Əgər tədricən yanaşsanız, sıfırdan qaçışa başlamaq rahat və effektivdir. Mayo Klinikasının mütəxəssisləri piyada və qaçışın qarışıq rejimindən başlamağı, qaçışın payını məşqdən-məşqə tədricən artırmağı tövsiyə edirlər ki, orqanizm uyğunlaşa bilsin və zədə riski azalsın.[3]
Tədqiqatlar göstərir ki, məşq yükünün — intensivlik, müddət, tezlik və ya məsafənin — sürətlə artması zədə riskini artırır. Yükü tədricən tətbiq etmək, bağlara, əzələlərə və oynaqlara uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək çox vacibdir.[1]
Фото: cottonbro studio
- Həftədə 3–4 məşqdən başlayın, qaçış və piyadanı növbələşdirin.
- "Talk test"-dən istifadə edin: elə qaçın ki, rahat danışa biləsiniz.
- Texnikaya diqqət edin: budunuzdan bir az önə enin, hərəkəti sağrılardan irəli aparmağı düşünün.
- İlkin mərhələlərdə istirahət günləri və ya kross-məşqlər (məsələn, yoga, üzgüçülük, velosiped) əlavə edin.
Mayo Klinikasının 5K-ya hazırlıq proqramı yeni başlayanlara piyada və qaçışın növbələşdiyi 7 həftəlik plan təklif edir. Bu, yükü azaldır və dayanıqlı tərəqqiyə şərait yaradır, həmçinin bərpa üçün vaxt verir.[2]
Hər məşqin isti başlanğıcı və yumşaq tamamlanması da az əhəmiyyətli deyil — bədəni qızdırmaq və sonda intensivliyi tədricən azaltmaq. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) məhz bu yanaşmanı məsləhət görür — yüngül fəaliyyətdən başlamaq, sonra sakitcə daha intensivə keçmək və qızışmadan sonrakı sakitləşməni (zaminka) unutmamaq.[4]
Əgər qaçışda yenisinizsə, walk-to-run rejimindən başlayın və qaçışı tədricən artırın — bu yolla cəmi bir neçə həftəyə müntəzəm qaçışçı ola bilərsiniz.
Yadda saxlamaq vacibdir: xroniki xəstəlikləriniz və ya digər tibbi xüsusiyyətləriniz varsa, aktiv qaçışa başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Bu məqalə ümumi xarakter daşıyır və peşəkar tibbi məsləhəti əvəz etmir.
