Setlar orasida suv: kuch mashqlarida taraqqiyotga xalaqit bermay ichish

Kuch mashgʻulotida suv faqat mashqdan keyin kerak emas. Setlar orasida suv ichish, ayniqsa zal issiq boʻlsa, mashgʻulot uzoq davom etsa yoki koʻp terlasangiz, oʻzingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Biroq zoʻrlab ichish yoki organizmni oldindan «suvga toʻldirish» kerak emas: suyuqlikka ehtiyoj yuklama davomiyligi, havo harorati, tana oʻlchami va individual terlashga bogʻliq. Har bir sportchi uchun bir xil universal miqdor mavjud emas.^{[1] [3] [5]}

Ogʻirliklar bilan odatiy mashgʻulot uchun oqilona strategiya oddiy: kuchli chanqoqsiz kelish, butilkani yoningizda saqlash va tana sezgilariga qarab tanaffuslarda mayda hoʻplamlar ichish. Odatda oʻrtacha davomiylikdagi mashq uchun suvning oʻzi yetarli. Uglevodlar va elektrolitlar qoʻshilgan ichimlik uzoq yoki ayniqsa koʻp terlatadigan yuklamada foydali boʻlishi mumkin, ammo zalga har safar borishda majburiy vosita emas.^{[1] [2] [4] [5]}

Muhim: agar sizda yurak, buyrak yoki jigar kasalligi, moddalar almashinuvi buzilishi boʻlsa yoxud shifokor suyuqlik miqdorini cheklagan boʻlsa, ichish tartibini mutaxassis bilan kelishib oling. Umumiy tavsiyalarni oʻzingizga shunchaki koʻchirmang.^[1]

Nega kuch mashgʻulotida har doim ham chanqoq sezilmaydi

Kuch mashgʻuloti qisqa setlar va tanaffuslardan iborat boʻladi. Shu sababli chanqoq yugurish yoki uzoq velosiped haydashdagidan kuchsizroq sezilishi mumkin. Shunga qaramay, suyuqlik ter va nafas orqali yoʻqotiladi. Yuqori shiddat, zich aylanma mashqlar va dim havo yoʻqotishlarni oshiradi, hatto ularni darhol payqamasangiz ham. Suyuqlik yetishmasligi charchoq, bosh ogʻrigʻi, bosh aylanishi va mashq sifatining pasayishi bilan kechishi mumkin.^{[1] [3]}

Faqat ichish istagiga tayanish har doim ham qulay emas: ogʻir setlar paytida eʼtibor zoʻriqishga qaratiladi, mashgʻulotdan keyin esa chanqoq baʼzan kechroq paydo boʻladi. Shuning uchun butilkani oldindan yoningizga qoʻyib, har bir tanaffusda ahvolingizni tekshirish maʼqul. Ogʻiz qurisa, odatdagidan gʻayritabiiy holsizlik sezilsa yoki siyish ancha kamaygan boʻlsa, tempni pasaytiring, suyuqlik iching va xona haddan tashqari issiq emasligini baholang.^{[1] [5]}

Setlar orasida qancha suv ichish kerak

Har bir setdan keyin bir stakan suv ichish shart emas. Qisqa vaqtda koʻp suyuqlik ichish toʻlib qolish, kekirish va oʻtirib-turish, shtanga bilan egilish yoki press mashqlari paytida noqulaylik keltirib chiqarishi mumkin. Chanqoq boʻlmasa, uzoqroq tanaffusda bir necha mayda hoʻplam ichish qulayroq. Aniq miqdor terlash, harorat va mashgʻulot davomiyligiga bogʻliq, shuning uchun «har bir mashqdan keyin bir hoʻplam» kabi qatʼiy meʼyor kerak emas.^{[1] [3] [5]}

Umumiy yoʻnalish sifatida mashgʻulot davomida har 15–20 daqiqada oz-ozdan suyuqlik ichish mumkin; miqdorni tana oʻlchami, ob-havo va oʻzingizni qanday his qilayotganingizga qarab moslang. Taxminan bir soatlik kuch mashgʻulotida maqsad imkon qadar koʻp ichish emas, balki zaruratga koʻra bir maromda ichishdir. Agar mashqdan keyin tana vazni sezilarli kamaygan boʻlsa, suyuqlikni tiklash muhimroq boʻladi. Aksincha, koʻp ichish sabab vazn oshsa, ehtimol kerakligidan ortiq ichgansiz.^{[2] [3]}

