A reja va B reja: band haftada ham qanday mashq qilish kerak

Mashq qilish odati koʻpincha dangasalik sababli emas, balki juda moʻrt tuzilgan reja tufayli buziladi: unda faqat bitta mos kun, bitta davomiylik va mashgʻulotning bitta shakli boʻladi. Ishda ushlanib qolish yoki yomon uxlashning oʻzi mashqni «keyinga» qoldirishga sabab boʻladi. Oldindan ikki xil variant tayyorlab qoʻyish ishonchliroq: toʻliq A reja va qisqa B reja. Bunday yondashuv har safar ideal sharoit talab qilmasdan, muntazamlikni saqlashga yordam beradi.^{[1] [4]}

B reja mashqni bekor qilish ham, har qanday yoʻl bilan maksimal natijaga erishishga urinish ham emas. Bu oldindan tanlangan yengillashtirilgan variant: qisqa sayr, uyda bajariladigan bir nechta mashq yoki qisqartirilgan majmua. Boshlovchi uchun faollikni asta-sekin oshirish va yuklamani haqiqiy jadvaliga moslash, darhol katta hajmga intilishdan muhimroqdir. Xavfsiz tartibga sigʻadigan ozgina harakat ham butunlay harakatsiz qolishdan yaxshiroq.^{[2] [3]}

Haftaning maqsadi mukammal mashgʻulotlar ketma-ketligi emas, balki oddiy hayotga bardosh beradigan rejadir.

Avval amalda bajarish mumkin boʻlgan minimumni belgilang

Istalgan natijadan emas, muntazamlikning eng quyi chegarasidan boshlang. Masalan, bu hafta 15–20 daqiqalik ikkita qisqa mashgʻulot yoki 10 daqiqalik uchta sayr yetarli boʻlishiga qaror qiling. Bunday minimum hatto serqatnov davrda ham bajariladigan boʻlishi kerak. Keyin kuch va vaqt qolsa, toʻliq mashgʻulotni qoʻshish mumkin. Davomiylik va murakkablikni bosqichma-bosqich oshirish boshlanishidayoq ortiqcha zoʻriqish xavfini kamaytiradi.^{[1] [3]}

Yoʻnalish sifatida kattalarga odatda haftasiga 150 daqiqalik oʻrtacha intensivlikdagi aerob faollikka va kamida ikki marta kuch mashqlariga asta-sekin yaqinlashish tavsiya etiladi. Ammo uzoq vaqt mashq qilmagan odam uchun bu boshlangʻich majburiy hajm emas. Oʻzingizga mos yuklamadan boshlang, uni hafta boʻylab taqsimlang va hajmni sekin oshiring. Shunda tavsiyalar erishib boʻlmaydigan imtihonga aylanib qolmaydi.^{[2] [3]}

Bir mashgʻulotning ikki xil variantini tuzing

A va B rejalar bir xil odatni rivojlantirishi, ammo hajmi bilan farq qilishi kerak. Masalan, A rejada badan qizdirish, stulga oʻtirib-turish, elastik tasma bilan tortish, devorga suyanib qoʻl bukish va sokin sovush mashqlari boʻlishi mumkin. B rejada esa tanish boʻlgan ikki yoki uchta mashq qoldirilib, ular bir davrada bajariladi. Shu sababli band kunda yangi qaror qabul qilish yoki boshqa yuklama shaklini izlash shart boʻlmaydi.^{[1] [4]}

Darajangizga mos va ogʻriq keltirmaydigan mashqlarni tanlang. Boshlovchiga yurish, tana vazni bilan bajariladigan mashqlar, yengil gimnastika yoki kichik qarshilik bilan bajariladigan oddiy kuch mashqlari mos keladi. Intensivlik texnikani nazorat qilish imkonini berishi kerak. Agar uzoq vaqt faol boʻlmagan boʻlsangiz, surunkali kasalligingiz, harakatlanish cheklovingiz boʻlsa yoki yuqori shiddatli yuklamani rejalashtirsangiz, mos formatni shifokor bilan muhokama qilgan maʼqul.^{[2] [3]}

