Qishki gidratatsiya: sovuq mashgʻulotda suv ichgisi kelmaganda nima qilish kerak

Qishda suv faqat issiq havoda kerak, deb o‘ylash oson: chanqoq deyarli bilinmaydi, butilka muzlaydi, sovuq suyuqlik ichish esa yoqimsiz tuyuladi. Ammo mashg‘ulot paytida organizm baribir ter va nafas orqali suv yo‘qotadi. Sovuq havo odatda quruqroq bo‘ladi, tez-tez va chuqurroq nafas olish esa suyuqlik yo‘qotilishini kuchaytiradi. Shuning uchun kuchli chanqoq sezilmasligi suv ichishni butunlay e’tiborsiz qoldirish mumkin degani emas.^{[2] [3]}

Qishki gidratatsiyaning asosiy maqsadi o‘zingizni iloji boricha ko‘p ichishga majburlash emas, balki kichik porsiyalarni oldindan qulay va oson olinadigan qilishdir. Bir soat tez yurish bilan ikki soatlik chang‘i sayohati uchun yondashuv bir xil bo‘lmaydi: davomiylik, sur’at, kiyim, shamol, relyef va individual terlash darajasi muhim. Asosiy mezon — qorin to‘lib ketgandek his qilmasdan, muntazam ravishda oz-ozdan ichish.^{[2] [4]}

Sovuqda chanqoq jim turishi mumkin, ammo organizmdagi fiziologik jarayonlar to‘xtamaydi.

Sovuqda nega kamroq suv ichgimiz keladi

Tana soviganda teri tomirlari torayadi va qonning bir qismi tana markaziga yaqinroq taqsimlanadi. Bu siydik hosil bo‘lishini kuchaytirib, chanqoqning subyektiv sezilishini kamaytirishi mumkin. Shu bilan birga, yugurish, chang‘i uchish yoki faol yurish paytida mushaklar issiqlik hosil qiladi, odam kiyim qatlamlari ostida terlaydi va har bir nafas chiqarishda namlik yo‘qotadi. Natijada havo harorati past bo‘lsa ham, sezilmasdan yetarlicha suv ichmay qolish xavfi saqlanib qoladi.^{[2] [3]}

Buning oddiy maishiy sababi ham bor: qishda sportchi qo‘lqopini yechishni, kurtkasini ochishni yoki to‘xtashni istamaydi. Agar butilka ryukzakning tubiga yashirilgan bo‘lsa, suv ichish yo‘l oxirigacha qoldiriladi. Uzoq davom etadigan yuklamada bu ayniqsa noqulay: marraga kelib og‘iz qurishi, charchoq, bosh og‘rig‘i yoki bosh aylanishi paydo bo‘lishi mumkin. Bular suyuqlik yetishmasligining ehtimoliy belgilaridir, ammo faqat suvsizlanishga xos emas.^{[2] [3] [5]}

Mashgʻulotdan oldin, paytida va keyin ichishni qanday rejalashtirish kerak

Tashqariga chiqishdan oldin katta hajmdagi suyuqlikni birdaniga ichish shart emas. Kun davomida yetarlicha suv ichib, mashg‘ulotga normal holatda kelgan ma’qul; startdan biroz oldin esa bir necha qultum ichish kifoya. O‘rtacha shiddatdagi, bir soatgacha davom etadigan mashg‘ulotda ko‘pchilikka ehtiyojiga qarab suv ichish yetarli bo‘ladi. Yuklama uzoq yoki shiddatli bo‘lsa, yoxud issiqroq ko‘p qatlamli kiyimda bajarilsa, ichish muntazamroq bo‘ladi va ichimlik tarkibini alohida baholash kerak bo‘lishi mumkin.^{[4] [5]}

Mashg‘ulotdan keyin suyuqlikni odatdagi ovqatlanish bilan birga asta-sekin to‘ldiring. Kiyim terdan ancha ho‘l bo‘lgan, mashg‘ulot uzoq davom etgan yoki mashqlar bir necha kun ketma-ket takrorlangan bo‘lsa, elektrolitlarni to‘liq tiklash uchun faqat suv yetarli bo‘lmasligi mumkin. Ular odatda ovqatdan olinadi, uzoq davom etadigan yuklamalarda esa ba’zan natriy va uglevodlar bo‘lgan ichimlikdan foydalaniladi. Buni har bir qisqa mashg‘ulotdan keyingi majburiy odatga aylantirish kerak emas.^{[4] [5]}

