Nega oʻtirib ishlash — va aynan orqaga burilish — muammo emas, yechim
Kompyuterda uzoq vaqt ishlaydiganlar uchun bel sohasidagi ogʻriqlar juda dolzarb. Lekin har daqiqada ish joyini tark etish shart emas: bitta oddiy harakatni oʻzlashtirsangiz boʻldi — stulda orqaga burilish (tadqiqotlarda «back arch» deb ataladi). Bu mashq bel va yuqori orqa qismini jonlantiradi, orqani toʻgʻri tutish uchun mushaklarni faollashtiradi va ish kunining oʻzida holatni tuzatishda yordam beradi.[1] [4]
Фото: Alina Vilchenko
Stulda oʻtirib orqaga burilish mashqini toʻgʻri bajarish
Kresloda chetga yaqin oʻtirib oling, oyoqlar toʻliq yerda boʻlsin. Qoʻllaringiz bilan yonboshlaringiz yoki podlokotnikdan yengil ushlang. Oshqozonni torting va koʻkrak qafasini keng ochib, orqangizni ehtiyotkorlik bilan pastga buking – koʻkrakni baland tuting va beli chuqurcha boʻlishini taʼminlang. Bir necha soniya shu holatda qoling, soʻngra ilk holatga qayting. Mashqni 4–5 marta takrorlang.[4]
Bajarishda muhim nuqtalar: – Harakat sekin va asta boʻlishi shart, sakrash yoki tebranuvchi kresloda bajarilmasin, yiqilishingiz mumkin. – Nafasni boshqaring: bukilganda nafas oling, qaytganda chiqarasiz. – Agar toʻsatdan oʻtkir ogʻriq paydo boʻlsa, mashqni toʻxtating.[4] [2]
Bel uchun burilishning foydasi
Belga burilish mashqi mushaklardagi taranglikni yengillatadi, orqa stabilizatorlarini faollashtiradi va stulda oʻtirgan holatda qomatni yaxshilaydi. Bu, ayniqsa, uzoq vaqt ofisda ishlovchilar uchun muhim.[1] [4]
Ushbu oddiy harakatni muntazam bajarish qotib qolish, zoʻriqish va noqulaylikni kamaytiradi — ayniqsa harakatsiz oʻtiradiganlar uchun.[1] [2]
Qaysi hollarda bu yetarli boʻlmasligi mumkin
Agar noqulaylik va yengillik yoʻqolmasa yoki yanayam kuchaysa — ayniqsa ogʻriq oyoqlarga tarqasa, uvishma yoki zaiflik paydo boʻlsa yoki odatdagi harakatlaringizga halaqit bera boshlasa — bu holda mutaxassisga murojaat qiling.[2]
Koʻp soʻraladigan savollar
Savol: Bu mashqni har 10 daqiqada qilish mumkinmi? Javob: Albatta, bunday kichik harakatlar orqa mushaklarida faollikni saqlab turadi va zoʻr yoʻl — katta energiya sarflamasdan mushaklarni zoʻriqishdan chiqarish uchun.[1]
Savol: Agar kreslo tebranadigan yoki aylanadigan boʻlsa, mashqni qilish mumkinmi? Javob: Eng toʻgʻrisi – gʻildiraksiz, qayrilmaydigan kresloda bajarish. Kreslo sirgʻanish xavfi boʻlsa, uni mahkamlab oling yoki mashqni bajarmang.[4]
Savol: Bu burilish mashqlari yurish oʻrnini bosadimi? Javob: Yoʻq, bu mushaklar uchun mikrofaollik, lekin haqiqiy pozalarni oʻzgartirish yoki faol sayrni oʻrnini bosa olmaydi – ish kunida uni ham kiritish kerak.[1]
Agar sizda doimiy bel ogʻrigi, orqa bilan bogʻliq yoki boshqa sogʻliq muammolari boʻlsa, har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokor yoki fizioterapevtdan maslahat oling.
