Ish kuni kompyuter qarshisida o‘tsa, e’tibor ko‘pincha belga qaratiladi. Ammo bukchayish yuqoriroqdan — ko‘krak qafasi sohasi va yelka kamaridan boshlanishi mumkin. Kuraklarni oddiygina bir-biriga yaqinlashtirish yelkalarni odatdagi «oldinga» holatdan vaqtincha chiqarishga, yuqori orqa mushaklarini muloyim faollashtirishga va gavdaga barqarorroq holatni eslatishga yordam beradi. Bu og‘riq sababini davolash emas, balki gilamcha yoki sport kiyimisiz bajariladigan qulay harakatli tanaffusdir.[1] [2] [3]
Mashqning qulay tomoni shundaki, uni bevosita ish joyida bajarish mumkin: barqaror stulda o‘tirib, oyoqlarni polga tirab, keskin harakatlarsiz. Bo‘yinni qisib qo‘ymaslik va yelkalarni imkon qadar kuch bilan orqaga tortmaslik muhim. Asosiy mezon — kuraklar orasidagi me’yoriy taranglik, erkin nafas olish va og‘riq, uvishish yoki sanchiqning kuchaymasligidir.[1] [2] [3] [5]
Фото: Felicity Tai
Tanaffusdan maqsad kun bo‘yi «mukammal qomat»ni saqlash emas, balki gavdani tez-tez qulay va faol holatga qaytarishdir.
Kompyuterda ishlaganda yuqori orqa nega muhim?
Stol yonida uzoq vaqt o‘tirish bo‘yin, yelkalar va yuqori orqaga tushadigan yuklamani oshirishi mumkin. Bu, ayniqsa, ekran noqulay joylashganida, yelkalar esa asta-sekin oldinga siljiganida seziladi. Bunday holatda mushaklar tezroq charchashi, ko‘krak qafasi sohasidagi harakatlar esa cheklanishi mumkin. Shuning uchun qisqa harakatli tanaffuslar bir necha soat davomida qimirlamay «orqani tik tutish»ga urinishdan ko‘ra foydaliroq.[3] [4]
Kuraklarni birlashtirish harbiycha tik turishga aylanib ketmasligi kerak. Kuraklar orqaga va biroz pastga sirg‘alayotganini tasavvur qiling, ko‘krak qafasi esa xotirjam qoladi. Yelkalarni quloqlarga ko‘tarmang, boshni orqaga tashlamang va belni kerib yubormang. Shunday bajarilganda e’tibor yuqori orqaga qaratiladi, butun yuklama bo‘yin yoki umurtqaning pastki qismiga o‘tib ketmaydi.[1] [2] [3]
O‘tirib kuraklarni qanday birlashtirish kerak?
G‘ildiraksiz stulga, o‘rindiq chetiga yaqinroq o‘tiring yoki sizga qulay bo‘lsa, orqangizni suyanchiqka tirang. Oyoqlarni polga qo‘ying, qo‘l panjalarini bo‘shashtiring va bosh tepasidan yuqoriga qarab yengil cho‘ziling. Yelkalarni sekin orqaga va pastga olib boring — xuddi kuraklarning pastki uchlarini bir-biriga yaqinlashtirmoqchi bo‘lgandek. Holatni taxminan besh soniya ushlab, keyin yelka kamarini to‘liq bo‘shashtiring.[1] [2] [3]
Uch-besh marta takrorlashdan boshlang va sezgilaringizni kuzating. Harakat silliq bo‘lsin, siltanish yoki nafasni ushlab qolish bo‘lmasin. Kuraklarni his qilish qiyin bo‘lsa, kaftlarni sonlarga qo‘yib, mashqni juda kichik amplitudada bajaring. Yengil mushak tarangligi odatiy, ammo o‘tkir og‘riq, sanchish, qo‘ldagi kuchsizlik yoki bosh aylanishi — to‘xtash kerakligidan darak beradi.[1] [2] [5]
Mashqni ish kuniga qanday qo‘shish mumkin?
