immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün bədənə yenə də enerji və qida maddələri lazımdır.[1] [2] [3]
Yuxu yüngülləşdirmə həftəsinin əsas vasitələrindən birinə çevrilir. Böyüklərin əksəriyyətinə sutkada ən azı yeddi saat yatmaq tövsiyə olunur; yatma və oyanma vaxtının sabit olması yuxu keyfiyyətini qorumağa kömək edir. Sakit gəzinti, yumşaq hərəkətlilik məşqləri və tələsmədən üzgüçülük kimi yüngül aktivlikdən sonra özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, bunlar uyğundur. Aktivliyin intensivliyi aşağı qalmalıdır.[2] [6]
Praktik meyar belədir: yüngül məşqdən sonra rahat danışa bilməli, artan ağrı hiss etməməli və həmin gün adi vəziyyətinizə qayıtmalısınız. Gəzinti və ya dartınma əlamətləri gücləndirirsə, onları istirahətlə əvəz edin və ağrını zorla “açmağa” çalışmayın.[1] [2]
Adi məşqlərə necə qayıtmalı
Yüngülləşdirmə həftəsindən sonra dərhal əvvəlki maksimuma qayıtmaq vacib deyil. İlk məşqi adi həcmin və ya səylə işləmə səviyyəsinin təxminən 70–80 faizi ilə keçirin; məşq zamanı və ertəsi gün özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Bərpa normal gedirsə, yükü bir-iki məşq ərzində tədricən əvvəlki səviyyəyə qaytarmaq olar. Belə keçid istirahət dövründən sonra yükün qəfil artması riskini azaldır.[4] [5]
Üç göstəricini qeyd etmək faydalıdır: yuxunun keyfiyyəti, məşqin subyektiv ağırlığı və məşq etmək istəyi. Bunlar yaxşılaşırsa və öyrəşdiyiniz hərəkətlər yenidən idarəolunan hiss olunursa, plan işləyir. Yorğunluq qalırsa, “iradə ilə” intensiv məşqləri davam etdirməyin: yüngül rejimi saxlayın və mütəxəssisə müraciət edin. İş qabiliyyətinin davamlı azalması yalnız məşqlərlə deyil, xəstəlik, enerji çatışmazlığı və ya yuxu pozuntusu ilə də bağlı ola bilər.[1] [3] [6]
Yığılan yorğunluğun əlamətlərini əvvəlcədən bilirsinizsə və tam tükənməyi gözləmirsinizsə, yüngülləşdirmə həftəsini plana daxil etmək daha asan olur. Məşqlərdən sonra qısa qeydlər aparın: nə etdiyinizi, məşqin 1-dən 10-a qədər şkalada nə dərəcədə çətin olduğunu və gecə necə yatdığınızı yazın. Bir neçə həftədən sonra yük və bərpa ritminizi görmək daha asan olacaq.[3] [4] [5]
Tez-tez verilən suallar
Yüngülləşdirmə həftəsində məşqləri tam dayandırmaq lazımdır? Adətən yox: ağrı və digər narahatedici əlamətlər yoxdursa, həcmi və intensivliyi azaldaraq yüngül məşqləri saxlamaq olar. Xəstələnmisinizsə, zədə almısınızsa və ya güclü tükənmə hiss edirsinizsə, tam istirahət uyğun seçimdir. Belə vəziyyətlərdən sonra məşqlərə tibbi tövsiyələri nəzərə alaraq tədricən qayıtmaq daha yaxşıdır.[1] [2] [5]
Arıqlama zamanı yüngülləşdirmə həftəsi etmək olar? Bəli, lakin eyni vaxtda kalori qəbulunu kəskin azaltmaq və gündəlik aktivliyi artırmaq düzgün deyil. Enerji çatışmazlığı bərpanı və ümumi vəziyyəti pisləşdirə bilər, buna görə qidalanmanı mülayim şəkildə dəyişmək daha yaxşıdır. Yorğunluq, yuxu pozuntuları və ya iş qabiliyyətinin azalması keçmirsə, vəziyyəti həkim və ya ixtisaslı qidalanma mütəxəssisi ilə müzakirə edin.[1] [3]
Yüngülləşdirmənin başa çatdığını necə anlamaq olar? Yenidən əvvəlki qədər yatırsınız, adi isinmə həddindən artıq ağır görünmür, əzələ ağrısı gözlənilən müddətdə keçir və məşq etmək istəyiniz qayıdır. Bunlar tibbi test və tam hazır olma zəmanəti deyil, yükü təhlükəsiz planlaşdırmaq üçün praktik göstəricilərdir.[1] [2] [3] [6]
İmtina: bu məqalə yalnız məlumat xarakteri daşıyır və diaqnostikanı və ya fərdi tövsiyələri əvəz etmir. Ağrı, zədə, başgicəllənmə, qeyri-adi nəfəsdarlığı, uzunmüddətli yorğunluq və ya yuxu problemləri olduqda həkimə müraciət edin.[1] [6]
