Mashgʻulotni oʻtkazib yuborgandan keyin izdan chiqmaslik uchun nima qilish kerak

Oʻtkazib yuborilgan mashgʻulot koʻpincha hammasining oxiri kabi tuyuladi: bir marta reja amalga oshmaydi, keyin qaytish noqulay boʻlib qoladi, oradan bir hafta oʻtgach esa odat susayadi. Ammo tanaffus muvaffaqiyatsizlik emas, balki haqiqiy hayotning odatiy qismidir. Qaytish uchun oldindan qisqa reja tuzish ancha foydali: tanaffus sababini tushunish, yuklamani kamaytirish va yaqin kunlardagi bajarish oson boʻlgan mashgʻulotni belgilash. Muntazam jismoniy faollik unga olib boradigan yoʻl mukammal boʻlmaganida ham foyda beradi.^{[1] [2] [4]}

Tanaffusdan keyingi asosiy qoida — oʻtkazib yuborilgan mashgʻulotni ikki baravar yuklama bilan qoplamaslik. Agar kasal boʻlgan, yomon uxlagan yoki bir necha hafta deyarli harakat qilmagan boʻlsangiz, avvalgi hajm haddan tashqari ogʻirlik qilishi mumkin. Yengil yuklamadan boshlash va davomiylik yoki jadallikni asta-sekin oshirish xavfsizroq. Bunday yondashuv kuchli mushak ogʻrigʻi, ortiqcha zoʻriqish va yana bir tanaffus ehtimolini kamaytiradi.^{[3] [5]}

Ogohlantirish: surunkali kasalligingiz, jarohatingiz, noodatiy ogʻriq, bosh aylanishi, kuchli nafas qisishi yoki mashgʻulot xavfsizligiga doir shubhangiz boʻlsa, mashqlarga qaytishni shifokor bilan muhokama qiling. Yuklama paytida koʻkrakda ogʻriq sezilsa, zudlik bilan tibbiy yordamga murojaat qiling.^{[3] [5]}

Avval tanaffus nima sababdan boʻlganini aniqlang

Har bir tanaffus uchun bir xil yechim kerak emas. Agar kutilmagan vaziyat xalaqit bergan boʻlsa, mashgʻulotni boshqa vaqtga koʻchirish kifoya. Agar mashq charchoq, haddan tashqari murakkab dastur yoki klubga borishning noqulayligi sababli bekor boʻlgan boʻlsa, muammo iroda kuchida emas, rejaning tuzilishidadir. Bitta aniq sababni yozib qoʻying: «vaqt yetmadi», «mushaklarim ogʻridi», «guruhga borishdan qoʻrqdim» yoki «nima qilishni bilmadim».^{[4] [6]}

Shundan keyin faqat bitta jihatni oʻzgartiring. Vaqt kam boʻlsa, mashgʻulotni 15–20 daqiqagacha qisqartiring. Kuchli charchoqda jadal mashq oʻrniga sayr yoki yengil harakatchanlik mashqlarini tanlang. Noaniqlik xalaqit bersa, tayyor mashgʻulotni oldindan belgilang va kiyimlarni tayyorlab qoʻying. Muayyan rejalarga bagʻishlangan tadqiqotlar «agar X sodir boʻlsa, men Y qilaman» tarzidagi oldindan oʻylangan qaror niyatni amaliy harakatga aylantirishga yordam berishi mumkinligini koʻrsatadi, ayniqsa shugʻullanish istagi allaqachon shakllangan boʻlsa.^[6]

«Qaytish mashgʻuloti» qoidasidan foydalaning

Qaytish mashgʻuloti yana avvalgi formaga kirganingizni isbotlash urinishi emas, balki oʻzingizni qanday his qilayotganingizni xotirjam tekshirishdir. Qisqa tanaffusdan keyin odatdagi mashqni bajarish mumkin, ammo zaxira qoldiring: tezlikni pasaytiring, takrorlar sonini kamaytiring yoki ertaroq toʻxtang. Ikki hafta yoki undan koʻproq tanaffusdan keyin avvalgi hajmning taxminan yarmidan boshlash va keyingi kunlarda organizm reaksiyasini baholash maʼqul.^{[3] [4] [5]}

Masalan, odatdagi 40 daqiqalik yugurish oʻrniga 20 daqiqa tez yurish va yengil yugurishni tanlang. Kuch mashqlaridagi toʻrtta davra oʻrniga ikkitasini bajaring, bunda texnikani aniq saqlang. Vazifangiz mashgʻulotni «buni yana takrorlay olaman» degan tuygʻu bilan yakunlash, «endi hech qachon» degan fikr bilan emas. Qisqa jismoniy faollik boʻlaklari ham umumiy harakat hajmiga qoʻshiladi va sogʻliq uchun foydali boʻlishi mumkin.^{[2] [3] [4]}

