Voyaga yetganda suzishni boshlash uchun birinchi kundanoq imkon qadar uzoqqa suzishga urinishdan koʻra, basseynda muntazam shugʻullanish odatini shakllantirgan maʼqul. Dastlabki mashgʻulotlar qisqa boʻlishi mumkin: ularning vazifasi suvga, yoʻlakka, nafas olish ritmiga va jismoniy zoʻriqish hissiga moslashishdir. Suv muhiti boʻgʻimlarga tushadigan zarbali yuklamani kamaytiradi, suvning qarshiligi esa sokin surʼatda ham mushaklarni ishlashga majbur qiladi.[1] [4]
Quyida uzoq vaqt mashq qilmagan yoki hozircha faqat sayoz joyda oʻzini ishonchli tutadigan odam uchun toʻrt haftalik amaliy reja berilgan. U asosiy harakatlarni his qilish va moʻʼtadil chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi, ammo murabbiy bilan mashgʻulotlarning oʻrnini bosmaydi. Agar sizda surunkali kasallik, koʻkrakda ogʻriq, kuchli nafas qisishi, bosh aylanishi yoki yaqinda oʻtkazilgan operatsiya boʻlsa, mashgʻulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashgan maʼqul.[3] [6]
Фото: Ali Alcántara
Boshlovchi uchun asosiy qoida shunday: mashgʻulotni yana ozgina davom ettira olardim, degan tuygʻu bilan yakunlang. Bunday yondashuv ortiqcha charchash xavfini kamaytiradi va basseynга yana kelish istagini saqlab qolishga yordam beradi. Bu usul mashgʻulotni haddan tashqari ogʻirlashtirmasdan, asta-sekin ishonchni oshiradi.[2] [3]
Nimadan boshlash kerak: tezlik, davomiylik va surʼat
Dastlabki toʻrt hafta uchun basseynda haftasiga ikki marta shugʻullanish, mashgʻulotlar orasida kamida bir kun tanaffus qilish kifoya. Qizish va tanaffuslarni ham qoʻshib, suvda 20–30 daqiqadan boshlang. Sogʻlom kattalar uchun tavsiya etiladigan umumiy maqsad bundan yuqoriroq boʻlishi mumkin, ammo unga birinchi haftadanoq erishish shart emas: jismoniy faollik hajmini oʻz holatingiz va hozirgi tayyorgarligingizga qarab bosqichma-bosqich oshiring.[2] [5]
Suhbatlashish mumkin boʻlgan surʼatni tanlang: vahimaga tushmasdan va uzoq vaqt tiklanishga majbur boʻlmasdan qisqa jumlani ayta olishingiz kerak. Agar texnika buzilsa, nafasni ushlab qolsangiz yoki basseyn chetini vahimali tarzda ushlay boshlasangiz, yuklama allaqachon ortiqcha. Har bir boʻlak orasida 30–90 soniya dam oling: chetni ushlab turing yoki xavfsiz joyda xotirjam oyoqda turing.[1] [3]
Birinchi va ikkinchi hafta rejasi
Birinchi haftada masofaga emas, harakatlarni bir maromda takrorlashga eʼtibor qarating. Har bir mashgʻulotda 25–50 metr xotirjam suzishni dam olish bilan navbatlang. Agar hozircha bunday masofani bosib oʻtish qiyin boʻlsa, uni suvda bir necha daqiqa yurish, taxta bilan bajariladigan mashqlar yoki murabbiy nazoratida basseyn cheti boʻylab suzish bilan almashtiring.[1] [6]
Ikkinchi haftada ikkita mashgʻulotni saqlab qoling, ammo tanaffuslarni biroz qisqartirishga yoki yana ikki-uchta qisqa boʻlak qoʻshishga urinib koʻring. Bir vaqtning oʻzida faqat bitta koʻrsatkichni oshiring: mashgʻulot davomiyligini, boʻlaklar sonini yoki tezlikni. Uchalasini birdan koʻpaytirish koʻpincha boshlovchi uchun mashgʻulotni haddan tashqari ogʻir qilib qoʻyadi.[2] [3]
