Suvmi yoki izotonikmi: bir soatdan uzun mashgʻulotda nima ichish kerak

Bir soatdan uzoq mashgʻulotda savol odatda faqat «Qancha ichish kerak?» tarzida emas, balki «Shishaga aynan nima quyish kerak?» tarzida ham qoʻyiladi. Sokin faollikda koʻp hollarda suvning oʻzi yetarli boʻladi, uzoq va jadal yuklamada esa uglevod hamda natriy saqlagan ichimlik bir vaqtning oʻzida suyuqlik ehtiyojini qondirishi va organizmni qoʻshimcha energiya bilan taʼminlashi mumkin. Tanlov mashgʻulot davomiyligi, surʼati, havo harorati, terlash darajasi va ichimlikning organizmga mosligiga bogʻliq.^{[1] [2] [3]}

Izotonik ichimlik har bir mashgʻulotning majburiy qismi emas va qisqa mashqni oʻz-oʻzidan samaraliroq qilib qoʻymaydi. Bundan tashqari, shirin ichimliklar qoʻshimcha kaloriya beradi, shuning uchun yengil yuklamada kerakligidan koʻproq ichib yuborish oson. Eng maʼquli, mashgʻulot maqsadini oldindan aniqlash: odatiy suyuqlik muvozanatini saqlash, ish qobiliyatini uzoqroq ushlab turish yoki sezilarli suyuqlik va tuz yoʻqotilishini qoplash.^{[1] [2] [4]}

Muhim: quyidagi tavsiyalar sogʻlom kattalar uchun mos. Yurak yoki buyrak kasalliklari, qon bosimi bilan bogʻliq muammolar, tuzni cheklash zarurati, homiladorlik yoki siydik haydovchi dorilarni qabul qilish holatida ichish rejasini shifokor bilan kelishib olish kerak.^{[4] [5]}

Qachon oddiy suvning oʻzi yetarli

Agar mashgʻulot bir soatgacha davom etsa, oʻrtacha surʼatda oʻtsa va kuchli issiq bilan kechmasa, suv odatda organizmning asosiy suyuqlik ehtiyojini qoplaydi. Bu tez yurish, yengil yugurish, zalda odatiy mashq yoki sokin choʻzilish mashqlariga tegishli. Suvda shakar va kaloriya yoʻq, u tez topiladi va maxsus hisob-kitobni talab qilmaydi.^{[1] [2] [4]}

Taymerga qarab katta porsiyalarda ichish shart emas. Chanqoq paytida oz-ozdan hoʻplab ichish va shisha yoningizda boʻlishi oldindan haddan tashqari koʻp suyuqlik ichishga urinishdan koʻra qulayroq. Mashgʻulotdan keyin tana vazni sezilarli kamaygan, siydik rangi esa toʻq tusga kirgan boʻlsa, kun davomida va keyingi mashgʻulotlarda ichish tartibini qayta koʻrib chiqish kerak. Biroq hammasini birdaniga qoplashga urinmang.^{[1] [4]}

Qachon izotonik ichimlik haqiqatan kerak boʻlishi mumkin

Uglevod va elektrolitlar saqlagan ichimlikni bir soatdan uzoq yuklamada, ayniqsa surʼat oʻrtacha yoki yuqori boʻlsa, koʻp terlansa va mashgʻulot paytida toʻlaqonli ovqatlanish noqulay boʻlsa, koʻrib chiqish mumkin. Uglevodlar mavjud energiyani saqlashga yordam beradi, natriy esa ter bilan yoʻqotilgan tuzlarning bir qismini tiklashda qatnashadi. Bu uzoq yugurish, velosiped mashgʻuloti, sayohat yoki turnirda ayniqsa muhim.^{[1] [2] [3] [5]}

Ammo «izotonik» degan nom har qanday yorqin rangli shirin ichimlik sportchi uchun mos degani emas. Tarkibidagi shakar, natriy va erigan moddalar miqdori turlicha boʻladi. Haddan tashqari shirin yoki odatlanilmagan ichimlik qorin ogʻirligi, koʻngil aynishi yoki noqulaylik keltirib chiqarishi mumkin. Yangi ichimlikni musobaqa oldidan ilk bor emas, odatiy mashgʻulotda sinab koʻrgan maʼqul.^{[2] [5]}

