Bəzən «bu gün məşq edə bilərəmmi?» sualı tətbiqdəki plandan daha vacib olur. Eyni cədvəl eyni hazırlıq səviyyəsi demək deyil: ağır güc məşqindən, yuxusuz gecədən və ya gərgin iş günündən sonra adi yük xeyli çətin hiss oluna bilər. Buna görə məşqdən əvvəl yalnız təqvimə deyil, orqanizmin vəziyyətinə də nəzər salmaq faydalıdır — yuxunu, ümumi yorğunluğu, əzələ ağrısını və isinməyə reaksiyanı qiymətləndirin.[2] [3]
Belə qısa özünüqiymətləndirmə diaqnoz qoymur və həkimi əvəz etmir. Məqsədi daha sadədir: tam məşq, yüngülləşdirilmiş variant və istirahət arasında seçim etməyə kömək etmək. Kəskin ağrı, başgicəllənmə, qeyri-adi nəfəs darlığı, sinə ağrısı, huş itirmə və ya güclü halsızlıq yaranarsa, məşqi dayandırmaq və tibbi yardım almaq lazımdır.[2]
Əvvəlcə yuxunu və ümumi enerji səviyyəsini qiymətləndirin
Yuxu çatışmazlığı insanın özünü necə hiss etməsinə, əhvalına və yükə dözmək qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. İdmanla bağlı araşdırmalarda yuxu müddətini artırmağa yönəlmiş proqramlar sonrakı nəticələr və bərpa baxımından yuxusuzluğu ayrı-ayrı «fəndlərlə» kompensasiya etmək cəhdlərindən daha çox fayda verib. Buna görə bir pis gecə həmişə məşqi ləğv etməyi tələb etmir, amma gözləntiləri azaltmaq üçün siqnal olmalıdır.[3]
Məşqdən əvvəl özünüzə iki sual verin: adətən yatdığınız qədər yatmısınızmı və gücünüzün əvvəlkindən nəzərəçarpacaq dərəcədə az olduğunu hiss edirsinizmi? Yuxu qısa və ya tez-tez bölünübsə, səhər də halsızlıq qalırsa, texnikaya və yüngül hərəkətə üstünlük verin, intervalları, maksimal çəkiləri və əzələləri tam tükəndirən işi başqa günə saxlayın. Bu günün məqsədi dözümlülüyünüzü sübut etmək deyil, rejimi qorumaqdır.[3]
Adi əzələ ağrısını narahatedici simptomlardan ayırın
Gecikmiş əzələ ağrısı adətən öyrəşilməmiş yükdən sonra küt həssaslıq, sərtlik və ya hərəkət zamanı narahatlıq kimi hiss olunur. Bu hal əzələnin tam bərpa olunduğu anlamına gəlmir, buna görə güclü ağrı ilə eyni həcmdə məşq etmək məntiqli deyil. Xüsusilə hərəkət texnikasını dəyişdirən və ya işi bədənin başqa hissəsinin hesabına görməyə məcbur edən ağrıya ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.[4]
Əzələlər sadəcə yüngül ağrıyırsa, həmin nahiyəyə daha az yük verən fəaliyyət seçə bilərsiniz: sakit gəzinti, yumşaq oynaq isitməsi və ya başqa əzələ qrupunun məşqi. Bərpa üsullarını araşdıran elmi işlər göstərir ki, bəzi yanaşmalar ağrı və yorğunluq hissini azalda bilər, lakin onlar ağır yükü avtomatik olaraq təhlükəsiz etmir. Simptomların yüngülləşməsi təkrar səylərə tam hazır olmaqla eyni deyil.[4] [5]
- Texnikanı dəyişdirməyən yüngül sərtlik — həcmi azaldın və özünüzə daha uzun isinmə müddəti verin.
- Addımı və ya hərəkət amplitudasını dəyişdirən ağrı — məşqi istirahət və ya sakit hərəkətlə əvəz edin.
- Kəskin, müəyyən bir nahiyədə olan və ya artan ağrı — yükü dayandırın və mütəxəssisə müraciət edin.
