Pis yuxudan sonra məşq: irəliləyişi itirmədən yükü necə azaltmalı

Pis keçən bir gecə həmişə məşqi ləğv etmək lazım olduğu anlamına gəlmir. Amma adi vaxtdan xeyli az yatmısınızsa, özünüzü əzgin hiss edərək oyanmısınızsa və ya səhərdən yuxululuq varsa, vərdiş etdiyiniz yük həddindən artıq ağır ola bilər. Tədqiqatlar yuxu çatışmazlığını fiziki iş qabiliyyətinin azalması ilə əlaqələndirir. Buna görə belə gündə iradənizi sübut etməkdən daha vacib məsələ təhlükəsiz məşq formatı seçməkdir.^{[1] [2]}

Sağlam böyüklər üçün adətən sutkada ən azı yeddi saat yuxu tövsiyə olunur. Bununla belə, yuxunun keyfiyyəti və oyandıqdan sonrakı vəziyyət də əhəmiyyətlidir. Aşağıda məşq planını olduğu kimi saxlamaq, onu yüngülləşdirmək və ya bərpaedici fəaliyyətlə əvəz etmək qərarına kömək edən praktik alqoritm təqdim olunur. Bu, tibbi diaqnoz deyil: yuxusuzluq müntəzəm hal alırsa, güclü yorğunluq, başgicəllənmə və ya ağrı varsa, həkimə müraciət etmək lazımdır.^{[1] [3]}

Əvvəlcə yalnız yuxu saatlarını deyil, vəziyyətinizi də qiymətləndirin

Bir gecəlik qısa yuxu ilə ardıcıl bir neçə gecə davam edən yuxu çatışmazlığı eyni vəziyyət deyil. Təkcə bir dəfə az yatmısınızsa, planlaşdırılan məşqin daha yüngül variantı ilə başlayıb orqanizmin reaksiyasını yoxlaya bilərsiniz. Yuxu bir neçə gün dalbadal qısa olub və yorğunluq toplanırsa, yükü daha ciddi azaltmaq məntiqlidir. Xroniki olaraq kifayət qədər bərpa olunmamaq həm ümumi vəziyyətə, həm də hərəkətlərin keyfiyyətinə təsir göstərə bilər.^{[1] [2]}

Məşqdən əvvəl dörd əlaməti qiymətləndirin: oyanmağınız nə dərəcədə asan oldu, adi diqqət və konsentrasiya səviyyəniz necədir, sadə gəzinti zamanı nəbziniz həddindən artıq yüksəlirmi və əzələləriniz qeyri-adi dərəcədə ağır hiss olunurmu? Belə özünüyoxlama ölçmələri əvəz etmir və diaqnoz qoymur, lakin cədvələ avtomatik şəkildə əməl etməməyə kömək edir. Yuxululuqla yanaşı zəiflik, başgicəllənmə və ya xəstəlik əlamətləri yaranıbsa, məşqə xüsusilə ehtiyatla yanaşın.^{[1] [3]}

Yuxu çatışmazlığından sonra güc məşqini necə dəyişmək olar

Yuxu çatışmazlığı zamanı məşqin bütün hissələrini birdən-birə dəyişməkdənsə, ən çox səy tələb edən elementləri yüngülləşdirmək daha yaxşıdır. Tanış hərəkətləri rahat çəkidə saxlayın, tükənənə qədər işləmək cəhdlərindən imtina edin və maksimum gücünüzü yoxlamayın. Bu yanaşma səhvin qiymətini azaldır: yorğun vəziyyətdə düzgün texnikanı qorumaq, tempi idarə etmək və yükün həddindən artıq ağırlaşdığını vaxtında hiss etmək çətinləşir.^{[2] [3]}