Haftani «asosiy reja va zaxira variant» tamoyili asosida rejalang

Hafta boshida A reja uchun ikki yoki uchta vaqt oraligʻini tanlang, ammo boʻsh vaqtingizning hammasini egallab qoʻymang. Keyin B reja uchun zaxira vaqtlarni oldindan belgilang: masalan, ishdan keyin 10 daqiqa, tushlik paytidagi qisqa sayr yoki dushdan oldingi uy majmuasi. Aniq kun va vaqtlarni rejalash hamma narsani soʻnggi daqiqada hal qilish zaruratini kamaytiradi. Shu bilan birga dam olish, roʻzgʻor ishlari va kutilmagan vaziyatlar uchun oraliq qoldiring.^{[1] [4] [5]}

Moslashuvchan hafta, masalan, shunday koʻrinishi mumkin: seshanba kuni toʻliq kuch mashgʻuloti, payshanba kuni 10 daqiqalik B reja, shanba kuni esa sayr yoki oʻzingiz tanlagan mashgʻulot. Agar payshanba boʻshroq chiqsa, A rejani bajaring; kun juda band boʻlsa, qisqa variantni saqlab qoling. Faolligi kamroq oʻtgan kun uchun oʻzingizni qoʻshimcha yuklama bilan oldindan «jazolash» shart emas. Muntazamlik bir martalik zoʻriqishlarga emas, takrorlash mumkin boʻlgan jadvalga tayanadi.^{[2] [4] [5]}

Muvaffaqiyatni mashgʻulot ogʻirligi bilan emas, rejaning bajarilishi bilan baholang

Har haftadan keyin uchta narsani qayd eting: mashqni necha marta boshlaganingiz, qaysi variantni bajarganingiz va jadval qanchalik qulay boʻlganini. Bunday hisob reja qayerda haddan tashqari katta maqsad qoʻyganini koʻrsatadi. Agar A reja deyarli doim buzilsa, uni qisqartiring yoki boshqa vaqtga koʻchiring. Agar B reja bir necha hafta davomida oson bajarilsa, uning davomiyligini biroz oshirish, bitta yondashuv qoʻshish yoki uzoqroq variantga oʻtish mumkin.^{[1] [2] [4]}

Faqat raqamlarga emas, oʻzingizni qanday his qilayotganingizga ham eʼtibor bering. Odatlanilmagan yuklamadan keyingi oʻrtacha mushak charchogʻi tabiiy boʻlishi mumkin, biroq oʻtkir ogʻriq, bosh aylanishi, noodatiy nafas qisishi yoki ahvolning yomonlashuvi toʻxtash va tibbiy yordamga murojaat qilish uchun sababdir. Sogʻliq bilan bogʻliq muammolar, homiladorlik, surunkali kasalliklar yoki uzoq tanaffus boʻlsa, dastur mutaxassis bilan kelishilishi kerak. Ushbu maqola shifokorning individual maslahatini almashtirmaydi.^{[2] [3]}

Koʻp beriladigan savollar

Oʻn daqiqalik sayrni mashgʻulot deb hisoblash mumkinmi? Ha, qisqa faollik davri ham foydali, ayniqsa u oʻtirib qolishni harakat bilan almashtirishga va umumiy hajmni asta-sekin oshirishga yordam bersa. Boshlovchi uchun bunday sayr B reja boʻlishi, keyinchalik esa davomiyroq haftaning bir qismiga aylanishi mumkin. Oʻzingizni qanday his qilayotganingizni hisobga oling, kuchingizga mos surʼatni tanlang va qisqa mashgʻulotni muvaffaqiyatsizlik deb qabul qilmang.^{[1] [3]}

B reja deyarli har doim bajarilsa, nima qilish kerak? Bu oʻzingizni koyish emas, A rejaning qanchalik haqiqatga mosligini tekshirish kerakligidan darak. Ehtimol, tanlangan davomiylik hozirgi jadvalingizga mos kelmaydi yoki yuklama juda katta. Yaqin haftalarda qisqa variantni asosiy reja sifatida qoldiring, keyin vaqtni asta-sekin qoʻshing. Barqaror reja — doimiy holdan toyish va aybdorlik hissisiz takrorlash mumkin boʻlgan rejadir.^{[1] [4]}

Har doim aynan bir xil kunlarda mashq qilish kerakmi? Yoʻq, qatʼiy jadval yordam berishi mumkin, ammo u har hafta bir xil boʻlishi shart emas. Bir nechta ehtimoliy vaqt oraligʻini oldindan belgilang va ish, uyqu hamda tiklanishni hisobga olgan holda moslarini tanlang. Sogʻligʻingiz yoki tayyorgarlik darajangiz borasida shubha boʻlsa, yuklamani shifokor bilan muhokama qiling.^{[1] [2] [5]}