Hazırlığınızı isinmə zamanı yoxlayın
İsinmə vəziyyəti yenidən qiymətləndirmək üçün praktik məqamdır. Bir neçə dəqiqə yüngül hərəkətlə başlayın, sonra sərhəd həddə çatmadan sadə hərəkətləri tədricən əlavə edin. Nəfəsin, koordinasiyanın və subyektiv çətinliyin necə dəyişdiyinə diqqət yetirin. İntensivliyi danışmağın və adi ritmi qorumağın nə qədər çətin olduğuna əsasən qiymətləndirmək olar: nəfəs və danışıq nə qədər ağırlaşırsa, yük də bir o qədər yüksəkdir.[2]
Əgər adi çəki elə başlanğıcda qeyri-adi dərəcədə ağır görünürsə, hərəkətlərdə inamsızlıq yaranırsa, sadə bir yanaşmadan sonra nəbz və nəfəs uzun müddət sakitləşmirsə, planı dəyişmək lazımdır. Çəkini və ya təkrarların sayını təxminən bir pillə azaldın, fasilələri artırın və əzələləri tam tükəndirən işdən uzaq durun. Yüngülləşdirmədən sonra özünüzü daha yaxşı hiss etmirsinizsə, məşqi bitirmək daha məqsədəuyğundur.[2]
Bu gün üçün üç ssenaridən birini seçin
Özünüqiymətləndirmənin nəticəsi mütləq «məşq et» və ya «məşq etmə» kimi ikili seçim olmamalıdır. Yükün uyğun miqdarını seçmək daha faydalıdır. Yaxşı yuxu, adi enerji, orta səviyyəli ağrı və inamlı isinmə planı dəyişmədən davam etdirməyə imkan verir. Orta vəziyyət həcmi azaltmaq üçün səbəbdir. Güclü yorğunluq və ya qeyri-adi simptomlar isə istirahət etməyi və səbəbi araşdırmağı tələb edir.[2] [3]
Yüngülləşdirilmiş məşq günündə vərdişi qorumaq olar, amma ən çox enerji tələb edən hissələri çıxarın: intervalları, rekord çəkiləri, mürəkkəb hərəkət birləşmələrini və böyük həcmi. Texnika məşqləri, hərəkətlilik çalışmaları, sakit kardio və ya qısa gəzinti uyğun seçimdir. Bu strategiya bərpanı tam hərəkətsizliyə çevirməməyə kömək edir. Bununla belə, məşqdənkənar hər hansı konkret fəaliyyət rejiminin faydası barədə elmi məlumat hələ kifayət qədər deyil, ona görə də özünüzü necə hiss etdiyinizi əsas götürün.[5] [6]
Tez-tez verilən suallar
Əzələlər bir qədər ağrıyırsa, məşq etmək olarmı? Bəli, ağrı orta səviyyədədirsə, texnikanı dəyişdirmirsə və isinmə zamanı artmırsa, məşq etmək mümkündür. Amma həcmi azaltmaq və ya başqa əzələ qrupunu seçmək daha yaxşıdır. Narahatlıq kəskin, müəyyən bir nahiyədə olan və ya artan xarakter daşıyırsa, məşqi dayandırmaq və tibbi qiymətləndirmədən keçmək lazımdır.[4]
Bir pis gecədən sonra məşqi ləğv etmək lazımdırmı? Mütləq deyil. Yalnız yuxunun müddətini deyil, gümrahlığı, koordinasiyanı və isinməyə reaksiyanı da qiymətləndirin. Yuxululuq nəzərəçarpacaq dərəcədədirsə, yüngül fəaliyyətlə kifayətlənin, ağır işi başqa günə saxlayın. Pis yuxu təkrarlanırsa və ya daimi yorğunluqla birlikdə müşahidə olunursa, vəziyyəti həkimlə müzakirə edin.[3]
Belə yoxlama siyahısından nə qədər tez-tez istifadə etmək lazımdır? Hər ağır məşqdən əvvəl və özünüzü adi günlərdən fərqli hiss etdiyiniz hər dəfə. Bir dəqiqə kifayətdir: yuxunu, enerjini, ağrını və isinmənin ilk hərəkətlərini qiymətləndirin. Qısa qeydlər aparmaq qanunauyğunluqları görməyə kömək edəcək — məsələn, ardıcıl iki gecikmiş məşqdən sonra yükü mütəmadi azaltmaq lazım gəldiyini müşahidə edə bilərsiniz.[3]
Mütləq plana uyğun məşq etmək vacibdirmi? Plan istiqamət verir, amma orqanizmin siqnallarını ləğv etməməlidir. İntensivliyi çevik şəkildə tənzimləmək ağıllı məşq prosesinin bir hissəsidir, zəiflik əlaməti deyil. Xroniki yorğunluq, tez-tez yaranan zədələr, yuxu pozuntusu, ağrı və ya ümumi vəziyyətin pisləşməsi varsa, həkimə, lazım gəldikdə isə ixtisaslı fiziki hazırlıq mütəxəssisinə müraciət edin.[3]
