1Fit

«Oʻtirgan holda son orqa muskullarini choʻzish» mashqi — bel taranglashuvini toʻgʻridan-toʻgʻri stol yonida yozish uchun

Oʻtirib ishlaganda belni yengillashtirish: ofisda bajarish mumkin boʻlgan xavfsiz va qulay son orqa muskullari choʻzilishi.

«Oʻtirgan holda son orqa muskullarini choʻzish» mashqi — bel taranglashuvini toʻgʻridan-toʻgʻri stol yonida yozish uchun

Фото: Mikhail Nilov

Kun boʻyi stol yonida oʻtirsangiz ham, shunchaki son orqa muskullaringizni choʻzish orqali belingizga yordam berishingiz mumkin. Bu sonning orqa qismidagi taranglikni kamaytiradi va umurtqa pogʻonasiga qulayroq holat egallash imkonini beradi.[2]

Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, toʻgʻridan-toʻgʻri ish joyida bajariladigan, atigi 10–15 daqiqa davom etadigan qisqa mashqlar bel ogʻriqlarini kamaytirishi hamda egiluvchanlik va tana muskullari kuchini yaxshilashi mumkin.[3]

Ofisda ish orasida oyoqlarini choʻzib oʻtirgan odam

Фото: Lukas Horak

  1. Stul chetiga oʻtiring, tanani tik tuting, bir oyoqni oldinga uzating, tovon polda boʻlsin.
  2. Beligizni tik saqlagan holda sondan oldinga egiling, son orqa yuzasida yengil choʻzilishni his qilguningizcha.
  3. Choʻzilishni keskin harakatlarsiz 30 soniya ushlab turing, keyin sekin boshlangʻich holatga qayting.
  4. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Har tomon uchun 2–3 marta bajaring.
[2]

Esda tutish muhimki, ish kuni davomida muntazam faollik toʻliq harakatsizlikdan koʻra samaraliroqdir: harakat qon aylanishini ragʻbatlantiradi, taranglikni yumshatadi va tiklanishga yordam beradi.[3]

Choʻzilishni bajarayotganda noqulaylik yoki yengil ogʻriq his qilsangiz, bu normal holat. Ammo ogʻriq kuchaysa, toʻxtash va shifokor bilan maslahatlashish maʼqul.

Bu choʻzilish oddiy, minimal vaqt oladi va qoʻshimcha jihoz talab qilmaydi — ofis tanaffusi uchun ideal variant.[2]

Har qanday mashqni boshlashdan oldin, ayniqsa surunkali kasalliklaringiz yoki keskin bel ogʻriqlaringiz boʻlsa, albatta shifokor bilan maslahatlashing.[1]

Manbalar

  1. Back exercises in 15 minutes a day — Mayo klinikasi (AQSh)
  2. Stretching Exercises (sitting hamstring stretch) — Mayo klinikasi (AQSh)
  3. Physical Exercise Is Confirmed to Reduce Low Back Pain Symptoms in Office Workers: A Systematic Review — NCBI nashrlari (AQSh)

1Fit — let’s go! 🔥

Bitta abonement — yuzlab studiyalar: zal, yoga, basseyn, boks va raqs. O‘zingizga qulay tarzda shug‘ullaning.

Tariflarni ko‘rish
1Fit ilovasini yuklab olish uchun skanerlang