Suvmi yoki sport ichimligimi: qaysi birini tanlash kerak

Oʻrtacha davomiylikdagi kuch mashgʻulotlarining aksariyatida oddiy suv suyuqlikka boʻlgan ehtiyojni qoplaydi. Mashq bir soatdan ancha uzoq davom etsa, xona issiq boʻlsa, koʻp kardio bajarilsa yoki kuchli terlash kuzatilsa, sport ichimligi foydaliroq boʻlishi mumkin. Bunday ichimlikdagi uglevodlar qoʻshimcha energiya beradi, elektrolitlar esa ter bilan yoʻqotilgan ayrim moddalarni toʻldirishga yordam beradi. Biroq bu sport ichimligini avtomatik tarzda suvdan yaxshiroq qilmaydi.^{[1] [2] [4]}

Shirin ichimliklar sokin kuch mashgʻuloti uchun ortiqcha boʻlishi mumkin: ular qoʻshimcha kaloriya beradi, ayrim odamlarda esa dam boʻlishi, spazm yoki ich ketishini chaqiradi. Elektrolitli ichimlik tanlasangiz, uni musobaqa yoki ogʻir mashq oldidan ilk bor emas, oddiy mashgʻulotda sinab koʻring. Tadqiqotlar ichimlik tarkibi va uni ichish tezligi suyuqlikning oʻzlashtirilishiga taʼsir qilishini koʻrsatadi. Shuning uchun qadoqdagi reklama vaʼdasidan koʻra, ichimlikni yaxshi koʻtara olish muhimroq.^{[1] [4] [5]}

Ichishni texnika va taraqqiyot bilan qanday uygʻunlashtirish kerak

Suv ichish mashgʻulot tuzilishini buzmasligi kerak. Agar har safar butilka sabab uzoq chalgʻisangiz, tanangiz sovib qolsa yoki keyingi setga oshqozoningiz ogʻir holda qaytsangiz, strategiya muvaffaqiyatsiz tanlangan. Tanaffuslarni oldindan rejalashtiring: ogʻir asosiy mashqdan keyin bir necha hoʻplam iching, keyingi set oldidan esa oshqozon tinchishi uchun vaqt bering. Gavda barqarorligi muhim boʻlgan mashqlarda ishchi set oldidan koʻp suyuqlik ichish ayniqsa maʼqul emas.^{[2] [5]}

Faqat suv miqdorini emas, natijani ham kuzatish foydali: odatdagi diqqat saqlanyaptimi, ishchi vazn keskin tushmayaptimi, bosh ogʻrigʻi yoki gʻayritabiiy holsizlik yoʻqmi? Bir xil mashgʻulotlarni bir necha marta bajargach, salqin va issiq zalda oʻzingizni qanday his qilganingizni solishtiring. Shunday oddiy qaydlar birovning qatʼiy meʼyoriga koʻr-koʻrona ergashmasdan, shaxsiy ehtiyojingizni tushunishga yordam beradi. Shu bilan birga, qizib ketish, yomon uyqu yoki yetarli ovqatlanmaslikni suv bilan qoplab boʻlmaydi.^{[1] [3] [5]}

Koʻp beriladigan savollar

Har bir setdan keyin ichish kerakmi? Yoʻq. Qulay tanaffuslarda oz-ozdan iching, chanqoq, zal sharoiti va oʻzingizni qanday his qilayotganingizga qarang. Agar mashgʻulot qisqa boʻlib, xona harorati qulay boʻlsa, tez-tez ichish deyarli sezilmaydigan miqdorda boʻlishi mumkin. Kuchli terlasangiz, suv ichish uchun tanaffuslar muhimroq boʻladi. Asosiysi, ahvol keskin yomonlashguncha kutmaslik va oshqozonda ogʻirlik sezilguncha oʻzingizni majburlab ichmaslik.^{[1] [2] [5]}

Kuch mashgʻulotida sovuq suv ichsa boʻladimi? Koʻpchilik uchun ichimlik harorati samaradorlikning majburiy sharti emas, balki qulaylik va organizmning koʻtara olishiga bogʻliq masaladir. Spazm yoki noqulayliksiz mayda hoʻplamlar ichish oson boʻlgan haroratdagi suvni tanlang. Agar mashq paytida ong chalkashishi, kuchli bosh aylanishi, aniq holsizlik, koʻngil aynishi yoki noodatiy bosh ogʻrigʻi paydo boʻlsa, yuklamani toʻxtating va tibbiy yordamga murojaat qiling. Bunday alomatlarni faqat chanqoq bilan izohlab boʻlmaydi.^{[1] [3] [5]}