Praktik olaraq işçi yanaşmaların sayını təxminən üçdə bir qədər azaltmaq və ya ağır məşqi qısa texniki sessiya ilə əvəz etmək olar. Sakit tempdə hərəkət edin, ehtiyatda bir neçə təkrar saxlayın və fasilələri uzadın. Bu, irəliləyişin itəcəyi demək deyil: adətən bir neçə gün bərpa tələb edən məşqdən çox, yüngülləşdirilmiş bir məşq faydalıdır. Bu nəticə yuxu çatışmazlığının hərəkətlərin icrasına və bərpaya mənfi təsiri barədə məlumatlarla uyğun gəlir.^{[2] [3]}

Nə vaxt kardio və ya yüngül fəaliyyət seçmək daha yaxşıdır

Güc məşqi sizə həddindən artıq ağır görünürsə, sakit gəzinti, yüngül velosiped sürmə, yumşaq hərəkətlilik məşqləri və ya danışa biləcəyiniz tempdə qısa məşq uyğun seçimdir. Belə sessiyanın məqsədi böyük həcmdə hərəkətlə pis yuxunu kompensasiya etmək deyil, hərəkət vərdişini qorumaq və günü əlavə tükənmə olmadan başa vurmaqdır.^{[1] [2]}

Yuxulu hiss edirsinizsə və ya koordinasiyanız adi vaxtdan xeyli zəifdirsə, intensiv intervalları, sürətli qaçışı və ağır dairəvi kompleksləri təxirə salmaq daha yaxşıdır. Bununla belə, axşam məşqi öz-özlüyündə yuxunu mütləq pozmur: orta intensivlikli fəaliyyət bir çox insanda yuxuya getməyi çətinləşdirmir, amma yatmazdan dərhal əvvəl çox ağır yük yuxuya mane ola bilər. Öz reaksiyanızı müşahidə edin və məşqi sakit şəkildə tamamlamaq üçün kifayət qədər vaxt saxlayın.^{[2] [4]}

Növbəti gün adi plana necə qayıtmalı

Buraxılmış intensivliyi ikiqat məşqlə kompensasiya etməyə çalışmayın. Pis gecədən sonra əvvəlcə adi yuxu rejiminizi bərpa edin, müntəzəm qidalanmaya qayıdın və səhər özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Böyüklərə adətən ən azı yeddi saat yatmaq tövsiyə olunur. Sabit oyanma və yatma vaxtı isə bərpanın daha proqnozlaşdırılan rejimdə getməsinə kömək edir.^[1]

Yuxunuz normallaşıbsa və adi isinmə hərəkətləri sizə əvvəlki kimi asan gəlirsə, planlaşdırılan yükə tədricən qayıdın. Yorğunluq davam edirsə, həcmi yenidən azaldın və ya əlavə bir gün yüngül fəaliyyət seçin. Qısa qeydlər aparın: neçə saat yatdınız, hansı yükü yerinə yetirdiniz və növbəti gün özünüzü necə hiss etdiniz. Bu məlumatlar yalnız yaddaşa güvənmədən yuxu ilə məşqlərə dözümlülüyünüz arasındakı şəxsi əlaqəni görməyə kömək edir.^{[1] [3]}

Tez-tez verilən suallar

Dörd-beş saat yatdıqdan sonra məşq etmək olarmı? Narahatedici əlamətlər yoxdursa, bəzən yüngül məşq etmək mümkündür. Lakin ağır güc məşqini, intervalları və maksimum nəticə cəhdlərini yüngülləşdirilmiş variantla əvəz etmək daha yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu itkisi fiziki iş qabiliyyətini azalda bilər. Buna görə adi plan belə gündə həmişə uyğun seçim olmur.^{[2] [3]}

Bir pis gecədən sonra məşqi ləğv etmək lazımdırmı? Xeyr, avtomatik olaraq ləğv etmək vacib deyil. Qərar özünüzü necə hiss etməyinizdən, məşqin xarakterindən və yuxu çatışmazlığının sizin adi normanızdan nə qədər fərqlənməsindən asılıdır. Yuxu problemləri təkrarlanırsa, güclü gündüz yuxululuğu ilə müşayiət olunursa və ya gündəlik həyatınıza mane olursa, vəziyyəti yalnız məşqlərlə düzəltməyə çalışmayın və həkimlə məsləhətləşin.^{[1] [2]}