Nega mashqdan keyin ishtaha ochiladi — va qanday qilib ortiqcha yeb qoʻymaslik kerak

Mashqdan keyin kuchli ochlikni his qilish mumkin — ayniqsa mashgʻulot odatdagidan uzoqroq yoki shiddatliroq boʻlsa yoxud undan oldin uzoq vaqt ovqatlanilmagan boʻlsa. Bu jismoniy yuklama ishtahani «toʻgʻrilab qoʻydi» yoki avtomatik tarzda sezilarli energiya tanqisligini yuzaga keltirdi, degani emas. Vaznni nazorat qilishda alohida bir marta ovqatlanishdan koʻra, jismoniy faollik, ovqatlanish va kundalik harakatlarning bir sutka hamda bir hafta davomida qanday uygʻunlashishi muhim.^{[1] [2] [3]}

Asosiy tuzoq — sarflangan kaloriyalarni ortiqcha baholash va ularni ichimlik, desert yoki kattaroq porsiya orqali sezmay qaytarib olish. Shu bilan birga, tadqiqotlar mashq muqarrar ravishda kuchli ortiqcha yeyishga olib keladi, degan fikrni tasdiqlamaydi: oʻrtacha hisobda ishtaha va energiya isteʼmolidagi oʻzgarishlar katta emas, biroq odamlarning individual reaksiyalari ancha farq qiladi. Shuning uchun mashgʻulotdan keyin ovqatlanishni taqiqlashdan koʻra, bu ovqatlanishni oldindan rejalashtirib, barqaror qilish maʼqul.^{[2] [3] [4]}

Yuklamadan keyin ishtaha bilan nima sodir boʻladi

Jismoniy faollik tugashi bilan ayrim odamlarda, ayniqsa shiddatli mashqdan soʻng, ochlik vaqtincha kamayadi. Bunga toʻqlik va ochlik bilan bogʻliq signallardagi oʻzgarishlar, shuningdek, mashgʻulot paytida tana haroratining koʻtarilishi va qon oqimining qayta taqsimlanishi taʼsir qilishi mumkin. Ammo bu taʼsir qisqa davom etadi: biroz vaqt oʻtgach ishtaha qaytishi mumkin, uning kuchi esa mashq davomiyligi, yuklamaga oʻrganish darajasi va insonning oʻziga xos xususiyatlariga bogʻliq.^{[4] [5]}

Haqiqiy ochlik bilan energiyani tezda toʻldirish istagini farqlash muhim. Mashqdan keyin charchagan boʻlsangiz, uzoq vaqt ovqatlanmagan boʻlsangiz yoki mashgʻulotni oʻzingizni «siylash» uchun ruxsat deb qabul qilsangiz, shirin ichimlik yoki katta porsiyaga qoʻl uzatish osonroq boʻladi. Bunday kompensatsiya mashgʻulotning energiya jihatidan bergan samarasini kamaytirishi mumkin, garchi mashqning oʻzi yurak, mushaklar, uyqu va umumiy holat uchun foydali boʻlsa ham.^{[1] [3] [5]}

Nega sarflangan kaloriyalar koʻpincha ortiqcha baholanadi

Mashgʻulot paytida sarflanadigan energiya tana vazni, surʼat, davomiylik, bajarish texnikasi va tayyorgarlik darajasiga bogʻliq. Bilaguzuk yoki trenajyordagi raqam taxminiy boʻlib qoladi va uni ovqatlanish uchun aniq «byudjet» deb qabul qilmaslik kerak. Bundan tashqari, mashqdan keyin odam kundalik hayotida kamroq harakatlanishi mumkin: uzoqroq oʻtiradi, piyoda yurish oʻrniga transportni tanlaydi yoki charchoq sabab uy-roʻzgʻor ishlarini keyinga qoldiradi.^{[1] [3]}

Shu tariqa kompensatsiya bir necha yoʻl bilan yuzaga keladi: porsiyalar kattalashadi, qoʻshimcha tamaddilar paydo boʻladi yoki sport zalidan tashqaridagi spontan faollik kamayadi. Bu «oʻzini tuta olmaslik» yoki irodaning yoʻqligi emas, balki organizm va xulq-atvorning energiya muvozanatini tiklashga boʻlgan odatiy urinishidir. Biroq bunday reaksiya darajasi hamma odamda bir xil emas. Shuning uchun bir necha hafta davomida nafaqat mashgʻulotlarni, balki ochlikni, tamaddilarni va umumiy harakatchanlikni ham kuzatish foydali.^{[2] [3]}

