Ozish davrida mashg‘ulotdan keyingi ovqatlanish: ortiqcha kaloriyasiz mushaklarni qanday saqlash kerak

Ozish mashg‘ulotdan keyin ovqatni tashlab yuborish yoki faqat qahva bilan cheklanish kerak degani emas. Vazn kamaytirish davrida mashg‘ulotdan keyingi ovqatlanishning asosiy vazifasi mushaklarga tiklanish uchun yetarli oqsil va energiya berish, ammo uni mashg‘ulot uchun nazoratsiz «mukofot»ga aylantirmaslikdir. Juda qattiq kaloriya tanqisligi, ayniqsa kuch mashqlari bajarilganda, yog‘siz massaning o‘sishi va saqlanishini yomonlashtirishi mumkin.^{[1] [2]}

Amaliy yo‘l-yo‘riq quyidagicha: yuklamadan keyin oqsil manbai, uglevodli garnir hamda sabzavot yoki mevadan iborat odatiy ovqat tayyorlang. Porsiya hajmi kunlik umumiy kaloriyaga, mashg‘ulot davomiyligiga va keyingi yuklama qachon bo‘lishiga bog‘liq. Muhimi, bir necha daqiqa ichida ovqatlanishga ulgurish emas, balki surunkali ravishda kam ovqatlanmaslik va kun davomida oqsilni bir maromda taqsimlashdir.^{[1] [3]}

Bu yondashuv ozish bilan birga kuchini ham saqlamoqchi bo‘lganlar uchun ayniqsa foydali. Agar sizda biror kasallik, homiladorlik, ovqatlanish xulqining buzilishi yoki parhez fonida kuchli charchoq bo‘lsa, ovqatlanish rejasini shifokor yoki malakali ovqatlanish mutaxassisi bilan muhokama qiling.^{[1] [2]}

Nega mashg‘ulotdan keyin barcha kaloriyalarni shunchaki «tejab qolish» mumkin emas

Energiya tanqisligida organizm sarflaganidan kamroq yoqilg‘i oladi. Bu tana vaznini kamaytirishga yordam beradi, ammo haddan tashqari katta yoki uzoq davom etadigan tanqislik kuch mashqlari fonida yog‘siz massa o‘zgarishlarini yomonlashtirishi mumkin. Shuning uchun mashg‘ulotdan keyingi ovqatlanishning maqsadi kaloriyalarni imkon qadar keskin qisqartirish emas, balki ularni shunday taqsimlashki, tanqislik mo‘tadil bo‘lib qolsin va mashg‘ulotlar doimiy holdan toyishga aylanmasin.^[1]

Mashg‘ulotdan keyin ovqatni avtomatik ravishda «qoplash» yoki soat ko‘rsatgan barcha sarflangan kaloriyalarni kechki ovqatdan ayirish shart emas. Energiya sarfi haqidagi hisoblar aniq bo‘lmaydi, yuklamadan keyin ishtaha esa o‘zgarishi mumkin. Kunlik mos kaloriya miqdorini oldindan belgilab, mashg‘ulotdan keyingi odatiy ovqatni shu rejaga kiritish ancha ishonchli. Keyinroq tasodifiy tamaddilar bilan uni qoplashga hojat qolmaydi.^{[1] [5]}

Oqsil: vazn kamaytirishda tiklanish asosi

Kuch mashg‘ulotidan keyingi oqsil mushak to‘qimasining tiklanishi bilan bog‘liq jarayonlarni qo‘llab-quvvatlaydi. Tadqiqotlarda yuklama atrofida oqsil qo‘shimchalarini qabul qilish ayrim kuch ko‘rsatkichlarini yaxshiroq saqlashga yordam bergan va mushak shikastlanishining ba’zi belgilarini kamaytirgan. Biroq ta’sir darajasi turlicha bo‘lgan, mushaklardagi og‘riq esa har doim ham kamaymagan.^[2]

Oddiy inson uchun sport qo‘shimchalari haqida o‘ylashdan ko‘ra, to‘laqonli oqsil mahsulotining bir porsiyasini tanlash qulayroq: tvorog, ortiqcha shakarsiz yogurt, tuxum, baliq, parranda go‘shti, tofu yoki dukkaklilar. Aniq miqdor tana vazni va umumiy ratsionga bog‘liq. Mashg‘ulotdan keyingi oqsil albatta suyuq bo‘lishi shart emas, shuningdek, unga qandaydir maxsus «anabolik» mahsulot ham kerak emas.^{[2] [3]}

Agar mashg‘ulotdan keyin to‘laqonli kechki ovqat bo‘lsa, alohida protein kokteyli kerak bo‘lmasligi mumkin. U odatiy ovqatlanish noqulay bo‘lganda, ratsionda oqsil muntazam ravishda kam bo‘lganda yoki mashg‘ulot bilan keyingi ovqat orasida uzoq vaqt bo‘lganda foydali bo‘ladi.^{[2] [3]}

Uglevodlar: qoldirish kerakmi yoki kamaytirishmi?

