Agar mashgʻulot kechqurun tugasa, “uxlashdan oldin yana ovqatlanish kerakmi?” degan savol ayniqsa amaliy ahamiyat kasb etadi. Mushaklar uchun tun tiklanishdagi tanaffus emas: ovqat tarkibidagi aminokislotalar uyqu paytida ham hazm boʻlib, qonga oʻtishda davom etadi. Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, uxlashdan oldin protein isteʼmol qilish aminokislotalar mavjudligini oshirishi va kechki kuch yuklamasidan keyin mushak oqsili sintezini qoʻllab-quvvatlashi mumkin.[1] [2] [3]
Bu darhol yotishdan oldin albatta sport qoʻshimchasi sotib olish yoki juda katta porsiya yeyish kerak degani emas. Bunday ovqatlanish taraqqiyot uchun majburiy shart emas, balki qoʻshimcha vositadir. Muhimi, kun davomida protein yetarli boʻlishi, ratsion toʻlaqonli tuzilishi, kechki tamaddi esa uyquni buzmasligi va noqulaylik tugʻdirmasligidir.[2] [8]
Kechki proteinli ovqatlanishdan maqsad mushaklarni har qanday yoʻl bilan “tezlashtirish” emas, balki tungi tiklanish vaqtida ularni qurilish materiali bilan xotirjam taʼminlashdir.
Nega tiklanish uchun aynan tun muhim
Kuch mashgʻulotidan keyin mushak tolalarida moslashuv jarayoni uchun turtki paydo boʻladi, ammo bu jarayon mashgʻulotdan keyingi dastlabki daqiqalardangina iborat emas. Uyqu paytida organizm oqsil tuzilmalarini yangilash uchun aminokislotalardan foydalanishda davom etadi. Agar kechki mashgʻulotdan keyin ovqatsiz uzoq vaqt oʻtsa, uxlashdan oldingi protein tungi dam olish davrida aminokislotalar kelib tushishini uzaytirishi mumkin.[1] [2] [3]
Nazorat ostidagi tadqiqotlarning birida ishtirokchilar kechki yuklamadan soʻng odatiy tiklanish ovqatini, keyin esa uxlashdan oldin proteinli yoki proteinsiz ichimlikni qabul qilgan. Qoʻshimcha protein proteinsiz qabulga nisbatan organizmning tungi oqsil muvozanatini yaxshiroq qoʻllab-quvvatlagan va oqsil sintezi koʻrsatkichlarini oshirgan.[1]
Bunday ovqatlanish kimlarga foydali boʻlishi mumkin
Uxlashdan oldin protein, ayniqsa, kechqurun mashq qiladigan va kechki ovqatni uxlashdan ancha oldin yeydigan yoki mashgʻulotdan keyin faqat ozgina ovqat bilan cheklanadiganlar uchun mantiqli tanlovdir. U kun davomida odatiy porsiyalar bilan kerakli miqdordagi proteinni yigʻishi qiyin boʻlgan, ehtiyoji yuqori odamlarga ham qulay boʻlishi mumkin. Keksalar uchun bu masala yanada muhim: tadqiqotlarda uxlashdan oldingi kattaroq protein porsiyasi mushak oqsilining tungi sintezini kuchaytirgan.[2] [7] [8]
Shu bilan birga, bunday foyda ertasi kuni mushak ogʻrigʻi keskin kamayishi yoki kuch birdaniga oshishini kafolatlamaydi. Ayrim ishlarda uxlashdan oldingi protein tiklanishning subyektiv hissini yaxshilagan, ammo quvvat, mushak ogʻrigʻi yoki funksional natija koʻrsatkichlarini har doim ham oʻzgartirmagan. Shuning uchun uni ogʻir mashgʻulotdan keyingi charchoqni bekor qiladigan vosita emas, ovqatlanish ehtiyojlarini toʻldirish usuli sifatida qabul qiling.[4] [6]
- mashgʻulot uxlashdan ikki–toʻrt soat oldin tugaydi;
- mashgʻulotdan keyin toʻlaqonli kechki ovqat yeyish istagi boʻlmaydi;
- kun davomida proteinni teng taqsimlab olishning imkoni boʻlmagan;
- kechki tamaddi ogʻirlik, jigʻildon qaynashi yoki uyqu buzilishiga sabab boʻlmaydi.