Ikkinchi haftadagi mashgʻulot namunasi: besh daqiqa qizish, soʻng bir daqiqalik tanaffus bilan qulay surʼatda 25 metrlik oltita takror, undan keyin esa besh daqiqa juda sokin harakat. Agar toʻxtamasdan 25 metrdan kam suza olsangiz, har bir takrorni ikkita qisqa boʻlakka ajrating.[1] [3]
Uchinchi va toʻrtinchi hafta rejasi
Uchinchi haftada umumiy faoliyat vaqtini 30–35 daqiqagacha oshirish mumkin, bunda moʻʼtadil jadallikni saqlang. Bir uzunroq va xotirjam boʻlakni qisqa tiklanish boʻlagi bilan navbatlashga harakat qiling. Masalan, 50 metr yengil suzgandan soʻng yana 25 metrni yanada sekinroq suzing yoki masofaning bir qismini piyoda bosib oʻting.[2] [3]
Toʻrtinchi haftada oson oʻlchanadigan maqsad tanlang: suvda 35–40 daqiqa qolish, oʻnta xotirjam boʻlakni bajarish yoki birinchi haftadagidan biroz koʻproq umumiy masofa suzish. Hozircha tezkor intervallar shart emas. Shunga qaramay, sinab koʻrmoqchi boʻlsangiz, 15–30 soniya faolroq suzishdan boshlang va ikki daqiqa yengil tiklanish bilan davom eting.[3]
Yuklama mos kelayotganini qanday tushunish mumkin
Uchta belgiga eʼtibor bering: tanaffus paytida nafas asta-sekin tinchiydi, texnika nazorat ostida qoladi, odatiy charchoq esa umumiy holat sezilarli yomonlashmasdan oʻtib ketadi. Oʻrganilmagan ishdan keyin mushaklarda biroz charchoq boʻlishi mumkin, ammo keskin ogʻriq, kuchayib borayotgan nafas qisishi, holsizlik yoki bosh aylanishi darhol toʻxtash va tibbiy yordamga murojaat qilish uchun sababdir.[3]
Oʻzingizni yon yoʻlakdagi odam bilan solishtirmang. Yuklama qanday sezilishiga texnika, tana vazni, suv harorati, basseyn uzunligi va tanaffuslar taʼsir qiladi. Boshlovchi uchun oddiy kundalik yuritish foydali: sana, mashgʻulot davomiyligi, boʻlaklar soni, umumiy holat va mashgʻulotdan keyin tiklanish qanchalik oson kechgani. Shu tarzda qaysi surʼat sizga mosligini aniqroq tushunasiz.[1] [3]
Basseynga borishdan oldin koʻzoynak, qulay qalpoqcha, sochiq va bir shisha suvni tayyorlang. Suvda chanqoq kamroq sezilishi mumkin, ammo yuklama paytida va undan keyin ichish odatdagi gidratatsiya tartibini saqlashga yordam beradi. Ich ketayotgan boʻlsa, suzmang va basseyn suvini yutmang.[4]
Koʻp beriladigan savollar
Yaxshi suza olmasam ham boshlashim mumkinmi? Ha, ammo dastlabki mashgʻulotlarni murabbiy bilan yoki oyoqni ishonchli qoʻyish mumkin boʻlgan joyda oʻtkazgan maʼqul. Suvda yurish, basseyn chetida bajariladigan mashqlar va tanani xavfsiz holatda tutishni oʻrganishdan boshlang; chuqur suvda suzish uchun mos suzuvchanlik vositasidan foydalaning va basseyn qoidalariga rioya qiling.[1] [6]
Natija boʻlishi uchun har kuni suzish kerakmi? Yoʻq. Boshlash uchun haftasiga ikki marta muntazam shugʻullanish yetarli. Mashgʻulotlar orasida tiklanish uchun vaqt qoldiring va faqat masofaga emas, harakatlar sifatiga ham baho bering. Agar mashgʻulotdan keyin noodatiy charchoq, ogʻriq yoki holat yomonlashuvi saqlansa, tanaffus qiling va vaziyatni mutaxassis bilan muhokama qiling.[2] [3]