Mashg‘ulot uzoq yoki yuqori intensivlikda bo‘lganida yoxud keyingi yuklama yaqin soatlarda kutilayotganida uglevodlar ayniqsa muhim. Ular mushak glikogenini to‘ldirishga yordam beradi. Glikogen keyingi ish uchun yoqilg‘i manbalaridan biridir. Kuniga bir marta mashq qilinadigan odatiy jadvalda zaxiralarni zudlik bilan maksimal darajada to‘ldirish odatda shart emas, shuning uchun porsiyani kunlik kaloriya miqdoriga moslash mumkin.^{[4] [6]}

Amalda yorma, kartoshka, non, makaron, meva yoki dukkaklilar mos keladi. Shirin ichimlik yoki sport geli tanlash majburiy emas: oddiy, tabiiy mahsulotlar ham uglevodlarga bo‘lgan ehtiyojni qoplay oladi. Shu bilan birga, uglevodlarni uzoq vaqt davomida haddan tashqari cheklash yuqori intensivlikdagi ishga xalaqit berishi va mushaklarning moslashuvini ehtimoliy ravishda cheklashi mumkin.^{[4] [6]}

Oddiy yo‘l-yo‘riq: qisqa va yengil mashg‘ulotdan keyin ochlik darajasiga qarab kichik porsiya uglevod iste’mol qiling; og‘ir kuch mashqi yoki intervalli ish­dan keyin esa to‘laqonli garnir yoki meva bilan birga oqsilli mahsulot tanlang. Keyingi mashg‘ulot qanchalik yaqin bo‘lsa, nafaqat ovqatning umumiy hajmi, balki yoqilg‘i zaxiralarini tez tiklash qulayligi ham shunchalik muhim bo‘ladi.^{[4] [6]}

Ortiqcha kaloriyasiz likopchani qanday tuzish kerak

Vazn kamaytirishda mashg‘ulotdan keyingi likopcha to‘yimli, ammo haddan tashqari katta bo‘lmasligi kerak. Avval oqsilli mahsulotni tanlang, yuklama hajmiga qarab uglevodli garnir qo‘shing va likopchaning katta qismini sabzavotlar bilan to‘ldiring. Yog‘larni butunlay chiqarib tashlash shart emas, ammo yog‘, yong‘oq, pishloq va yog‘li souslar hisobiga ularni sezmasdan ko‘paytirish oson. Shuning uchun bunday mahsulotlarni o‘lchab ishlatgan ma’qul.^{[1] [3]}

Misollar: grechka va sabzavotlar bilan tovuq go‘shti, kartoshka va salat bilan baliq, non va sabzavotlar bilan omlet, meva va suli yormasi bilan tvorog yoki guruch va sabzavotlar bilan tofu. Har bir variantda oqsil va uglevodlar bor. Kaloriyani esa mashg‘ulotdan keyingi ovqatdan voz kechish orqali emas, porsiya hajmi va yog‘ miqdorini nazorat qilish orqali moslash mumkin.^{[2] [3] [4]}

Mashg‘ulotdan keyingi oqsilli tamaddi ba’zan keyingi ovqatda ortiqcha yeyishning oldini olishga yordam beradi: kichik tadqiqotda oqsilli ichimlik uglevodli ichimlikka qaraganda keyingi energiya iste’molining kamroq bo‘lishi bilan bog‘langan. Ammo bu hamma uchun bir xil ta’sir qilmaydi. Shuning uchun o‘z ochligingiz va umumiy ratsioningizga qarab yo‘l tuting.^[5]

Ko‘p beriladigan savollar

Mashg‘ulotdan keyin darhol ovqatlanish kerakmi? Bir necha daqiqa ichida albatta ovqatlanish kerak degan qat’iy qoida yo‘q. Agar mashg‘ulotdan oldin ovqatlangan bo‘lsangiz va keyingi to‘laqonli ovqat tez orada bo‘lsa, uni xotirjam kutishingiz mumkin. Mashg‘ulot og‘ir kechgan, ochlik sezilayotgan yoki oldinda yana bir yuklama turgan bo‘lsa, dastlabki soatlarda oqsil va uglevodlarga boy ovqat amaliy yechim bo‘lishi mumkin.^{[3] [4]}

Mashg‘ulotdan keyin uglevod yesam, ozishim mumkinmi? Ha. Vazn kamayishi muayyan makronutrientni taqiqlashga emas, umumiy energiya muvozanatiga bog‘liq. Uglevodlar ish qobiliyatini saqlash va glikogenni to‘ldirishga yordam beradi. Shuning uchun ularning miqdorini yuklama, maqsad va kunlik kaloriya miqdoriga qarab tanlash oqilona.^{[1] [4] [6]}

Mushaklarni saqlash uchun nima muhimroq: kokteylmi yoki oddiy ovqatmi? Eng muhimi — umumiy oqsil miqdorining yetarliligi, mos kaloriya darajasi va muntazam kuch mashqlaridir. Kokteyl qulay variant, ammo tiklanishning majburiy sharti emas. Agar ozish fonida kuchingiz pasaysa, uyqu yomonlashsa yoki doimiy charchoq paydo bo‘lsa, parhezni mustaqil ravishda yanada qat’iylashtirmang.^{[1] [2] [3]}