Ortiqcha shakarsiz ichimlikni qanday tanlash kerak

Agar maqsad qisqa mashgʻulot paytida shunchaki suyuqlik ichish boʻlsa, sport ichimligi suvga nisbatan koʻpincha qoʻshimcha ustunlik bermaydi, faqat kaloriya qoʻshadi. Bu vazn kamaytirish yoki har kuni mashq qilishda muhim, chunki ichimliklardan keladigan energiya miqdori sezilmasdan yigʻilib boradi. Bunday holatda asosiy tanlov suv boʻlib qoladi, yuklama talab qilsa, uglevodlarni oddiy ovqatdan olish yaxshiroq.^{[2] [4]}

Uzoq davom etadigan ish uchun ichimlikni reklama yoki taʼmiga qarab emas, organizmga mosligi va tarkibiga qarab tanlang. Unda uglevod va natriy bor-yoʻqligini, uni oz-ozdan ichish qanchalik qulayligini hamda chanqoqni kuchaytirmasligini tekshiring. Mashgʻulot bir necha soat davom etsa, ichimlik umumiy ovqatlanish strategiyasining bir qismi boʻlishi mumkin, ammo ovqatning oʻrnini toʻliq bosa olmaydi.^{[1] [2] [5]}

Bir soatdan uzoq mashgʻulot uchun amaliy reja

Mashgʻulotni odatdagi suyuqlik darajasi bilan boshlang va kuchli chanqoqni kutib oʻtirmaslik uchun shishani qulay joyga qoʻying. Faoliyat davomida holatingiz, yuklama jadaligi va sharoitga qarab oz-ozdan iching. Oldindan hisoblangan hajmni har qanday holatda toʻliq ichishga intilish shart emas: suyuqlikni haddan tashqari koʻp isteʼmol qilish ham, ayniqsa uzoq yuklamalarda, xavfli boʻlishi mumkin.^{[1] [3] [4]}

Agar mashgʻulot issiq xonada yoki ochiq havoda oʻtsa, suyuqlikka ehtiyoj ortadi, tanani sovitish esa qiyinlashadi. Holsizlik, bosh aylanishi, fikrning chalkashishi, koʻngil aynishi yoki haddan tashqari qizib ketish sezilsa, yuklamani toʻxtatib, salqin joyga oʻting. Bu belgilarni yana bir porsiya ichimlik bilan yashirib boʻlmaydi: baʼzan tibbiy yordam kerak boʻladi.^{[3] [4]}

Amaliyotdagi oddiy sinov: bir mashgʻulotni suv bilan, boshqasini esa mos sport ichimligi bilan oʻtkazing va surʼatni deyarli bir xil saqlang. Chanqoq, oshqozon faoliyati, energiya darajasi va mashgʻulotdan keyingi holatingizni qayd eting. Shunda har qanday faollik uchun avtomatik ravishda ichimlik sotib olish oʻrniga, oʻzingizga mos rejani topasiz.^{[1] [2]}

Koʻp beriladigan savollar

Izotonik ichimlikni suv bilan aralashtirish mumkinmi? Ha, agar ichimlikning dastlabki taʼmi yoki shirinligi haddan tashqari kuchli tuyulsa, uni suv bilan aralashtirish mumkin. Ammo kuchli suyultirilganda har bir porsiyadagi uglevod va natriy miqdori ham kamayadi, shuning uchun bunday variant juda uzoq yuklamada ovqatlanishni sustroq qoʻllab-quvvatlashi mumkin. Oddiy mashgʻulot uchun esa bu odatda muammo emas, chunki asosiy vazifa qulay tarzda suyuqlik ichishdan iborat.^{[1] [2]}

Mashgʻulot aniq bir soat davom etsa, sport ichimligi kerakmi? Shart emas. Jadalik oʻrtacha va harorat qulay boʻlsa, odatda suvning oʻzi yetadi. Biroq bir soat yuqori surʼatda, issiqda yoki juda kuchli terlash bilan oʻtsa, uglevod va natriy saqlagan ichimlik qulayroq boʻlishi mumkin. Yakuniy tanlov organizmning individual reaksiyasi va yuklamaning umumiy davomiyligiga bogʻliq.^{[1] [3] [5]}