Koʻpchilik haftasiga 150 daqiqa jismoniy faollik me'yor ekanligini eshitgan. Lekin vaznni kamaytirib, natijani uzun muddat ushlab turish uchun koʻproq harakat talab etiladi.[2]
Tadqiqotlar kuniga 60–90 daqiqa moʻtadil faollik (haftada 150–300 daqiqa emas) natijani saqlash va energiya balansi nazoratida samarali minimal daraja ekanini koʻrsatadi, ayniqsa ozgandan keyin.[1] [4]
Фото: Mikhail Nilov
Vazn kamayishi natijasini saqlash uchun qancha harakat kerak?
Kasalliklarni nazorat va oldini olish markazlari tadqiqotiga koʻra, vaznini muvaffaqiyatli ushlab turgan odamlar kuniga odatda 60–90 daqiqa moʻtadil jismoniy faollikka vaqt ajratadi.[1]
Bu faoliyat ertalab, tushlikda va kechqurun 20–30 daqiqa piyoda yurishni oʻz ichiga olishi mumkin — bu haftasiga uch marta uzoq mashqdan samaraliroq natija beradi.[1]
- Yuklamani boʻling: bir uzun yurish oʻrniga uch qisqa yuring
- Oson format tanlang — yurish, velosiped, uy mashqlari
- «Mashq» nomiga emas, vaqtga e’tibor bering
Nega odatdagi 150 daqiqa haftasiga koʻplab hollarda yetarli emas?
Sogʻliq uchun minimal tavsiyalar haftasiga 150 daqiqa moʻtadil faollikni oʻz ichiga oladi, ammo bu vaznni ushlab turish uchun emas — bu maqsad emas, yoʻldir.[2] [4]
Tahliliy tadqiqotlar koʻrsatishicha, bu 150 daqiqa odatda bir oz yaxshilanishga olib keladi, lekin vaznni nazorat qilishda, agar oziqlanish va barqarorlik boʻlmasa, yetarli emas.[3] [4]
Faollikning dozaga bogʻliq effekti
«Doza—ta’sir» bogʻliqligi aniq: qancha koʻp vaqt harakatga ajratsangiz, vazn qaytmasdan uni ushlab turish ehtimoli shuncha yuqori boʻladi.[3] [4]
Bir tahlilga koʻra, haftasiga 200 daqiqadan ortiq harakat qilganlar, 150–199 daqiqa bilan cheklanganlarga nisbatan vaznni ushlab turishda sezilarli yutuqqa erishgan.[4]
Kunlik 60–90 daqiqagacha harakat miqdorini asta-sekin oshirish yondashuvi uzoq muddatli natija uchun aynan samarali, qisqa vaqtli zoʻriqishlarga qaraganda.[4]
60–90 daqiqa faollikni kundalik hayotga qanday qoʻshish mumkin
Vaznni saqlash uchun sportzalda soatlar davomida mashq qilish shart emas — harakatni kun davomida toʻgʻri taqsimlab, qulay formatlarni tanlasangiz yetarli.[1]
Masalan, ishga borishda bir qismini piyoda yuring, zinapoyani tanlang, qisqa yurishlar tashkil qiling va ekran vaqtini yengil harakatga almashtiring — bular kundalik yaxshi miqdorni beradi.[1] [3]
- Ishga va ishdan piyoda yurish
- Vazifalar oraligʻida harakatchan tanaffuslar — yengil mashq, choʻzilish
- Kechki ovqatdan keyin televizor koʻrish oʻrniga yurish
Koʻp soʻraladigan savollar
Agar allaqachon ozgan boʻlsam va vaznni ushlab turmoqchi boʻlsam, necha daqiqa harakat kerak?[1]
Koʻpchilik uchun kuniga 60–90 daqiqa moʻtadil harakat (yoki unga teng energiya sarflanuvchi variantlar) ozgan vaznni uzoq muddat ushlab turishga yordam beradi.[1]
Qay tarzda va qachon harakat qilishni tanlashda yordam kerak boʻlsa, oddiy odatlarni shaxsiy jadvalga moslashtirish mumkin: yurish, uy mashqlari, faol uy yumushlari.
Agar sogʻliqda biror kasallik yoki oʻzgarish boʻlsa, harakat miqdorini shifokor yoki tibbiyot mutaxassisi bilan muhokama qilish muhim — bu ortiqcha yuklamadan saqlash va natijani xavfsiz ushlab turishga yordam beradi.