Ogʻir kun uchun rejani oldindan tayyorlang

Odat uchun murakkablikning turli darajalari koʻzda tutilsa, u yanada barqaror boʻladi. Bitta mashgʻulotning uchta variantini tuzing: toʻliq, qisqartirilgan va favqulodda. Toʻliq variant, masalan, 40 daqiqa davom etadi; qisqartirilgani — 20 daqiqa; favqulodda variant esa 5–10 daqiqa boʻlib, badantarbiya, bitta-ikkita oddiy mashq yoki qisqa sayrni oʻz ichiga oladi. Bu uch xil maqsad emas, balki zaxira chiqish yoʻliga ega bitta yoʻnalishdir.^{[3] [6]}

Rejani telefoningizdagi qaydlarga yozib qoʻying: «Agar odatdagi mashgʻulotga kuchim boʻlmasa, qulay kiyim kiyaman, besh daqiqa badantarbiya qilaman va keyin davom etish yoki etmaslikka qaror qilaman». Ongli ravishda boshlashning oʻzi muhim, ammo ogʻriq, bosh aylanishi yoki holsizlik boʻlsa, oʻzingizni davom etishga majburlamang. Qisqa mashgʻulot odat bilan aloqani saqlashga yordam beradi, hajmni esa asta-sekin oshirish mumkin.^{[3] [5] [6]}

Mukammal ketma-ketlikni emas, qaytish tezligini hisoblang

Koʻpchilik aynan tanaffusdan keyin emas, «endi hammasi buzildi» degan fikrdan soʻng tashlab qoʻyadi. Bu tuzoqqa tushmaslik uchun boshqa koʻrsatkichni kuzating — keyingi bajarish oson boʻlgan mashgʻulotgacha qancha vaqt oʻtganini. Bitta tanaffus — shunchaki bitta tanaffus. Uni bir haftalik oʻzini tanqid qilishga aylantirish yoki haddan tashqari yuklama bilan qoplash shart emas.^{[4] [5]}

Qaytgach, uch narsani baholang: mashgʻulotni bajarish oson boʻldimi, bir necha soatdan keyin oʻzingizni qanday his qildingiz va ertasi kuni ogʻriq kuchaymadimi. Hammasi xotirjam oʻtgan boʻlsa, shunga oʻxshash yuklamani takrorlang. Tiklanish ogʻir kechgan boʻlsa, hajmni kamaytiring. Asta-sekin rivojlanish va muntazam qisqa mashgʻulotlar odatda imkoniyat chegarasidagi kamdan-kam keskin urinishlardan amaliyroqdir.^{[3] [5]}

Koʻp beriladigan savollar

Bitta tanaffusdan keyin eski reja boʻyicha davom etish mumkinmi? Ha, agar oʻzingizni yaxshi his qilsangiz va tanaffus qisqa boʻlgan boʻlsa. Biroq odatdagidan biroz sokinroq boshlang, qoʻshimcha yondashuvlar yoki daqiqalarni qoʻshishga urinmang. Agar tanaffus kasallik, jarohat yoki kuchli charchoq bilan bogʻliq boʻlsa, qaytishni mutaxassis bilan kelishib, asta-sekin amalga oshirgan maʼqul.^{[3] [5]}

Agar tanaffuslar har hafta takrorlansa, nima qilish kerak? Motivatsiya yetishmasligini emas, qayta-qayta uchraydigan toʻsiqni izlang. Mashgʻulotni qisqartiring, yoqimliroq shaklni tanlang, uni tashkiliy ishlari kamroq boʻlgan joyga koʻchiring yoki doʻstingiz bilan birga shugʻullanishga kelishing. Tanlagan faolligingiz sizga umuman yoqmasa, uni boshqa xavfsiz harakat turiga almashtirish muntazamlik ehtimolini oshirishi mumkin.^{[3] [4] [6]}

Mashgʻulot qilish istagi toʻliq paydo boʻlishini kutish kerakmi? Yoʻq, istak tez-tez oʻzgaradi, shuning uchun oldindan tanlangan eng kichik qadamga tayanish foydali. Sport kiyimini kiying, sayrga chiqing yoki bir necha daqiqa badantarbiya boshlang. Shundan keyin holatingizni baholab, davom etish yoki etmaslikka qaror qiling. Ammo kasallik alomatlari, ogʻriq yoki noodatiy nafas qisishi boʻlsa, mashgʻulotni toʻxtating va tibbiy tavsiya oling.^{[3] [5]}