Ortiqcha yeb qoʻymasdan mashqdan keyin qanday ovqatlanish kerak

Eng maqbul strategiya — ochlikni nazorat qilib boʻlmaydigan darajaga yetishini kutmaslik. Oqsil manbai, kletchatkaga boy mahsulotlar va meʼyoridagi uglevodlardan iborat odatiy ovqat tayyorlang. Masalan, mevasi va suli yormasi qoʻshilgan, ortiqcha shakarsiz yogurt, sabzavot va non bilan omlet yoki yorma hamda salat bilan baliq tanlash mumkin. Aniq tanlov sizning didingiz va kun tartibingizga bogʻliq.^{[2] [5]}

Porsiya hajmini vaʼda qilingan kaloriya sarfiga qarab emas, odatiy ratsioningiz va maqsadingiz asosida belgilagan maʼqul. Agar mashgʻulot qisqa boʻlsa va tez orada toʻlaqonli tushlik qilinadigan boʻlsa, alohida katta «tiklanish taomi» shart emas. Mashgʻulot uzoq davom etsa yoki keyingi ovqatlanishgacha ancha vaqt boʻlsa, oldindan tayyorlangan kichik tamaddi shirinliklarni beixtiyor sotib olish va kechqurun ortiqcha yeyishning oldini olishga yordam beradi.^{[1] [2] [4]}

Yuklamani ovqat bilan qoplayotganingizni qanday tushunish mumkin

Taʼsirni bir marta tortilgan vazn bilan emas, takrorlanib turadigan holatlar asosida baholash kerak. Ikki-uch hafta davomida mashgʻulot vaqtini, ochlik darajasini, ichimliklarni, qoʻshimcha tamaddilarni va porsiyalarning taxminiy hajmini qayd eting. Shu bilan birga, uyqu, charchoq va odatiy faollikka ham qarang. Bunday kundalik batafsil boʻlishi shart emas: uning vazifasi yuklama bilan undan keyingi xulq-atvor oʻrtasidagi bogʻliqlikni aniqlashdir.^{[2] [3]}

Agar har bir shiddatli mashgʻulotdan keyin kechki ochlik, katta porsiyalar va ertasi kuni harakatlanishni oʻtkazib yuborish istagi paydo boʻlsa, muammo «notoʻgʻri» ishtahada emas, balki yuklama hajmining haddan tashqari keskin oshirilganida yoki tiklanish yetarli emasligida boʻlishi mumkin. Rivojlanish surʼatini sekinlashtiring, yengil kunlarni qoʻshing va kasalliklar, ovqatlanish xulqidagi buzilishlar yoki vaznning keskin oʻzgarishlari boʻlsa, ovqatlanish masalasini mutaxassis bilan muhokama qiling.^{[1] [3] [5]}

Koʻp beriladigan savollar

Mashqdan keyin ochlikka chidash kerakmi? Yoʻq. Yuklamadan keyingi oʻrtacha ochlik odatiy reaksiya hisoblanadi, uni doimiy ravishda bostirishga urinish esa keyinroq nazorat qilib boʻlmaydigan darajada ortiqcha yeyishga olib kelishi mumkin. Kuchli charchoq paytida iroda kuchiga tayanishdan koʻra, oldindan toʻyimli va tushunarli ovqatlanishni tanlagan maʼqul. Vazn kamaytirishda uzoq muddat rioya qilish mumkin boʻlgan barqaror ratsion muhim.^{[2] [3]}

Och qoringa mashq qilish ortiqcha yeb qoʻymaslikka yordam beradimi? Bunday rejim ishtahani nazorat qilishning universal usuli ekanini tasdiqlaydigan ishonchli asoslar yoʻq. Och qoringa yuklamaga reaksiyalar turlicha boʻladi; holsizlik, bosh aylanishi yoki undan keyingi ortiqcha yeyishga moyillik boʻlsa, bu usul noqulay boʻlishi mumkin. Mashqdan oldingi vaqt va ovqatlanishni ish qobiliyatingiz saqlanadigan hamda keyin yuklamani ovqat bilan qoplab yubormaydigan tarzda tanlang.^{[2] [5]}

Mashqdan keyin shirinlik yeyish mumkinmi? Baʼzan — ha, agar u umumiy ratsionga mos kelsa. Ammo desertni mashgʻulot uchun majburiy mukofot deb bilmaslik kerak: bunday odat mashqni qoʻshimcha ovqatlanish uchun bahonaga aylantirib yuborishi oson. Sogʻliq bilan bogʻliq muammolar, vaznning keskin oʻzgarishi yoki ovqatlanish xulqidagi qiyinchiliklar boʻlsa, yuklamalar va ovqatlanish rejasini shifokor bilan muhokama qiling.^{[1] [3]}