Vazn platosi: natija toʻxtaganda mashgʻulotlarni qanday oʻzgartirish kerak

Mashgʻulotlarni davom ettirib, oqilona ovqatlanishga harakat qilsangiz ham, vazn kamayishi toʻxtab qolishi mumkin. Bunday plato organizm «ishdan chiqqani» yoki qilgan harakatlaringiz behuda ketganini anglatmaydi: vazn kamaygach, energiya sarfi oʻzgaradi, avvalgi tartib esa baʼzan endi oldingidek tanqislik hosil qilmaydi. Shuning uchun eng toʻgʻri yoʻl — hammasini tashlab qoʻymasdan, odatlarni xotirjam tekshirish va kichik oʻzgarishlar kiritishdir.^{[1] [2]}

Plato davridagi asosiy xato — mashgʻulotlar hajmini keskin oshirish yoki qattiq parhezga oʻtish. Vaznni nazorat qilishda odatda bosqichma-bosqich sozlash samaraliroq boʻladi: bir necha haftadagi dinamikani baholash, kundalik harakatni biroz koʻpaytirish yoki mashgʻulotlar tuzilmasini oʻzgartirish, ovqatlanishni esa aniqroq tartibga solish. Bunday yondashuv muntazamlikni saqlashga yordam beradi va jismoniy faollikni jazoga aylantirmaydi.^{[2] [3]}

Plato — rejangizni qayta koʻrib chiqish uchun sabab, natijaga erisha olmasligingizning isboti emas.

Avval bu haqiqatan ham plato ekaniga ishonch hosil qiling

Suyuqlik miqdori, oshqozondagi ovqat, shoʻr taom, stress va kun tartibidagi oʻzgarishlar sabab vazn tabiiy ravishda tebranadi. Shuning uchun bir yoki bir necha kun vazn kamaymagani hali rivojlanish toʻxtaganini bildirmaydi. Bir necha haftadagi oʻrtacha dinamikaga qarash, bir xil sharoitda tortinish va shu bilan birga bel aylanasi, umumiy holat hamda kiyimlarning qanday turishini qayd etish maʼqul.^{[2] [4]}

Agar oʻrtacha vazn va boshqa koʻrsatkichlar bir necha hafta davomida deyarli oʻzgarmasa, porsiyalar biroz kattalashmaganini, sayrlar yoʻqolmaganini va mashgʻulotlarga ajratiladigan vaqt qisqarmaganini tekshiring. Koʻpincha bitta katta omil emas, balki bir nechta mayda narsa sezilmasdan oʻzgaradi: qoʻshimcha ichimliklar, yengil tamaddilar, mashgʻulotlarning siyraklashishi yoki oddiy kundagi harakatning kamayishi.^{[2] [4]}

Bir vaqtda faqat bitta omilni oʻzgartiring

Sabab aniq koʻringanda, keyingi ikki—uch hafta uchun bitta oʻzgarishni tanlang. Masalan, odatdagi uchta sayrning har biriga oʻn daqiqadan qoʻshing, qisqa faol tanaffuslar sonini koʻpaytiring yoki bitta mashgʻulotni biroz uzaytiring. Bunday qadamni baholash barcha yuklamalarni bir paytda oshirish va ovqatni keskin kamaytirishdan koʻra osonroq.^{[2] [3]}

Sogʻliq uchun kattalarga odatda haftasiga kamida 150 daqiqa oʻrtacha intensivlikdagi aerob faollik yoki oʻrtacha va yuqori intensivlikdagi yuklamaning shunga teng birikmasi tavsiya etiladi; ayrim odamlarga vaznni kamaytirish yoki saqlash uchun bundan koʻproq harakat kerak boʻlishi mumkin. Bu universal «sehrli raqam» emas, balki yuklamani maqsadlar, imkoniyatlar va tiklanish holatiga qarab asta-sekin moslashtirish mumkin boʻlgan boshlangʻich nuqtadir.^{[1] [3]}

