23.06.2026

Tik turib orqaga cho'zilish: o'tirib ishlaganda super-samarali tanaffus

Tik turib orqaga cho'zilish stol ortida ish kuni davomida bel sohasidagi zo'riqishni bartaraf etishga qanday yordam berishi.

Фото: Andrea Piacquadio

Ofis ishi ko'pincha uzoq soatlar o'tirishni anglatadi, bu esa bel mushaklarini zo'riqtiradi va noqulaylikni kuchaytiradi. Oddiy "qarama-qarshi" harakatlar, masalan tik turib orqaga egilishlar, umurtqa pog'onasining normal holatini tiklashga va zo'riqishni bartaraf etishga yordam beradi.^[1]

"Qarama-qarshi harakatlarni muntazam bajarish umurtqa pog'onasi muvozanatini tiklaydi, og'riqni kamaytirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi."

Фото: Andrea Piacquadio

Oyoqlaringizni yelka kengligida qo'yib tik turing, tizzalaringizni biroz buking.
Qo'llaringizni belingizga qo'ying, yengil bosim his qilguningizcha orqaga egiling.
Boshlang'ich holatga qayting. Har soatda yoki zarurat bo'lganda 5 marta takrorlang.

^[1]

Mayo klinikasi ham uzoq muddat o'tirishni muntazam ravishda qisqa cho'zilishlar bilan, jumladan tik turib, bo'lishni tavsiya qiladi. Bunday harakatlar qon aylanishini yaxshilaydi, qotib qolishni kamaytiradi va bel hamda bo'yindagi zo'riqish bilan kurashishga yordam beradi.^[2]

Orqaga egilishlarga qo'shimcha ravishda ko'prik va o'tirgan holda tanani burishni kiritish foydali — ular umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan kor mushaklarini mustahkamlaydi va surunkali bel og'rig'i bilan kurashishga yordam beradi.^[3]

Muhim: salomatlik bilan bog'liq muammolar bo'lsa yoki og'riq kuchaysa, shifokorga murojaat qilish kerak. Bu maqola davolovchi emas, balki ko'proq profilaktik xarakterga ega.

Manbalar

On-the‑job exercises to restore spinal alignment and reduce back pain — CDC / NIOSH
Desk stretches help prevent pain and stiffness during prolonged sitting — Mayo Clinic
Back exercises in 15 minutes a day (includes bridge and seated rotational stretches) — Mayo Clinic