Qishda butilkaga nima solish kerak

Ko‘pchilik qisqa davom etadigan mashg‘ulotlar uchun oddiy suv mos keladi. Uni xona haroratida yoki biroz iliq holda olish mumkin — sovuqda bunday suvni ichish osonroq. Shakar miqdori ko‘p bo‘lmagan choy ham qulay variant bo‘lishi mumkin, agar u noqulaylik tug‘dirmasa. Ichimlik kuydiradigan darajada issiq bo‘lmasin: harakat paytida juda issiq suyuqlik noqulay va sovuqdan himoyalanishning to‘g‘ri o‘rnini bosa olmaydi.^{[2] [4]}

Elektrolitli ichimlik uzoq davom etadigan yuklama, ko‘p terlash, ko‘p kilometrli yo‘nalish yoki bir necha soatlik mashg‘ulotda ko‘proq foyda beradi. Sport ichimliklarida shakar ko‘p bo‘lishi mumkin, shu sababli oddiy bir soatlik yugurish uchun ular majburiy emas. Energetik ichimlik esa boshqa mahsulot: kofein va qo‘shimcha qo‘zg‘atuvchilar yurak urishini tezlashtirishi, xavotir va uyqu muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ular qishki gidratatsiyani yaxshilashi shart emas.^{[2] [4] [5]}

Qishdagi eng yaxshi ichimlik — muntazam va yoqimsiz hislarsiz icha oladigan ichimligingizdir.

Qishki mashg‘ulotni og‘irlashtiradigan xatolar

Birinchi xato — kuchli chanqoqni kutish. Sovuqda bu signal kechikishi mumkin, shuning uchun uzoq yuklamada butilkaga oldindan kirish imkonini rejalashtirish foydali. Ikkinchi xato — haddan tashqari ko‘p kiyim kiyish: qizib ketish terlashni kuchaytiradi, ho‘l kiyim esa keyin tanani tezroq sovitadi. Uchinchi xato — bir marta juda katta hajm ichish. Bu tiklanishni tezlashtirmaydi, aksincha qorin og‘irligi, ko‘ngil aynishi yoki tez-tez to‘xtashga sabab bo‘lishi mumkin.^{[2] [3]}

Kuchli holsizlik, gapning chalkashishi, muvofiqlashtirish buzilishi, qattiq titroq, uvishish yoki umumiy ahvol yomonlashsa, to‘xtab, iliq joyga o‘ting. Bunday belgilar oddiy chanqoqni emas, sovuqdan zararlanish yoki yordam talab qiladigan boshqa holatni ko‘rsatishi mumkin. Yurak, nafas olish tizimi yoki buyrak kasalliklari bo‘lsa, shuningdek siydik haydovchi dorilar qabul qilinsa, ichish rejasini oldindan shifokor bilan muhokama qilish kerak.^{[2] [3] [4]}

Ko‘p beriladigan savollar

Har bir qishki mashg‘ulotda suv ichish kerakmi? Mashg‘ulot qisqa va sokin bo‘lsa, startgacha yetarlicha suyuqlik ichgan bo‘lish va keyin chanqoqqa qarab ichish kifoya. Bir soatdan uzoq yugurish, chang‘i yoki shiddatli yurishda suvni o‘zingiz bilan olgan ma’qul: sovuq chanqoq hissini kamaytiradi, ammo nafas va teri orqali suv yo‘qotilishini bekor qilmaydi.^{[2] [3]}

Mashg‘ulotdan oldin qahva ichish mumkinmi? Kofeinning me’yoridagi miqdori sog‘lom odamni albatta suvsizlantirib qo‘ymaydi, biroq qahvani maxsus sport ichimligi deb hisoblash kerak emas. Agar qahva yurak urishini tezlashtirsa, xavotir, oshqozon noqulayligi keltirib chiqarsa yoki uyquga xalaqit bersa, mashg‘ulotdan oldin suv yoki qo‘zg‘atuvchilarsiz odatiy ichimlikni tanlagan ma’qul. Shubha bo‘lsa, shifokor bilan maslahatlashing.^{[4] [5]}

Butilkadagi suv muzlab qolsa nima qilish kerak? Issiqlik saqlovchi g‘ilofdan, tanaga yaqinroq olib yuriladigan yumshoq flakondan yoki iliq suyuqlik solingan termosdan foydalaning. Uzoq yo‘lga bitta katta idish o‘rniga bir nechta kichik idish oling: shunda ichimlikni teng taqsimlash oson bo‘ladi va suvning bittasi muzlab qolsa ham, qolganlariga kirish mumkin. Zarur bo‘lsa, iliq çoy ham mos variant bo‘la oladi.^[2]

Rad etish: ushbu material ma’lumot berish uchun tayyorlangan va tibbiy maslahat o‘rnini bosmaydi. Surunkali kasalliklaringiz, noodatiy alomatlaringiz bo‘lsa yoki suyuqlik muvozanatiga ta’sir qiladigan dorilarni qabul qilsangiz, ichish tartibini shifokor bilan kelishib oling.^{[3] [4]}