Intensivlikni qoʻshing, ammo har bir mashgʻulotni maksimal darajaga aylantirmang

Baʼzan rivojlanishni mashgʻulot davomiyligini oshirish emas, balki intensivlikni oʻrtacha darajada oʻzgartirish qoʻllab-quvvatlaydi. Masalan, yurish vaqtida ikki daqiqa odatiy tezlikni bir daqiqa tezroq yurish bilan navbatlashtirish mumkin. Intensivlik boshqariladigan boʻlishi kerak: oʻrtacha yuklamada nafas olish va yurak urishi sezilarli tezlashadi, ammo odam hali ham qisqa gaplar bilan soʻzlasha oladi.^[1]

Yuqori intensivlikdagi qismlar hamma uchun mos kelmaydi va rejaning majburiy qismi boʻlishi shart emas. Agar ulardan keyin uyqu buzilsa, kuchli charchoq saqlanib qolsa yoki boʻgʻimlar ogʻrisa, sokinroq surʼatga qaytib, hajmni asta-sekin oshirgan maʼqul. Oylar davomida saqlash mumkin boʻlgan muntazamlik kamdan-kam bajariladigan, holdan toydiruvchi mashgʻulotlardan odatda amaliyroqdir.^{[1] [3]}

Mushaklar yuklamasi va tiklanishni saqlang

Plato davrida barcha mashgʻulotlarni kardio bilan almashtirmang. Kattalarga asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarni haftasiga kamida ikki kun bajarish tavsiya etiladi. Bunga oʻz tana vazni, rezina tasma yoki ogʻirliklar bilan bajariladigan mashqlar kirishi mumkin. Maqsad ogʻirliklarni doimo oshirish emas, balki kuchni saqlash va harakatlarni sifatli bajarishdir.^{[1] [3]}

Tiklanish ham vaznni nazorat qilish rejasining bir qismidir. Yuklama oshib, uyqu va dam olish yomonlashsa, mashgʻulotlarni qoldirib ketish xavfi ortadi va tartibga rioya qilish qobiliyati pasayadi. Yengil kunlarni rejalashtiring, oʻtkir ogʻriq bilan mashq qilmang va bir marta qoldirilgan mashgʻulotni ikki baravar sessiya bilan qoplashga urinmang. Surunkali kasalliklar, jarohatlar yoki uzoq davom etuvchi ogʻriq boʻlsa, dasturni shifokor bilan muhokama qilgan maʼqul.^{[3] [4]}

Koʻp beriladigan savollar

Nega mashgʻulotlar oʻzgarmagan boʻlsa ham, vazn toʻxtab qoldi? Vazn kamaygach, organizmga kamroq energiya kerak boʻlishi mumkin. Shu sabab avvalgi tartib vaznni kamaytirish oʻrniga uni saqlab turadigan boʻlib qoladi. Bundan tashqari, natijaga porsiyalar, kundalik faollik va kun tartibidagi oʻzgarishlar ham taʼsir qiladi. Bu mashgʻulotlar foydasiz degani emas: jismoniy faollik erishilgan natija va salomatlikni saqlashga yordam beradi.^{[1] [2]}

Darhol har kuni mashq qilish kerakmi? Yoʻq. Chastota va hajmni tiklanish kunlarini saqlagan holda asta-sekin oshirish kerak. Boshlash uchun aerob faollikni hafta davomida taqsimlash va ikki kunda kuch mashqlarini qoʻshish mumkin. Aniq hajm boshlangʻich tayyorgarlik, maqsad, yosh va salomatlik holatiga bogʻliq; ikkilansangiz, mutaxassisdan shaxsiy tavsiya olish xavfsizroq.^{[1] [3]}

Reja ishlayotganini qanday tushunish mumkin? Faqat tarozidagi raqamni emas, bir necha haftadagi oʻrtacha dinamikani, bel aylanasi, chidamlilik, kuch va rejani muntazam bajarish qobiliyatini ham baholang. Vazn oʻzgarmasa-yu, umumiy holat va jismoniy shakl yaxshilansa, bu ham muhim natijadir. Sogʻliq bilan bogʻliq muammolar, homiladorlik, jarohatdan keyingi tiklanish yoki vaznga taʼsir qiluvchi dorilarni qabul qilish holatida keyingi yoʻlni shifokor bilan muhokama qiling.^{[2] [4]}