Qancha protein tanlash va qaysi mahsulotlar mos
Tadqiqotlarda uxlashdan oldin koʻpincha 30–40 gramm atrofida protein, ayniqsa nisbatan sekin hazm boʻladigan kazein shakli qoʻllangan. Ammo bu har bir inson uchun majburiy, universal miqdor emas. Mos porsiya tana vazni, umumiy ratsion, yosh, mashgʻulotlar hajmi va yuklamadan keyin toʻlaqonli kechki ovqat yeyilgan-yeyilmaganiga bogʻliq.[1] [3] [7] [8]
Kundalik hayotda tvorog, shakar miqdori koʻp boʻlmagan yunoncha yogurt, sut, kefir, tuxum yoki oz miqdordagi protein kokteyli mos keladi. Oʻsimlikka asoslangan variant ham mumkin: mushaklarga zarar yetkazuvchi yuklamadan keyin oʻtkazilgan bir tadqiqotda tiklanish koʻrsatkichlari boʻyicha sut proteini guruch va noʻxat proteinlari aralashmasidan ustun ekani aniqlanmagan. “Mukammal” mahsulotdan koʻra, uni qanday oʻzlashtirishingiz va umumiy protein muvozanati muhimroq.[4]
Uyquga zarar yetkazmasdan proteinli tamaddini qanday kiritish mumkin
Uxlashdan 30–60 daqiqa oldin kichik porsiyadan boshlang va ertalab oʻzingizni qanday his qilishingizni baholang. Agar kechki ovqatdan keyin ogʻirlik paydo boʻlsa, miqdorni kamaytiring, tamaddini mashgʻulot tugashiga yaqinroq vaqtga koʻchiring yoki yengilroq tuzilishga ega mahsulot tanlang. Reflyuksga moyillik boʻlsa, ovqatdan keyin darhol yotmang: kechki ovqat sezgir odamlarda noxush alomatlarni kuchaytirishi mumkin.[6] [8]
Mashgʻulot ogʻir boʻlgani uchungina yetarli kechki ovqat ustiga yana proteinli mahsulot qoʻshish shart emas. Agar mashgʻulotdan keyin toʻlaqonli protein porsiyasini yegan boʻlsangiz, qoʻshimcha tamaddi sezilarli ustunlik bermasligi mumkin. Uni uyquning oʻrniga ham qoʻymang: mushaklarning tiklanishi nafaqat aminokislotalarga, balki muntazam mashgʻulotlar, yetarli energiya, dam olish va tungi uyqu sifatiga ham bogʻliq.[2] [4] [8]
Oddiy usul: kechki mashgʻulotdan keyin protein manbai bor odatiy kechki ovqatni yeng, keyin esa ochlik sezilsa yoki uxlashgacha uzoq vaqt qolsa, yogurt, tvorog yoki boshqa qulay proteinli mahsulotni tanlang. Agar mashgʻulot yengil boʻlgan va kunlik ratsion allaqachon toʻlaqonli boʻlsa, alohida tamaddi kerak boʻlmasligi mumkin.[2] [6] [8]
Koʻp beriladigan savollar
Har bir kechki mashgʻulotdan keyin uxlashdan oldin albatta protein yeyish kerakmi? Yoʻq. Kechki ovqat bilan uyqu orasida uzoq tanaffus boʻlsa yoki kunlik ratsion protein ehtiyojini qoplamasa, bu foydali imkoniyatdir. Ratsion toʻlaqonli boʻlsa, qoʻshimcha porsiya natijani oʻzgartirmasligi mumkin.[2] [8]
Kazeinni tvorog yoki yogurt bilan almashtirish mumkinmi? Ha, agar mahsulot sizga mos tushsa va kerakli miqdordagi proteinni yigʻishga yordam bersa. Tadqiqotlar proteinli ovqatlanishning oʻzidan foyda borligini koʻrsatadi, ammo muayyan shakl hamma uchun majburiy ekanini tasdiqlamaydi.[3] [4] [5]
Uxlashdan oldingi protein mushak ogʻrigʻini yoʻqotishga yordam beradimi? Shart emas. U tungi oqsil muvozanati va tiklanish hissini qoʻllab-quvvatlashi mumkin, ammo mushak ogʻrigʻining kuchi yuklamaning darajasi, mashqning yangiligi, uyqu va boshqa omillarga bogʻliq.[1] [4] [6]
Qoʻshimchadan foydalanish mumkinmi? Mumkin, agar u siz uchun qulay va xavfsiz boʻlsa hamda xilma-xil ratsionning oʻrnini bosmasa. Buyrak kasalliklari, homiladorlik, ovqat hazm qilish muammolari, allergiya yoki boshqa sogʻliq muammolari mavjud boʻlsa, protein miqdori va mahsulot tanlovini shifokor bilan muhokama qiling.[4] [8]