Mashqni allaqachon mavjud odatlarga bog‘lash ma’qul: videomuloqot boshlanishi, xat yozib bo‘lish, krujkaga ichimlik quyish yoki har bir qisqa tanaffus. Bir necha takrorlash bir daqiqadan ham kam vaqt oladi va kiyim almashtirishni talab qilmaydi. Biroq kuraklarni birlashtirish odatiy jismoniy faollikning o‘rnini bosmaydi: sayr qilish, kuch mashqlari va hafta davomida bajariladigan boshqa harakatlar ofisdagi qisqa tanaffuslarni to‘ldiradi.[2] [4] [5]
Kuraklarni birlashtirishni kreslodan turish va xona bo‘ylab qisqa yurish bilan navbatlab ko‘ring. Ish joyining o‘zi ham muhim: oyoqlar tayanchga ega bo‘lsin, tirsaklar tanaga yaqin joylashsin, yelkalar esa bo‘sh holatda qolsin. Agar sichqonchaga doimiy ravishda cho‘zilsangiz yoki noutbuk ekraniga pastga qarab ishlasangiz, bitta mashq noqulaylik manbasini bartaraf eta olmaydi.[3] [4]
Eng samarali yo‘l — qisqa va muntazam harakat: bir daqiqalik faollik kun bo‘yi qimirlamaslikni kamdan-kam hollarda qoplashga urinishdan yaxshiroq.
Qachon bu mashq mos kelmaydi?
Harakatni kuchayib borayotgan og‘riq bilan davom ettirmang va uni iroda kuchini sinash vositasiga aylantirmang. Yaqinda olingan jarohat, zo‘riqishdan keyingi kuchli og‘riq yoki shikastdan tiklanish davrida xavfsiz harakat hajmini mutaxassis bilan kelishib olish ma’qul. Og‘riq kuchsizlik, siydik pufagi yoki ichak faoliyatini nazorat qilishning buzilishi, isitma yoxud sababsiz vazn yo‘qotish bilan birga kechsa, tibbiy yordamga murojaat qilish ayniqsa muhim.[1] [5]
Noqulaylik bir necha hafta davom etsa, muntazam qaytalansa yoki qo‘l, oyoq yoki dumbaga tarqala boshlasa, faqat ish joyidagi gimnastika yetarli bo‘lmasligi mumkin. Shifokor yoki fizioterapevt alomatlar sababini aniqlash va mos yuklamani tanlashga yordam beradi. Mashq vaqtida o‘zingizni qanday his qilayotganingizga qarang: muloyim harakatga yo‘l qo‘yiladi, ammo og‘riqning yaqqol kuchayishi amplitudani kamaytirish yoki to‘xtash kerakligidan signal beradi.[1] [5]
Ko‘p beriladigan savollar
Kuraklarni har soatda birlashtirish mumkinmi? Ha, agar harakat qulay bo‘lib, alomatlarni kuchaytirmasa, buni bajarish mumkin. Qisqa tanaffusda bir necha takrorlashdan boshlang, so‘ng ish kuni davomida gavdaning reaksiyasini kuzating. Holatni muntazam o‘zgartirish va biroz faollik butun kunni bitta vaziyatda o‘tkazmaslikka yordam beradi, ammo tanaffuslarning aniq tez-tezligi o‘zingizni qanday his qilishingiz va ish sharoitlariga bog‘liq.[2] [4] [5]
Bel og‘riganda bu mashq yordam beradimi? U umumiy harakat strategiyasining bir qismi bo‘lishi mumkin, ayniqsa noqulaylik uzoq vaqt qimirlamaslik va yelka kamaridagi taranglik bilan bog‘liq bo‘lsa. Ammo mashq og‘riqni albatta yo‘qotadi, deb bo‘lmaydi. Alomat kuchli, odatdagidan boshqacha yoki xavotirli belgilar bilan kechsa, maslahat olishni kechiktirmang. Surunkali kasalliklarda mashqlar dasturini shifokor bilan muhokama qilish ham ma’qul.[1] [5]
Kuraklarni imkon qadar kuchli birlashtirish kerakmi? Yo‘q. Yelkalarni ko‘tarmasdan va belni kerib yubormasdan, yengil yoki o‘rtacha taranglikning o‘zi kifoya. Mashqni tik turgan holda bajarish mumkinmi? Ha, agar atrofdagi joy xavfsiz bo‘lsa va harakat silliq bajarilsa, mumkin. Rad etish: ushbu material faqat ma’lumot berish uchun mo‘ljallangan va shifokor tashxisi yoki shaxsiy tavsiyalarining o‘rnini bosmaydi.[1] [2] [3]
